10 ejercicios de estiramiento de la cabeza a los pies

Sentarse, estirar una pierna y agarrar la punta de los dedos de los pies no es estirarse. Tanto si eres un fanático de los estiramientos como si no, el hecho es que, sea cual sea el deporte que practiques, pones tantos músculos en movimiento que pensar en resolver los estiramientos con un par de ejercicios es simplemente erróneo. Así que aquí hay 12 ejercicios de estiramiento para aumentar la movilidad y la flexibilidad de los pies a la cabeza.

Estiramiento para los pies

A menudo no piensas en ello, pero todo empieza en los pies y sube por la cadena muscular hasta el cuello y la cabeza. Y luego un buen programa de ejercicios de estiramiento debe comenzar desde los dedos de los pies. Sólo arrodíllate, pon una almohada debajo de tus nalgas, pon los dedos de los pies en el suelo con la parte inferior, y luego siéntate en los talones por unos 10 minutos.

Estiramiento de tobillos

Se utilizan para correr, caminar, pero también para hacer ejercicios normales de acondicionamiento físico, como los de pantorrillas o la sentadilla. Para mejorar la movilidad y el rango de flexión, uno de los ejercicios de estiramiento más famosos implica pararse frente a una pared, colocar la punta de un pie en la base de la pared, estirar la otra pierna, y luego empujar la rodilla de la pierna de frente hacia la pared, para cerrar el ángulo entre el tobillo y la tibia.

Estiramiento para pantorrillas

Son los amortiguadores de nuestro físico, fundamentales para cualquier deporte: para aumentar la flexibilidad y la elasticidad se puede subir incluso con los pies en un escalón o una escalera y empujar hacia abajo ambos talones contando hasta 15″.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo (isquiocrural)

Normalmente se inclina hacia adelante tratando de tocarse los dedos de los pies con las manos. Pero para estirar realmente los músculos traseros del muslo, también puede colocar una pierna en una silla (o en un banco de gimnasio) y bajar la pelvis sin doblar el torso hacia delante, estirando toda la cadena de la espalda de los músculos de la pierna.

Estiramiento para el cuadriceps

Todo el mundo estira el cuádriceps, y generalmente hace el estiramiento antes de correr, agarrando el tobillo y doblando la rodilla hasta que el talón esté contra las nalgas. Pero el cuádriceps es un músculo muy grande, que necesita un estiramiento profundo que se puede lograr colocando la parte posterior de un pie en un banco y la rodilla de la misma pierna en el suelo, y colocando el pie de la otra pierna en el suelo con la rodilla en un ángulo de 90°. Manteniendo la posición vertical, basta con empujar la pelvis ligeramente hacia atrás en dirección al banco por 15″, y repetir invirtiendo la posición de las piernas.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Aquellos que pasan muchas horas al día sentados pronto se dan cuenta de que están perdiendo la movilidad de la cadera. Para recuperar el rango completo de movimiento, uno puede colocarse con las manos y los pies en el suelo y la pelvis levantada, que se dobla en un ángulo de aproximadamente 90°. En este punto se levanta una pierna manteniéndola estirada y girando la pelvis se la lleva hacia arriba, manteniendo la posición por aproximadamente 10″. Luego repita con la otra pierna.

Estiramiento para aductores

No sólo son los músculos que mantienen las piernas juntas, sino que también se conectan al » core», el centro de gravedad de cualquier movimiento. Estirarlas es sencillo: puedes acostarte en el suelo cerca de una pared, empujar los glúteos contra la pared levantando las piernas extendidas a lo largo de la pared, y luego extender lentamente las piernas manteniendo la posición sin esforzarse por 15″. Este es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para hacer después de correr.

Estiramiento para el piriforme

Pasas mucho tiempo sentado en los músculos de los glúteos, con el resultado de que se acortan y se atrofian, lo que provoca dolor de espalda y a menudo dolor de piernas. Para evitarlo, se pueden realizar estiramientos específicos para el piriforme sentándose en el suelo con las piernas en posición de bloqueo: la delantera inclinada hacia fuera y doblada a 90° sobre la rodilla, la espalda estirada y el torso inclinado hacia delante sin doblarse. Es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para prevenir el dolor de espalda de los corredores.

Estiramiento para el dorsal

No es sólo una cuestión de estética: incluso sin hacer ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo, es necesario un buen tono y una buena movilidad de los grandes músculos de la espalda para evitar problemas de hombro y cuello. ¿Cómo puedo estirar el músculo grande de la espalda? Puede arrodillarse frente a un banco (o silla), inclinar los brazos y empujar la pelvis hacia atrás hasta que los codos, los hombros y las caderas estén alineados, como en la posición de oración. También es bueno para el dolor de espalda por el escritorio y la cintura de la persona sedentaria.

Estiramiento para pectorales

Especialmente para aquellos que entrenan mucho con empujones y tirones (por ejemplo, en el banco, pero también haciendo flexiones) la consecuencia es una pérdida de movilidad y elasticidad de los músculos pectorales. Los músculos pectorales se pueden estirar recostándose en el suelo de un lado, manteniendo la pierna en el suelo tumbada y doblando la otra a 90° a la altura de la rodilla, estirando ambos brazos delante del pecho y luego girando el brazo que no descansa en el suelo alrededor de la cabeza, manteniéndolo estirado.

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