Ejercicios para tonificar piernas y glúteos: el programa semanal
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos: el programa semanal. Para tonificar las piernas y los glúteos hay que empezar a trabajar en invierno, para llegar a las vacaciones tonificados y firmes.
¿Quién no quiere que un lado b que deje sin aliento y con piernas perfectamente tonificadas? A la mayoría de las mujeres, según las estadísticas y las encuestas, no les gustan sus piernas y glúteos y a casi todas les gustaría mejorar. A menudo quieres estar listo para el verano pero piensas que es demasiado tarde para entrenar, reduciendo a ejercicios apresurados y estresantes para el cuerpo. Una formación gradual, corta pero continua en el tiempo, puede ofrecer resultados excepcionales.
Con esta pequeña guía tendrás en tus manos un programa de entrenamiento semanal, fácil y rápido de realizar y capaz de tonificar piernas y glúteos.
Programa semanal para tonificar piernas y glúteos
El entrenamiento es corto y debe hacerse un mínimo de 3 días a la semana. Lo mejor es que usted puede hacer los ejercicios directamente en casa, lo que facilita la adhesión al programa.
Puedes elegir, de hecho, empezar el día entrenando, tan pronto como te levantes, y en sólo 10/15 minutos hacer el entrenamiento diario. ¡Excepcional! O volver directamente del trabajo.
Antes de comenzar cualquier circuito de entrenamiento, y después de terminarlo, siempre debes hacer un poco de estiramiento, especialmente para estirar bien los músculos de las piernas y los glúteos. Recuerde que los circuitos son continuos y no deben ser interrumpidos.
Día 1 (12 minutos + estiramiento)
- Correr en el lugar, 3 minutos: consiste en correr en el lugar empujando con el antepié, asegurándose de que el ejercicio no sea moderadamente rápido.
- Estocadas, 2 minutos: desde una posición erguida, mueva el pie derecho hacia adelante, con las manos en las caderas, e inclínese para formar un ángulo de noventa grados con la pierna izquierda.
- La espalda se mantiene recta y los abdominales siempre se contraen. Cambiar de pierna y continuar.
- Escalador de montaña, 4 minutos: a partir de la posición inicial de la tabla, hay que llevar las piernas, con las rodillas hacia el pecho, alternándolas. Uno va hacia el pecho y el otro se estira hacia atrás.
- Jumping jack, 3 minutos: a partir de una posición erguida, con los brazos y las piernas unidos al cuerpo, hay que saltar ensanchando las piernas y los brazos, y luego volver a la posición inicial.
Día 2 (10 minutos + estiramiento)
- Saltar a la cuerda, 4 minutos: es un ejercicio eficaz y poderoso. Hay que intentar saltar con los abdominales bien contraídos y la espalda recta, tratando de usar especialmente la articulación de los codos y las muñecas para girar la cuerda.
- Puente sobre una pierna, 1 minuto: a partir de una posición supina, mantenga los brazos abiertos a la altura de los hombros, perpendicularmente, y coloque las piernas con la suela del zapato en el suelo, de modo que estén dobladas con las rodillas hacia arriba. En este punto, estire una pierna levantando la pelvis del suelo hasta que los muslos estén alineados, descienda hacia abajo y cambie la pierna.
- En cuclillas, 2 minutos: desde una posición erguida, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos, doble las rodillas con los abdominales y los glúteos bien contraídos, como si estuviera sentado allí. Mantenga la espalda recta y luego vuelva a subir.
- Step: 3 minutos: sube y baja rápido un pequeño paso o escalón, primero con un pie y luego con el otro.
Día 3 (15 minutos + estiramiento)
- Correr en el sitio, 3 minutos.
- Deslizamientos laterales, 3 minutos: empiece de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta; lleve una pierna a la vez a un lado, permaneciendo quieto con el resto del cuerpo.
- Thrust-up, 5 minutos: perfecto para glúteos y pantorrillas, consiste en saltar con piernas estrechas y unidas, sin doblar las rodillas.
- Abducción de cadera, 2 minutos: descansando de un lado con el brazo bajo la cabeza, subir la pierna y bajar lentamente.
- Alterne 1 minuto por cada pierna.
- En cuclillas, dos minutos.
Si quieres unos glúteos y unas piernas perfectamente tonificadas, el secreto está en no parar nunca. El entrenamiento debe hacerse siempre, todas las semanas: es corto, no es difícil y no cuesta, pero los resultados están garantizados.
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