Belleza

7 alimentos que debes consumir si quieres aumentar masa muscular

Las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos integrales como arroz, cereales, pan y pasta, también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

¿Cuál es la dosis recomendada de proteínas?

La dosis recomendada de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal, es decir, alrededor de unos 46 g al día para mujeres y 56 g para hombres. Es cierto que estas cifras pueden variar mucho en función de la ingesta diaria de calorías y el índice de actividad física, Lisa Davis, nutricionista jefe de Terra’s Kitchen dice: «El entrenamiento con pesas aumenta el consumo de proteínas para proteger, reparar y renovar las fibras musculares destruidas después de los entrenamientos. Un levantador promedio puede necesitar de 1 g de proteínas por kg de peso corporal, y un levantador profesional hasta 1,5 g».

Veamos que alimentos son útiles para recibir la cantidad suficiente de energía en tu dieta diaria:

Quinua.

La quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que es una proteína completa. «Las proteínas completas tienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo (el cuerpo no los produce)», añade Lisa Davis. Puede encontrarse en abundancia en la carne de vaca, pollo, pescado, huevos y los productos lácteos, para los vegetarianos y veganos, está disponible la quinua. Una taza de quinua aporta 8 g de proteínas, además de fibra y hierro.

Soja.

«La soja es rica en proteínas, y una sola taza contiene 43 g y 418 calorías. Media taza de tofu contiene 10 g de proteínas, especialmente si es muy firme», dice Lisa Davis. La soja también tiene una gran cantidad de magnesio, especialmente beneficiosa para el levantamiento de pesas o cualquier ejercicio que involucre peso y que aumente la masa muscular.

La soja también es muy buena para el crecimiento y la reparación de los músculos, su cantidad de magnesio es considerado como un suplemento para el culturismo, según Krissy Kendall de bodybuilding.com: «Un nivel bajo de magnesio provoca fatiga, entumecimiento, disminución de la potencia y calambres».

Guayaba.

Lisa Davis asegura que esta fruta aporta 4,2 g de proteínas por taza. Además, al tener mucha vitamina C, es una forma deliciosa de combatir el envejecimiento de la piel porque aumenta la producción de colágeno.

Semillas de cáñamo.

Estas semillas tienen muchísima proteína, tres cucharadas ofrecen 10 g de proteínas y una buena dosis de omega-3. Aun así, se debe tener cuidado con la cantidad que se consume, ya que las 50 calorías por cucharada de estas grasas se acumulan rápidamente, por lo que debe ser elemental solo consumir la dosis diaria recomendada.

Levadura nutricional.

Cuando quieras preparar salsa con queso o darles a tus palomitas un sabor a queso, prueba con levadura nutricional. Tres cucharadas de este alimento contienen 12 g de proteínas y muchas vitaminas del grupo B, esenciales para la fuerza muscular. Además, también ayudan al metabolismo de los aminoácidos, las proteínas y prevenir desgarros musculares.

Salmón.

Los mariscos también son reconocidos por ser una buena fuente de proteínas, pero el salmón es el más recomendado por muchas razones: Es rico en omega-3, el cual combate las grasas malas y favorece la asimilación de nutrientes. La dosis adecuada de estos ácidos grasos, combinada con el ejercicio regular, reduce el tamaño de la cintura más que el ejercicio por sí solo.

Yogur griego.

El consumo de calcio es importante para los entrenamientos y el desarrollo de músculos para que los huesos sean lo suficientemente fuertes. El calcio, de hecho, desempeña un papel importante en la contracción y la liberación de los músculos, una deficiencia de este podría causar calambres musculares y dificultad para rendir en los entrenamientos. Una porción de 177 ml de yogur griego 0% contiene el 20% de la ingesta diaria de calcio y 18 g de proteínas. Se debe optar por opciones naturales, ya que las variedades aromatizadas preenvasadas contienen mucho azúcar añadido.