La caminata rápida: fácil y efectiva
Probablemente ya tienes todo para empezar, sólo falta un poco de buena voluntad.
Puedes dar un paseo rápido y sudar bastante en el interior o el exterior sin necesidad de un equipo especial. Un buen par de zapatillas es todo lo que necesitas para empezar a recoger los muchos frutos de una buena caminata.
La clave para una mejor preparación con una caminata rápida es mantener un ritmo que le dé a tu corazón y pulmones un entrenamiento exigente pero no demasiado duro.
Por supuesto, el término «caminata rápida» es bastante vago. ¿Qué significa exactamente? ¿Es un poco más rápido que el ritmo normal? ¿Es mucho más rápido?
Ritmo cardíaco objetivo
Una forma de determinar si caminas lo suficientemente rápido es medir tu ritmo cardíaco.
Una frecuencia cardíaca segura durante el entrenamiento, para la mayoría de los adultos, se encuentra entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (Asociación Americana del Corazón). Hacer ejercicio con la frecuencia cardíaca deseada significa sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.
Otra forma de medir el ritmo es contar los pasos
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que si puedes caminar al menos 100 pasos por minuto, estás caminando lo suficientemente rápido como para obtener beneficios significativos en la condición física.
El uso de un brazalete fitness puede ayudarte a llevar la cuenta de tus pasos y la velocidad a la que caminas.
Hablar mientras caminas
Una tercera forma de entender su ritmo al caminar no requiere cálculos o tecnología. Empieza a hablar mientras caminas:
Si puedes hablar cómodamente con un poco de falta de aliento, la caminata es probablemente a un ritmo moderado, pero animado.
Si no puedes hablar fácilmente porque estás sin aliento, el ritmo es probablemente vigoroso.
Si puedes cantar en voz alta, el ritmo es probablemente demasiado lento para ser considerado una caminata rápida, puede ser aumentado.
¿Cuáles son las ventajas de caminar rápido?
El ejercicio cardiovascular regular, como la caminata rápida, ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales, que incluyen:
- pérdida de peso, ya que caminar puede ayudar a perder el exceso de peso quemando más calorías y aumentando la masa muscular magra;
- mejorar la salud cardiovascular. Según una revisión de estudios, caminar 5 días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre;
- Bajar la presión sanguínea;
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre, ya que caminar rápido y regularmente puede aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células musculares son más capaces de utilizar la insulina para absorber la glucosa y producir energía, tanto antes como después del entrenamiento.
- Mejora de la salud mental. Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio puede aumentar la autoestima, mejorar el sueño y aumentar la capacidad cerebral.
Si tiene un problema de salud o una lesión, debe hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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