Correr por la mañana con el estómago vacío: los 3 mitos más populares
Correr por la mañana con el estómago vacío, ¿sí o no? Para algunos es normal, para otros está fuera de discusión. En el post de hoy, expertos explican los pros y los contras desacreditando los 3 mitos más comunes.
El entrenamiento con el estómago vacío hace que se pierdan músculos
La opinión común es ésta, pero no hay que preocuparse: los músculos no desaparecerán en ningún momento. Se cree que, al no comer, el cuerpo no tiene los carbohidratos y la glucosa (azúcares) necesarios para la actividad física y que el cuerpo se ve obligado a extraer energía de las proteínas musculares, lo que resulta en una disminución de la masa muscular. Esto no es del todo cierto: el cuerpo acumula glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.
Durante la noche, los niveles de insulina (que ayuda a las células a absorber el azúcar y evita la pérdida de músculo) y los niveles de glucógeno en el hígado disminuyen, pero el cuerpo todavía tiene reservas de glucógeno muscular. Así que cuando haces una carrera matutina, tu cuerpo inicialmente extrae su energía de aquí.
A medida que usted continúe su entrenamiento, las reservas de glicógeno y carbohidratos en sus músculos disminuirán y su cuerpo se verá forzado a buscar otra fuente de energía utilizando los ácidos grasos. Al aumentar la intensidad, así como la duración, su cuerpo atacará las proteínas (aminoácidos) y sólo entonces se arriesgará a perder masa muscular. Pero muchos corredores ya habrán dejado de entrenar. Si se trata de una deficiencia consistente de glucógeno, experimentará síntomas como mareos, debilidad y fatiga.
El entrenamiento con el estómago vacío te hace perder peso
A menudo, el entrenamiento con el estómago vacío se considera erróneamente la mejor manera de quemar grasa y perder peso. Si bien es cierto que el cuerpo se ve obligado en algún momento a tomar la energía de los ácidos grasos, el hecho de correr con el estómago vacío no es el factor decisivo para la pérdida de peso.
El porcentaje de energía producido por la quema de grasas es bastante alto, pero el gasto energético total (GET), y por tanto el consumo de calorías, son bajos si se trata de un entrenamiento de baja intensidad. En el caso de las carreras de alta intensidad del tipo Intervalo de entrenamiento, el porcentaje de energía producida por la quema de grasa es mucho mayor.
Al final del día, lo que cuenta para perder peso es su equilibrio de energía: si usted quema más calorías de las que consume, pierde peso. Por esta razón, es preferible hacer sesiones de carrera de alta intensidad en lugar de correr con el estómago vacío si el objetivo es perder peso.
Correr por la mañana con el estómago vacío aumenta la resistencia
El entrenamiento con el estómago vacío no es ideal para los atletas «amateurs» que quieren mejorar su rendimiento. La intensidad y la duración están limitadas por la falta de glucógeno y la carga de entrenamiento es bastante baja. Un entrenamiento de alta calidad que dure más tiempo y con un alto nivel de intensidad será más adecuado para mejorar el rendimiento.
Estudios científicos realizados en atletas profesionales han demostrado los efectos positivos del entrenamiento con bajas reservas de glucógeno. De hecho, el cuerpo aprende a economizar y optimizar el metabolismo de la grasa para que dure más tiempo con las reservas de glucógeno presentes. Sin embargo, no hay evidencia de que esto conduzca a un mejor desempeño y si usted entrena regularmente con bajas reservas de glicógeno, su salud en general se verá afectada a largo plazo.
Aunque hay formas más efectivas de perder peso o aumentar la resistencia, correr con el estómago vacío puede aportar cierta variedad a sus entrenamientos y es particularmente adecuado para aquellos que quieren entrenar antes del desayuno.
Algunos consejos para entrenar por la mañana con el estómago vacío
- Corre entre 40 y 60 minutos, dependiendo de tu nivel de preparación.
- Elija correr a baja intensidad, a un ritmo de recuperación o de conversación.
- Toma un vaso de agua antes de empezar a correr.
Además: Para el desayuno después del entrenamiento, aproveche la llamada ventana anabólica en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Durante este tiempo, su cuerpo absorbe los nutrientes más rápido de lo habitual, reponiendo completamente sus reservas.
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