El nutriente secreto que 3 de cada 4 mujeres están olvidando y que podría prevenir la osteoporosis
Si eres mujer, es muy posible que ya hayas oído hablar del calcio para cuidar tus huesos. Tal vez tomas leche, yogur o incluso algún suplemento y sientes que con eso basta. Sin embargo, hay un detalle que suele pasar desapercibido y que cambia por completo la historia de tus huesos.
Tres de cada cuatro mujeres tienen niveles bajos de este nutriente sin saberlo. No duele, no da síntomas claros al principio y por eso casi nadie piensa en ella. El resultado llega con los años, cuando los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas.
El objetivo de este artículo es ayudarte a entender por qué esta vitamina es tan importante como el calcio, cómo sospechar que te falta y qué puedes hacer en tu día a día para proteger tus huesos de una forma sencilla y realista.
Qué es la osteoporosis y por qué afecta tanto a las mujeres
La osteoporosis es una enfermedad en la que el hueso se vuelve más poroso y débil. Por fuera no se nota, pero por dentro la estructura se va afinando, como una esponja que pierde consistencia. Al final, un golpe leve o una caída pequeña puede terminar en fractura.
Las mujeres tienen más riesgo que los hombres, sobre todo a partir de la menopausia. Con la bajada de estrógenos, el hueso pierde protección natural y se acelera la pérdida de masa ósea. La edad, los antecedentes familiares, el poco ejercicio, el tabaco, el alcohol y una alimentación pobre en nutrientes clave hacen que el riesgo aumente aún más.
Muchas mujeres se preocupan por tomar suficiente calcio y piensan que con eso el problema está resuelto. El calcio es importante, pero no trabaja solo. Sin vitamina D, una parte de ese esfuerzo se pierde por el camino, como si se tirara por el desagüe sin aprovecharlo bien.
Calcio sin vitamina D: por qué no es suficiente para tus huesos
Imagina que el calcio es un ladrillo y el hueso es la pared que quieres reforzar. Puedes tener montones de ladrillos, pero si no tienes a la persona que los coloca en su sitio, la pared no mejora y esa persona que coloca el ladrillo en el hueso es la vitamina D.
Esta vitamina actúa como una especie de llave que ayuda al intestino a absorber el calcio y a llevarlo a los huesos. Si falta vitamina D, el cuerpo no aprovecha bien el calcio, aunque tomes lácteos a diario o uses suplementos, es como comprar buen material de construcción y dejarlo olvidado en el garaje.
En España, más de la mitad de la población tiene niveles bajos de vitamina D, y en las mujeres jóvenes y adultas la cifra es todavía mayor. Por eso, centrarse solo en el calcio se queda corto para proteger los huesos a largo plazo.
Vitamina D, el nutriente secreto que tres de cada cuatro mujeres olvidan
La vitamina D es ese nutriente silencioso que casi no se nota cuando falta, pero que marca una gran diferencia con los años. No es solo un complemento. Participa en la absorción del calcio, ayuda a mantener la calidad del hueso y también influye en los músculos y el equilibrio.
Cuando tienes buenos niveles, tus huesos se cargan mejor de calcio y se mantienen más densos. Además, los músculos trabajan con más fuerza y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas. Menos caídas, menos fracturas. Todo está conectado.
El problema es que la mayoría de las mujeres no llega a la cantidad adecuada. La dieta aporta una pequeña parte y el ritmo de vida actual limita la exposición al sol, que es la principal fuente de vitamina D. Por eso, tres de cada cuatro mujeres viven con un déficit que no sienten en el día a día, pero que pesa con fuerza en la etapa adulta y en la menopausia.
Cómo ayuda la vitamina D a prevenir la osteoporosis
La vitamina D actúa como una aliada silenciosa en cada gesto de tu rutina. Cuando subes escaleras, te agachas para coger algo del suelo o cargas bolsas del supermercado, tus huesos y músculos trabajan en equipo. Si la vitamina D está en buen nivel, ese equipo funciona mejor.
Además, en el intestino aumenta la absorción de calcio que llega con los alimentos. Ese calcio se incorpora al hueso y ayuda a mantener su densidad. Un hueso con buena densidad aguanta mejor los golpes, se rompe menos y envejece de forma más lenta.
Al mismo tiempo, la vitamina D influye en la fuerza muscular, por lo que un músculo más fuerte y reactivo te ayuda a mantener el equilibrio y a corregir un tropezón a tiempo. Muchas fracturas en la edad adulta se producen por caídas tontas en casa. Un pequeño resbalón en el baño o un mal paso en la calle puede terminar en una fractura de cadera si el hueso está débil y el cuerpo no responde con rapidez.
Cómo saber si te falta vitamina D y cómo obtenerla cada día
La carencia de vitamina D casi nunca da señales claras al inicio. Algunas personas sienten cansancio, debilidad muscular o dolores vagos en piernas y espalda, pero muchas veces se atribuyen al estrés o a la edad. La forma más fiable de saber tus niveles es una analítica pedida por un profesional de la salud.
Existen varios factores que pueden hacer que tengas más riesgo de déficit como pasar poco tiempo al sol, usar siempre ropa muy cubierta, trabajar en interiores, tener piel muy oscura, vivir en ciudades con poca luz directa o llevar una dieta pobre en pescado azul y lácteos enriquecidos son algunos ejemplos. En España, más del ochenta por ciento de las mujeres jóvenes tienen niveles bajos de vitamina D, aunque vivan en un país con muchas horas de sol.
Para mejorar tus niveles, la exposición moderada al sol es clave. Bastan unos minutos al día en brazos, cara y piernas, evitando las horas de máxima intensidad, para que la piel produzca vitamina D. La comida puede sumar con alimentos como pescados grasos, huevos o productos enriquecidos. En algunos casos, el profesional puede recomendar suplementos personalizados, sobre todo en mujeres con alto riesgo de osteoporosis.
La próxima vez que pienses en salud ósea, recuerda esta idea: no se trata solo de cuánta leche bebes, sino de si tu cuerpo tiene la llave correcta para usar ese calcio. Esa llave se llama vitamina D. ¿Te has preguntado alguna vez cómo están tus niveles?
