Alimentos con prebióticos. Qué consumir y por qué te hacen perder peso

Alimentos con prebióticos: Los primos de los probióticos, o prebióticos, son menos conocidos, pero es esencial comprender lo positivos que pueden ser para el cuerpo.

Prebióticos, la diferencia con los probióticos

¿Cuáles son las diferencias esenciales entre los probióticos y los prebióticos? Ambos realizan funciones importantes para el intestino, pero ¿cómo se relacionan entre sí?

Los probióticos son microorganismos que viven dentro del tracto intestinal y facilitan la digestión limpiando el intestino entre las muchas funciones que realizan. Son seres vivos y, por lo tanto, necesitan alimentarse para mantenerse activos y sanos y seguir desempeñando su papel.

Los prebióticos, también llamados oligosacáridos, por otro lado, son un compuesto de fibras no digeribles que alimentan a los probióticos, pero también a las otras bacterias buenas que viven en el intestino: más prebióticos disponibles para los probióticos significa más eficiencia de estas bacterias en el desempeño de sus funciones y en mantener el intestino sano. Después de pasar ilesos desde el intestino delgado, donde no se digieren porque el cuerpo humano es incapaz de digerirlos, los prebióticos llegan al colon donde son fermentados por la microflora intestinal.

Los postbióticos, finalmente, son los subproductos de la fermentación bacteriana en el colon. Los tres trabajan juntos para aumentar la salud del sistema digestivo y también del cuerpo en general.

Alimentos con prebióticos, qué consumir y por qué

La cantidad diaria necesaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo es de al menos 5 gramos; una cantidad mayor sigue siendo positiva, pero sin excederse. Es evidente que el tratamiento reservado por los alimentos podría alterar la cantidad de prebióticos que contienen: la cocción de los alimentos reduce considerablemente la cantidad de prebióticos, por lo que es mejor consumir los alimentos nutritivos crudos o después de una ligera cocción al vapor.

Tomando regularmente una buena cantidad de prebióticos, y gracias a su estrecha colaboración con los probióticos, obtendrá considerables beneficios para la salud, beneficios que se han relacionado precisamente con la ingesta de estos compuestos:

  • mejora de la salud intestinal y digestiva, incluyendo el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la enfermedad celíaca;
  • menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
  • una mejor respuesta al estrés y la regulación del equilibrio hormonal;
  • la mejora y el fortalecimiento del sistema inmunológico;
  • menor riesgo de obesidad y facilitan la pérdida de peso;
  • acción antiinflamatoria;
  • protección del sistema óseo;
  • la prevención del cáncer;
  • la regulación de la presión sanguínea;
  • la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.

Adelgazar y desinflarse con prebióticos

Investigaciones recientes han demostrado que en la obesidad, el sobrepeso, la resistencia a la insulina, la inflamación y el síndrome metabólico, las cepas de Lactobacillus Reuteri son altas y las de Paracasei son bajas, siendo estas últimas las responsables de una mejor salud intestinal y de la regulación de la inflamación mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos.

Aumentando la suplementación de determinados tipos de oligopolisacáridos se puede intervenir alimentando las cepas de Paracasei. ¿Por qué esto? Un estudio ha demostrado que el probiótico Lactobacillus paracasei (L. paracasei) se alimenta de manera muy útil del xiloligosacárido prebiótico (XOS): simbióticamente, son útiles para atenuar la disfunción mitocondrial cardíaca en ratas resistentes a la insulina y a la obesidad. En esencia, se puede decir que los pro, pre y simbióticos mejoran los parámetros metabólicos en las ratas resistentes a la obesidad al reducir la disbiosis intestinal y la inflamación intestinal.

Dónde encontrar prebióticos

Como la fibra es la fuente de prebióticos, los alimentos que contienen más fibra son los que suelen contener una gran cantidad de prebióticos.

Mientras que los probióticos se encuentran típicamente en el intestino, los prebióticos pueden encontrarse en algunas verduras, granos enteros y fuentes de almidón resistente como los plátanos verdes. Algunos de los mejores alimentos ricos en prebióticos que puedes añadir a tu dieta incluyen:

La goma arábiga – se utiliza en una variedad de productos, incluyendo algunos suplementos, polvos e incluso helados. En la fitoterapia, la goma arábiga se utiliza para aglutinar píldoras y comprimidos y para estabilizar las emulsiones. Puedes encontrar polvo de acacia para añadir a los batidos en algunas tiendas de alimentos saludables o en línea;

La raíz de achicoria cruda – útil para unir los ingredientes en el horneado es también un alimento antioxidante y un excelente digestivo. También se utiliza para la preparación de verduras fermentadas o como sustituto del café para aquellos que buscan reducir el consumo de cafeína porque su sabor imita al del café sin la cafeína o la acidez de la bebida original;

Alcachofa de Jerusalén cruda – similar a una raíz vegetal, intenta aplastarla y extenderla en una ensalada o en un batido. Tiene un sabor delicado y se mezcla fácilmente con otros alimentos;

El diente de león crudo (o diente de león) – se puede encontrar en muchas tiendas de comestibles y casi todas las tiendas de alimentos naturales. Esta verdura de hoja verde es una gran fuente de prebióticos, así como de antioxidantes, vitaminas y minerales. Cómalo crudo cortándolo finamente y añadiéndolo a una ensalada o guarnición;

Ajo crudo – también tiene propiedades antifúngicas, antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas;

Las cebollas crudas o cocidas – también proporcionan antioxidantes y son fuentes naturales de inulina, bacteria capaz de combatir la indigestión;

Espárragos crudos – si no te gusta comerlos crudos al principio, intenta fermentarlos. Puede prepararlos fácilmente en casa (así como muchas otras verduras) con sólo un poco de sal y un frasco adecuado para la fermentación;

Los plátanos verdes – contienen la mayor concentración de almidón resistente y prebióticos. Busca los plátanos que todavía son verdosos en lugar de amarillos y manchados. Aunque no serán tan dulces, puedes usarlos en batidos o en algunos postres;

También encontrarás buenas dosis en puerros, zanahorias, coco, semillas de lino y de chía, tomates, manzanas, mango, miel, chocolate negro, semillas de calabaza, legumbres, quinoa, arroz salvaje y jengibre.

También puede usar suplementos: prefiera los que contienen prebióticos reales en lugar de compuestos con efectos similares y consulte a su nutricionista para que le aconseje sobre las mejores marcas. Aténgase a la dosis recomendada para minimizar el riesgo de efectos secundarios.

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