Alimentos que protegen contra las enfermedades y fortalecen el sistema inmunológico

Tener un sistema inmunológico eficiente es esencial para defendernos de las enfermedades e infecciones. Esto siempre es cierto, pero aún más en un momento de emergencia sanitaria como el que estamos viviendo. ¿Qué podemos hacer para aumentar nuestras defensas inmunológicas? ¿Cuáles son los alimentos y sustancias útiles que no deberían faltar en nuestra dieta?

La defensa más importante que tenemos contra los virus en ausencia de medicamentos inhibidores es nuestro sistema inmunológico. Es bien sabido que la nutrición desempeña un papel esencial en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmunológico. Por un lado, las deficiencias nutricionales pueden comprometer la respuesta inmunológica y hacer que la persona esté más expuesta a las infecciones. Por otro lado, un buen estado nutricional puede prevenir la aparición de enfermedades (no sólo infecciosas) y la inmunodepresión.

La importante función de los antioxidantes

«La resistencia a la infección (que puede ser causada por virus o bacterias) puede mejorarse proporcionando al cuerpo antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas que ayudan a defenderse contra el ataque de agentes nocivos y el estrés oxidativo (proceso que conduce a la formación de radicales libres o moléculas nocivas).

De hecho, son capaces de prevenir o reparar los daños producidos por los radicales libres.

Los antioxidantes más poderosos son:

• El glutatión: producido por nuestro organismo, también se encuentra en algunas verduras como la calabaza, el brócoli, las espinacas, las nueces y las manzanas. También hay alimentos capaces de estimular la producción de glutatión, incluyendo aquellos ricos en Selenio: arenques, sardinas, yema de huevo y mostaza, ajo, cebolla, frutas y verduras rojas, leche y carne;
• Vitamina C: las principales fuentes son el cilantro y el cebollín, las uvas, los pimientos, los chiles, las grosellas negras, el tomillo fresco, el perejil, la rúcula, las crucíferas (col, hojas de nabo, col, brócoli), el kiwi y los cítricos;
• Vitamina E: es rica en aceites vegetales (cacahuetes, maíz, girasol, aceite de oliva extra virgen), aguacate, avellanas, cacahuetes, cereales integrales, semillas de girasol, almendras, curry, orégano, aguacate, kiwi;
• Vitamina D: los alimentos más ricos de origen animal son el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos (caballa, sardina, atún y salmón), las gambas, la yema de huevo, el queso y la mantequilla. Los hongos son la única fuente vegetal;
• El B-Caroteno (precursor de la vitamina A): se encuentra principalmente en el aceite de hígado de bacalao, hígado, chile, zanahorias, albaricoques secos, calabaza, perejil, tomates maduros, brócoli y col verde».

Los otros aliados

También hay otros micronutrientes útiles para mantener el sistema inmunológico eficiente y listo para reaccionar a las «agresiones» externas:

• La vitamina B6 se encuentra en los cereales y en las harinas integrales, el aguacate, las espinacas, el brócoli y los frutos secos;
• La vitamina B12 en los huevos, la leche y el queso, los mariscos y los pescados grasos;
• El selenio y el zinc, metales importantes por su actividad antioxidante, se encuentran en el pescado y la carne, el trigo y la avena, las legumbres;
• El hierro (en la carne de vaca, los huevos, las lentejas, las anchoas, las sardinas, el atún) y el cobre (contenido en el hígado, los hongos, las lentejas, las almendras) por su participación en la inmunidad celular y en la producción de anticuerpos (es decir, proteínas producidas por el sistema inmunológico capaces de reconocer y neutralizar agentes extraños y peligrosos);
• Glutamina: aminoácido esencial para la síntesis del glutatión (en los huevos, el arroz y la leche);
• Arginina: aminoácido que se encuentra en los frutos secos, huevos, pescado, carne y legumbres.

Probióticos y prebióticos para un intestino sano

Las fuertes defensas inmunológicas también pasan a través de un intestino sano. La relación entre la eficacia de la respuesta del sistema inmunológico y el estado de salud de la microbiota intestinal es conocida desde hace mucho tiempo. Para mantener el equilibrio del intestino (eubiosis) es necesario tomar regularmente los llamados alimentos probióticos (microorganismos, especialmente bacterias, vivas y activas).

Las fuentes naturales de probióticos son:

• yogur y kéfir (también pueden prepararse en casa, evitando así los azúcares y conservantes utilizados por la industria alimentaria);
• El chucrut;
• El tempeh;
• soja fermentada

Para vivir y proliferar, los probióticos necesitan una nutrición adecuada, es decir, prebióticos, fibra dietética no digerible (FOS), que se encuentran en algunos alimentos en particular:

• puerro;
• ajo;
• cebolla;
• frijoles;
• bananas;
• harina de trigo»

Papaya fermentada y Equinácea

«Finalmente – añade el dietista – numerosos estudios científicos han demostrado que algunos ingredientes activos extraídos de plantas, como la papaya fermentada y la equinácea pueden modular y estimular las defensas inmunitarias.

La equinácea también aumenta la flora bacteriana intestinal y puede utilizarse en sinergia con los probióticos, ya que aumenta su eficacia».