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Cuáles son los alimentos sin lactosa: guía y consejos

El número de personas intolerantes a la lactosa ha crecido muchísimo, por lo que la oferta de alimentos sin lactosa es cada vez más variada. Intentemos comprender mejor qué es la intolerancia a la lactosa y qué alimentos son adecuados para una dieta sin lactosa.

En primer lugar, vamos a tratar de entender qué es la intolerancia a la lactosa y qué alimentos son adecuados para una dieta sin lactosa, para que tu cuerpo pueda sentirse bien sin restricciones innecesarias y sin riesgo de deficiencias nutricionales.

Ahora bien, ¿Qué es la intolerancia a los productos lácteos?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad del organismo para digerir la lactosa, el principal azúcar complejo de la leche, debido a la falta de la enzima lactasa. La deficiencia de lactasa significa que la lactosa no puede descomponerse en sus dos azúcares simples, glucosa y galactosa, y es transportada tal cual al intestino grueso.

Aquí es fermentada por las bacterias intestinales y provoca síntomas desagradables como calambres abdominales e intestinales, hinchazón, flatulencia, náuseas, vómitos y diarrea. Si sospechas que eres intolerante a la lactosa, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico. Si se diagnostica efectivamente esta intolerancia, es muy importante saber qué alimentos contienen lactosa para reducirlos o eliminarlos, según el grado de deficiencia de lactasa.

¿Qué alimentos son aptos para una dieta sin lactosa?

Leche sin lactosa.

Como todos sabemos, la leche es el alimento con un mayor nivel de lactosa, sobre todo la leche de la vaca. Por esta razón, la encontramos en todos los productos lácteos y sus derivados, por ejemplo: el queso, el yogur, el helado, la mantequilla y la leche fermentada, aunque la concentración de este azúcar varía en todos.

Debido a grandes avances científicos, en la actualidad existen afortunadamente varios tipos de leche que pueden ser consumidas por los intolerantes a la lactosa. Pero ¿Cómo es esto posible? Es lo que se conoce como «leche deslactosada», es decir, leche con un contenido muy bajo de lactosa que se obtiene añadiendo lactasa, que actúa descomponiendo la lactosa en glucosa y galactosa antes de su comercialización. La leche sin lactosa también puede utilizarse para elaborar todos los demás productos sin lactosa, como el yogur sin lactosa, la nata sin lactosa y el helado sin lactosa.

Queso sin lactosa.

La lactosa se encuentra en todos los productos derivados de la leche, y el queso no es la excepción. Sin embargo, este azúcar no está presente en las mismas cantidades en todos los quesos. A pesar de que no exista un queso que no contenga este azúcar, es fundamental recordar que el envejecimiento disminuye la cantidad de lactosa presente en este producto. Por ejemplo: En los quesos madurados durante al menos 6 meses, la presencia de este azúcar es muy baja, debido a que la mayor parte se elimina junto con el suero durante la producción.

Los mejores quesos para una dieta sin lactosa son los quesos curados, como el grana, el pecorino y el parmesano. Los quesos frescos y blandos son los que hay que tener en cuenta. Si no quieres tener que renunciar a ellos por completo, debes elegir quesos de leche sin lactosa, como la ricotta sin lactosa, el stracchino sin lactosa o la mozzarella sin lactosa.

Otros alimentos sin lactosa.

Para estar seguros, los intolerantes a la lactosa pueden elegir alimentos naturalmente sin lactosa, de los que afortunadamente hay muchos. Se trata de todos los alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, legumbres, tubérculos y frutos secos. El pescado y la carne sin procesar, los huevos, la pasta, los cereales y el pan fresco corriente tampoco contienen leche ni productos lácteos.

Alimentos con más o menos lactosa «oculta.

Es cuando empezamos a hablar de productos procesados o industriales cuando los intolerantes a la lactosa tienen que empezar a tener cuidado. En estos casos, lo principal a la hora de comprar un producto es leer la etiqueta. La leche y los productos lácteos suelen estar presentes en los productos de panadería, charcutería o pastelería. Si es cierto que los cereales y la carne no contienen lactosa, la cosa cambia cuando se trata del pan industrial o de los embutidos. A menudo se pueden encontrar trazas de lactosa en el pan, la pasta y las mezclas para pasteles (especialmente las mezclas sin gluten), las mezclas de especias, los productos congelados, los platos preparados, los caramelos, la confitería y la pastelería industrial, los embutidos y muchas bebidas.