Aprende a reducir el consumo de azúcar

Comer más alimentos frescos, cocinar en casa, beber más agua y hacer ejercicio son los primeros en la lista cuando se trata de estar saludable. Sin embargo, puedes hacer todas estas cosas y aún así no gozar de muy buena salud, sobre todo si te dedicas a ciertos hábitos. ¿Uno de los hábitos malos más difíciles de evitar? Consumir demasiada azúcar.

Reducir la ingesta de azúcar es una forma fácil de mejorar la dieta y la salud en general, pero ciertamente no es fácil. El consumo de demasiada azúcar -sobre todo si se añade- está relacionado con riesgos para la salud como enfermedades cardíacas, enfermedades del hígado graso, hipertensión e inflamaciones crónicas. Si nos encantan los postres o pensamos en consumir más azúcar y queremos reducirla, hacerlo es una medida inteligente para nuestra salud.

¿Cómo reducir el consumo excesivo de azúcar?

Las autoridades sanitarias recomiendan no añadir más del 10% de las calorías diarias procedentes del azúcar que se añade cada día. Otra forma de ver esta cantidad es limitar la ingesta de azúcar a no más de 6 cucharaditas o 25 gramos en total. También nos aconsejan que llevemos un registro de la cantidad de azúcar que realmente añadimos a los alimentos y bebidas, pero también de lo que hay en los alimentos preenvasados o en los restaurantes.

Dicho esto, si somos amantes de los dulces o nunca antes hemos controlado la ingesta de azúcar, puede ser difícil reducirla. El azúcar es un alimento muy convincente y se esconde en muchos alimentos procesados, condimentos, bebidas e incluso alimentos que podríamos considerar bastante saludables, como las barras de cereales o los cereales.

Si buscamos consejos útiles para frenar el consumo de azúcar, a continuación, dos expertos comparten sus consejos probados y verdaderos que utilizan con sus clientes. Si estamos listos para dejar de tomar azúcar, una estrategia atractiva es decidir parar de repente. Aunque puede parecer el mejor enfoque, según Jayne Williams, consultora certificada en nutrición y estudiante de postgrado en nutrición clínica, no es probable que dure.

«Nunca he sido partidaria de dejar algo tan rápidamente cuando se trata de cambiar los hábitos o de hacer cambios duraderos. El azúcar es uno de los mayores hábitos que queremos romper, pero hay que hacerlo despacio. La clave no es reducirlo drásticamente durante unos días para que el cuerpo no lo desee más», dice Williams. Porque el azúcar puede ser un alimento bastante convincente, quitándolo rápidamente y de repente puede parecer extremo. La idea es reducirlo lentamente y al final no lo echará tanto de menos.

Cuando nos enfocamos en «quitar» algo de nuestra dieta tendemos a quererlo aún más. «En lugar de crear una mentalidad en la que alimentemos lo prohibido, necesitamos recurrir a lo positivo y construir una mentalidad en torno a la abundancia añadiendo todos los alimentos extraordinarios que ofrezcan un apoyo óptimo», dice la experta.

Busca el azúcar escondido en la comida

Si nunca hemos prestado atención a las etiquetas de los alimentos, ahora es el momento. Nos sorprenderá que la mayoría de los alimentos, incluso los que no esperas, como los aderezos para ensaladas, salsas y sopas, contengan azúcar añadido. Es importante leer las etiquetas de todo lo que comemos y cocinamos. Si uno de los primeros ingredientes es el azúcar, esto es una indicación de que el alimento contiene más azúcar de la que debería.

Esto también incluye alimentos «saludables» como las barras de proteína, las barras de cereales y los cereales: estos productos suelen estar cargados de azúcar. No dejemos que los mensajes de marketing que son «sanos» o «naturales» nos impidan comprobar la etiqueta antes de comprar o comer.

Bebe más agua y añade sabor

Estar bien hidratado es importante para la salud y también para mantener a raya los antojos de azúcar. Según Jim Curtis, gerente de marca del Instituto de Nutrición Integral, a veces la deshidratación puede imitar el hambre. Estar deshidratado suele hacernos pensar que tenemos hambre. Más agua significa más hidratación y tendrás menos espacio para los bocadillos, especialmente los dulces.

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Si no nos gusta el agua normal, podemos añadirle sabor infundiéndole limón, fresas, rodajas de naranja para crear un agua de «spa» deliciosa. Además, la fruta le dará un sabor dulce, lo que ayudará si generalmente bebe bebidas azucaradas.

No confíe en la comida para desestabilizar y hacer frente a las emociones

La comida emocional es común, según Curtis, porque muchas personas adoptan malos hábitos alimenticios cuando otras áreas de sus vidas (como el trabajo, el amor o la espiritualidad) no son lo suficientemente satisfactorias para sus necesidades.

«El azúcar suele ser el alimento de confort perfecto porque afecta inmediatamente a nuestras papilas gustativas y a los centros de placer de nuestro cerebro, pero el efecto es efímero, lo que nos hace llegar cada vez más para seguir sintiendo esa satisfacción», explica Curtis.

El experto sugiere encontrar formas, aunque sean pequeñas, de hacer más cosas que nos hagan sentir bien. Tómese tiempo para relajarse más, ponerse en contacto con sus amigos o seres queridos, practicar un hobby o realizar un proyecto pasional.

«Es simple, realmente, hagamos más de lo que nos hace sentir bien y habrá mucho menos espacio para las cosas que no nos hacen sentir bien, desde alimentos y bebidas llenas de azúcar hasta relaciones tóxicas. Las relaciones que conducen suavemente o eliminan a las personas tóxicas en su vida nos ayudarán a crear un espacio donde estemos rodeados de personas que nos cuidan», dice Curtis.

Hacer más ejercicio

El ejercicio nos hace sentir mejor en general y aumenta las endorfinas, haciéndonos más felices. Si tendemos a tener antojo de azúcar cuando estamos estresados, ansiosos o tristes, es importante encontrar otras formas de lidiar con las emociones aparte de la comida. El ejercicio puede ayudar a distraernos de los antojos y ayudar a desviar nuestra mente de cualquier cosa que nos haga sentir incómodos o tristes.

No tenemos que hacer ejercicio durante mucho tiempo, incluso 15-20 minutos de algo que aumente el ritmo cardíaco puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno, dándonos beneficios de bienestar que aumentan la energía y el estado de ánimo.

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