El colesterol es un tipo de grasa producida principalmente por el hígado, pero también se encuentra en muchos alimentos. Generalmente oímos hablar del colesterol de una manera negativa, sin embargo, es importante especificar que es una molécula fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que juega un papel importante en la digestión de los alimentos, pero si no se controla, contribuye a la aparición de problemas de salud, incluso graves, como la aterosclerosis, el infarto de miocardio o el derrame cerebral.
Los malos hábitos alimenticios, un estilo de vida sedentario, el estrés y el tabaquismo son sólo algunos de los factores de riesgo que pueden causar hipercolesterolemia y socavar la salud del corazón. Afortunadamente, es posible reducir los niveles de colesterol malo tomando algunas medidas dietéticas saludables.
Reducir el consumo de azúcares añadidos:
Los azúcares añadidos como la fructosa no sólo son perjudiciales para las personas con diabetes, sino que también aumentan la cantidad de partículas de colesterol malo. Un estudio encontró que los adultos que consumían 25% de las calorías de las bebidas que contenían jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tuvieron un pico del 17% en el colesterol LDL (malo) en sólo catorce días. Los alimentos con azúcares artificiales como refrescos, bebidas energéticas o dulces deben reducirse para evitar la hipercolesterolemia.
Evite las grasas trans:
Las grasas trans artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud debido a sus propiedades inflamatorias. Existen dos tipos de grasas trans. El primer tipo se encuentra naturalmente en los productos de origen animal, incluida la leche entera, y no es peligroso para nuestra salud si se toma en las cantidades adecuadas. Por el contrario, las grasas trans artificiales en las margarinas y los alimentos procesados se crean añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales y las semillas insaturadas. Estas grasas también se conocen como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.
La investigación ha demostrado que, además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de colesterol HDL. En un estudio, los investigadores compararon cómo respondían los niveles de HDL cuando se consumían diferentes tipos de margarina en el grupo de estudio. El estudio encontró que los niveles de colesterol HDL de los participantes eran 10% más bajos después de consumir margarina que contenía aceite de soja parcialmente hidrogenado que aquellos que habían consumido aceite de palma. Para proteger la salud del corazón y mantener buenos niveles de colesterol HD, es mejor evitar las grasas trans artificiales por completo.
Coma muchas frutas y verduras:
Las frutas y verduras contienen muchos antioxidantes que evitan que el colesterol malo se oxide y forme placas en las arterias. De esta manera, el efecto antioxidante de las frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Coma alimentos ricos en fibra:
Un estudio sugirió que tomar fibra soluble de fuentes naturales, como nueces, semillas, frijoles y cebada, puede ayudar a reducir los niveles de LDL en el cuerpo. Según las directrices, la ingesta diaria de fibra es de 21/25 gramos por día para las mujeres y de 30/38 gramos para los hombres. ¿Cómo se hace eso? Comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, aumentar la ingesta de granos enteros a expensas de los refinados y no renunciar a una fuente de grasas tan buena como los ácidos grasos omega-3 que también son bajos en colesterol y que podemos encontrar en alimentos vegetales como el aceite de oliva, frutos secos, semillas oleaginosas y aguacate, pero también en fuentes animales como los pescados grasos (caballa, fletán, atún, arenque y salmón).
También puedes leer: Cómo reconocer el colesterol bueno y el malo.
