Cómo aumentar la masa muscular con la regla del «2 por 2» y vivir más tiempo
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar fuerza, resistencia y volumen muscular, porque no solo te ayuda a lucir más tonificado, sino que también tiene beneficios para la salud a largo plazo. A continuación, te explicaremos la regla del «2 por 2» y cómo puedes utilizarla para progresar y aumentar tu masa muscular durante tus entrenamientos. Además, descubrirás cómo este tipo de entrenamiento puede contribuir a vivir más tiempo y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¡Sigue leyendo para obtener más información!
Beneficios del entrenamiento de resistencia
Antes de entrar en detalles sobre la regla del «2 por 2», es importante entender por qué el entrenamiento de resistencia es tan beneficioso. Según un estudio que involucró a 400,000 personas, se encontró que las mujeres que realizaban ejercicios de fuerza dos o tres días a la semana tenían un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que no se ejercitaban. Sorprendentemente, solo una de cada cinco mujeres incluidas en el estudio hacía ejercicio regularmente con pesas. Sin embargo, aquellas que lo hacían experimentaron enormes beneficios.
Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el entrenamiento de resistencia también fortalece los huesos, las articulaciones, mejora el estado de ánimo y contribuye a la salud metabólica. Ahora que sabemos los beneficios de este tipo de entrenamiento, es hora de explorar cómo podemos progresar y aumentar nuestra masa muscular.
Progresión del entrenamiento con pesas
La progresión es clave para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Aquí hay algunas formas prácticas de hacer progresar tus entrenamientos de resistencia:
- Aumenta las repeticiones y series: si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o no has levantado pesas durante algunos meses, aumentar las repeticiones y series es una de las primeras cosas que debes hacer para desarrollar resistencia muscular. Por ejemplo, en un bloque de cuatro semanas para mejorar la resistencia muscular, puedes comenzar con tres series de 10 repeticiones. Luego, en las semanas siguientes, mantén los mismos pesos pero aumenta a 12, 14 y 16 repeticiones. Con el tiempo, deberás agregar peso y aumentar las repeticiones y series.
- Varía los ejercicios: si solo haces un ejercicio para pectorales, como la prensa de banco, es posible que llegues a un punto en el que te estanques y no puedas completar las repeticiones con un peso más pesado. Cambiar los ejercicios, el volumen y la intensidad de tus entrenamientos puede romper esta barrera y llevar tus progresos por el camino correcto.
La regla del «2 por 2»
Después de haber estado entrenando con pesas durante varios meses, agregar peso es una buena manera de progresar y desarrollar resistencia muscular. Para mejorar la fuerza muscular o la hipertrofia muscular, debes mantener las repeticiones bajas y aumentar el peso con el tiempo. La hipertrofia se logra mejor levantando entre el 67% y el 85% de tu máximo para 6-12 repeticiones.
Saber cuándo aumentar el peso puede ser difícil si no entrenas regularmente. La regla recomendada es la «regla del 2 por 2». ¿Qué significa esto? Después de varias sesiones de entrenamiento, puedes aumentar el peso para un ejercicio en particular una vez que puedas realizar dos repeticiones más en la última serie durante dos semanas consecutivas. Por ejemplo, si levantas tres series de seis repeticiones durante varias semanas, en la tercera serie puedes hacer dos repeticiones más durante dos semanas seguidas. En ese momento, puedes aumentar el peso sin problemas.
Es importante considerar no solo tu experiencia pasada, sino también tu rutina de entrenamiento al decidir cuándo aumentar el peso. Si solías levantar pesas regularmente pero has dejado de hacerlo durante un tiempo, es posible que aún seas considerado un «principiante» y debas aumentar el peso en intervalos más pequeños. Aunque aún estés familiarizado con los levantamientos y la técnica de ejecución, debes acostumbrar gradualmente a tu cuerpo a ciertos movimientos y cargas.
Recuerda variar tus ejercicios y mantener constancia en tu rutina de entrenamiento. ¡Sigue trabajando duro y verás los resultados!
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