¿Cómo bajar el colesterol? Consejos y sugerencias

No es ningún secreto que el aumento de los niveles de colesterol en la sangre incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. A diferencia de los triglicéridos, que provienen de las grasas, el colesterol es producido directamente por el hígado. Esta grasa, suministrada en gran parte por la dieta (un tercio) pero también producida por el hígado (los otros dos tercios), no debe considerarse un enemigo absoluto. Sólo hay un tipo de colesterol, pero dos formas de transportarlo en la sangre. Por eso se habla a menudo del colesterol bueno. Este último es, de hecho, el que está presente en exceso y es llevado de nuevo al hígado para ser transformado y eliminado.

Por otro lado, también existe el colesterol malo, que es transportado desde el hígado a todas las demás células. Este fenómeno se produce cuando el colesterol está presente en exceso en el organismo que ya no puede eliminarlo de forma normal. Entonces, ¿cómo se puede reducir el nivel de colesterol y así eliminar el colesterol malo? En gran parte gracias a la dieta y a las buenas elecciones nutricionales, ¡pero no sólo eso! He aquí algunas claves.

Colesterol bueno y malo: ¿cuáles son las diferencias?

Lo primero a tener en cuenta es que el colesterol no es soluble en nuestra sangre. Las proteínas lo transportan y forman unos complejos llamados lipoproteínas. Para diferenciar los distintos tipos de colesterol, hay que saber que se encuentran asociados a los «transportadores». De hecho, aclaremos eso, solo hay un tipo de colesterol, pero hay varias formas de transportarlo por el organismo, por lo que se divide en dos.

Existen dos tipos de colesterol: el colesterol «malo» LDL y el colesterol «bueno» HDL. El LDL es considerado malo para el organismo porque transportan el colesterol del hígado al resto del cuerpo y a nuestros órganos. Cuando sus índices son excesivos, el hígado no puede procesarlo correctamente, lo cual aumenta el riesgo cardiovascular, causando enfermedades, especialmente en el corazón.

El colesterol HDL se considera bueno para nuestro organismo. Este tiende a bombear el colesterol de la sangre hacia el hígado, facilitando que este la almacene y procesar su eliminación. Por lo que este tipo de colesterol reduce la cantidad de colesterol presente en la sangre y favorece su eliminación.

¿Cuándo debo hacerme una prueba para medir mis niveles de colesterol?

Medir los niveles de colesterol en sangre es muy similar a medir los niveles de colesterol de una persona. Es una prueba rutinaria que suele realizarse a partir de los 40 años. En la mayoría de las ocasiones, las pruebas de colesterol se realizan a los 35 años en el caso de los hombres y a los 45 en el de las mujeres. El objetivo es evaluar los niveles de lípidos y detectar cualquier hipercolesterolemia. Una vez se comenzaron con las pruebas, esta debe realizarse cada 5 años. Además, el análisis del nivel de colesterol permite medir la relación entre el colesterol LDL y el colesterol HDL, y así definir si el estilo de vida del paciente es saludable o no. El objetivo es prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿A partir de qué nivel de colesterol debo preocuparme?

A partir de los resultados del examen, los médicos deciden si se debe comenzar o no una dieta hipocolesterolemiante con el fin de reducir el nivel de colesterol en la sangre.

La hipercolesterolemia se refiere a un nivel de colesterol malo (LDL) demasiado alto. La hipertrigliceridemia pura también señala que hay demasiados triglicéridos en la sangre. La hiperlipidemia se refiere a un nivel elevado de triglicéridos y colesterol LDL en el organismo. Veamos cómo sería un balance normal:

1. Colesterol HDL > 0,40 g/l (1 mmol/l),
2. Colesterol LDL < 1,60 g/l (4,1 mmol/l),
3. triglicéridos < 1,50 g/l (1,7 mmol/l).

Es importante tener en cuenta que estos valores pueden variar dependiendo de la edad del paciente y otros factores de riesgo cardiovascular. Lo mejor sin duda es acudir con un médico antes de comenzar cualquier tratamiento. En la mayoría de los casos, el tratamiento se inicia cuando el colesterol malo supera los 1,6 g/l, pero también puede iniciarse cuando el nivel de colesterol total es superior a 1 g/l.

¿Cuáles son las soluciones para reducir los niveles de colesterol?

Los tratamientos médicos solo se administran cuando los índices son anormales. Pero nosotros podemos poner en marcha métodos de prevención sobre nuestro estilo de vida, comenzando por una dieta rica en alimentos anticolesterol. Regular el colesterol de forma natural es posible con una buena dieta y la aplicación de algunos cuidados sencillos. Lo que buscamos es aumentar los índices de colesterol bueno y reducir el malo.

Elige mejores fuentes de grasa y prioriza los alimentos que combaten el colesterol.

Una dieta que elimine completamente las grasas es imposible y no se recomienda, ya que las grasas tienen su utilidad para el organismo. Por lo tanto, para reducir los niveles de colesterol malo, es importante priorizar una buena alimentación y elegir mejores fuentes de grasa. Se deben evitar las grasas ricas en ácidos grasos saturados y elegir aquellas ricas en ácidos grasos insaturados. Desde ahora te diremos que debes eliminar la mantequilla, el aceite de girasol, carnes y alimentos procesados, aceite de cacahuete y de palma.

También se recomiendan los aguacates, ya que son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Además del consumo de almendras, anacardos y pistachos, también puedes usar aceites más saludables como el de oliva o el de cacahuete.

Además, aumenta tu consumo de omega 3. Estos ácidos grasos no reducirán completamente su colesterol, pero le darán un mejor apoyo al trabajo del corazón y los vasos sanguíneos.

¿Cómo se puede aumentar el colesterol bueno? Es momento de decirle adiós a los embutidos y priorizar otros alimentos, veamos algunos ejemplos:

Carne y pescado.

El pescado aumenta los índices de colesterol bueno en el organismo, pero es importante elegirlos bien y consumirlos con mucha moderación. Para el caso de las carnes, aumenta tu consumo de carnes magras y evita comer con frecuencia las carnes rojas. Además, como una buena fuente de proteínas, puedes aumentar tu consumo de plantas como legumbres o cereales.

Siguiendo con el pescado, elige aquellos que son ricos en omega 3, como anchoas, arenque, caballa, sardinas, atún. Debes evitar el salmón, ya que es rico en metales pesados. Los pescados grasos te ayudarán a aumentar el índice de colesterol bueno. De hecho, estos son los alimentos más eficaces para combatir el colesterol LDL.

Comienza a poner en marcha una alimentación equilibrada.

Además de conocer los alimentos que son beneficiosos para regular los niveles de colesterol, también se trata de desarrollar hábitos sostenibles que nos ayuden a mantenernos saludables. Te recomendamos mantener la sencillez. Un plato con suficiente cantidad de verduras crudas, un plato principal sabroso, un poco de pan, de preferencia integral y una porción de fruta a modo de postre. Como ves, no se trata de algo complejo, solo se hace hincapié en la variedad y la diversidad de las comidas. Otra buena recomendación es usar especias y alimentos frescos para enriquecer el sabor de lo que vamos a comer.

La importancia de la actividad física recurrente para complementar una buena dieta anticolesterol.

En los casos en los que hay altos índices de colesterol, la actividad frecuente es muy importante para complementar los objetivos de los cambios en nuestra alimentación. Ten en cuenta que, si tu caso de colesterol alto está asociado con el sobrepeso, la actividad física es una de las mejores opciones.