Las verduras son buenas para la salud, pero ¿cómo cocinarlas para no alterar sus propiedades nutricionales?

Las verduras son un valioso aliado para nuestra salud, pero cuando no se pueden comer crudas, ¿cómo se deben cocinar?

Las verduras son un tipo de alimento saludable y rico en nutrientes con el que podemos enriquecer nuestra dieta diaria. Podemos comprarla en una variedad de colores, formas y texturas. A menudo se come cruda, en ensaladas y batidos, pero también se puede preparar al vapor, salteada, hervida o cocinada. Por ejemplo, el brócoli, la col y las coles de Bruselas son vegetales crucíferos que ofrecen una serie de beneficios potenciales para la salud.

La col, un vegetal rico en nutrientes

Por ejemplo, la col cruda también contiene un compuesto llamado goitrina, que puede influir en la función de la tiroides. Pero si lo comemos crudo, ¿obtenemos los mismos beneficios o ponemos en riesgo nuestra salud? La col es un alimento rico en nutrientes, ya que es baja en calorías y rica en muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Piense que 1 taza (21 gramos) de col cruda contiene sólo 7 calorías, pero es una excelente fuente de vitaminas A, C y K.

La col contrarresta el efecto de los radicales libres

La col es también una buena fuente de manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio y varias vitaminas del grupo B. Entre otras cosas, es rico en antioxidantes, por lo que retrasa el envejecimiento. Estas moléculas ayudan a contrarrestar el daño oxidativo causado por los compuestos llamados radicales libres y su consumo frecuente puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer.

¿Cómo cocinar la col?

Debido a la composición nutricional de la col, su consumo puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo la protección de la salud de los ojos y el corazón y la protección contra ciertas formas de cáncer. El sabor de la col cruda es cualquier cosa menos sabroso. Tiene un sabor amargo que no la hace adecuada para su consumo sin cocción. Sólo cocinándola se puede reducir la amargura.

Sin embargo, los estudios han demostrado que cocinarla puede reducir el contenido de nutrientes, incluyendo los antioxidantes, la vitamina C y varios minerales. Se han investigado los efectos de cinco métodos de cocción de la col. En comparación con la col cruda, todos los métodos de cocción dieron como resultado una reducción significativa de antioxidantes y minerales totales, incluyendo calcio, potasio, hierro, zinc y magnesio, pero la cocción al vapor retuvo más antioxidantes y minerales que otros métodos de cocción. Como resultado, para aquellos que prefieren la col cocida, cocerla al vapor durante un corto tiempo puede ser la mejor manera de preservar sus valores nutritivos. Lo mismo se aplica a otros tipos de hortalizas de hoja ancha que, al hervirlas, retienen la mayor parte de sus nutrientes.