El ronquido no es solo una molestia nocturna, sino también un problema de salud silencioso que roba horas de sueño, afecta la convivencia de pareja y familia, y en muchos casos es señal de que algo no va bien en el cuerpo.
La mayoría de los ronquidos tienen su origen en una obstrucción parcial del paso del aire mientras dormimos, donde los tejidos blandos de la garganta vibran y producen ese sonido tan incómodo. Suele ocurrir por diferentes razones, desde la anatomía de la boca, el tamaño de la lengua o las amígdalas, hasta desviaciones del tabique nasal o acumulación de grasa en el cuello. Personas con sobrepeso suelen tener mayor riesgo porque el exceso de tejido presiona las vías respiratorias.
Asimismo, la congestión nasal, las alergias, una mala postura al dormir y el consumo de alcohol antes de ir a la cama empeoran la situación. Cuando dormimos boca arriba, la lengua y el paladar blando tienden a caer hacia atrás, estrechando aún más la garganta. Los sedantes y el tabaco también relajan los músculos de la vía aérea, agravando el problema.
Hábitos diarios para dejar de roncar que realmente funcionan
Perder algunos kilos de más puede reducir o eliminar el ronquido en muchos casos. Otra medida clave es evitar el alcohol, sobre todo en las horas previas a dormir, ya que relaja demasiado los músculos de la garganta.
Si hay congestión nasal, respirar se vuelve forzado y aumenta la vibración de los tejidos. Mantener la nariz despejada y usar un humidificador si el ambiente es seco ayuda a reducir la irritación. Igualmente, cenar ligero y temprano evita la sensación de pesadez y ayuda a que el aire circule mejor mientras descansas.
El papel de la postura
Dormir de lado es uno de los hábitos más efectivos para dejar de roncar, porque cuando lo haces, la lengua y el paladar caen hacia atrás y obstruyen la vía aérea. Algo tan simple como una almohada grande o una pelota en la parte trasera del pijama puede recordarte mantener la postura lateral. Elevar la cabeza unos centímetros ayuda a abrir la garganta y facilita el flujo de aire, especialmente si usas varias almohadas o una cuña ortopédica.
Control del peso y eliminación del alcohol y tabaco
La grasa extra alrededor del cuello reduce el diámetro de las vías respiratorias, haciendo más probable el ronquido y las pausas en la respiración. Por otro lado, el alcohol y los sedantes relajan los músculos faríngeos y agravan el problema. La recomendación es simple: moderar o eliminar estas sustancias a partir del atardecer y establecer un plan para bajar de peso con dieta equilibrada y ejercicio regular.
Rutinas y ambiente óptimo: hidratación y humidificación
Mantener la nariz y garganta bien hidratadas influye en la reducción del ronquido, ya que el aire seco irrita y engrosa los tejidos blandos, facilitando las vibraciones. Usar un humidificador en la habitación y beber suficiente agua durante el día hace que las mucosas se mantengan limpias y flexibles. Además, ventilar el dormitorio ayuda a evitar la acumulación de polvo y ácaros, que pueden empeorar la congestión nasal de forma silenciosa.
Soluciones médicas y dispositivos para los ronquidos persistentes
Cuando los cambios de hábitos no logran eliminar el ronquido, existen soluciones médicas que pueden mejorar la calidad de sueño. Los dispositivos bucales desplazan la mandíbula hacia adelante para ayudar a mantener la vía aérea abierta. También se pueden usar dilatadores nasales o tiras adhesivas en la nariz para facilitar la entrada de aire, sobre todo en personas con congestión crónica o tabique desviado.
Si el ronquido es señal de apnea obstructiva del sueño, la herramienta médica más eficaz es el CPAP, un dispositivo que impulsa aire a presión constante y evita el colapso de la garganta. Este tipo de tratamiento requiere diagnóstico especializado, ya que la apnea puede provocar cansancio crónico, hipertensión y otros problemas graves.
Dispositivos bucales y dilatadores nasales
Las férulas de avance mandibular, recomendadas por odontólogos, han mostrado ser muy eficaces para ronquidos leves y moderados. Se fabrican a medida y ayudan a mantener la lengua y mandíbula en una posición que no bloquee la respiración. Por otro lado, las tiras nasales, amplían el orificio nasal y disminuyen la fricción del aire, un recurso sencillo pero útil en muchos casos.
Cuándo acudir a un especialista y tratamientos avanzados
Si ningún método casero da resultado, el ronquido es muy fuerte o va acompañado de pausas en la respiración nocturna, es necesario consultar a un especialista en sueño, otorrinolaringólogo u odontólogo, ya que puede ser necesario un estudio de sueño para detectar apnea. En casos elegidos, la cirugía para eliminar tejido obstructivo o corregir desviaciones nasales es el último recurso, pero se reserva para pacientes donde otras medidas han fallado.
