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¿Cómo reducir la sal en la comida?

La sal es uno de los ingredientes más importantes en la cocina, pero puede tener un efecto perjudicial para la salud si se consume en exceso. Hoy te contamos cómo reducir el uso de sal en tus preparaciones.

La sal sazona nuestra comida y potencia sus sabores, sin embargo, llevar una alimentación con un alto contenido de este ingrediente puede generar efectos negativos para la salud del organismo. De hecho, existen muchas investigaciones que demuestran que una dieta baja en sal puede ayudar a la salud por medio de mecanismos que previenen las patologías relacionadas con la presión arterial.

Las autoridades sanitarias también han demostrado que el consumo excesivo de sal está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades como insuficiencia renal, hipertensión arterial, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios. A su vez, los procesos inflamatorios están relacionados con enfermedades degenerativas de diversa índole, como el propio cáncer.

Entonces, ¿Cuánta sal hay que consumir al día?

Se calcula que cada español debe consumir un promedio de 3,5 a 4 kg de sal al año, lo que significa que ingiere entre 10 y 11 gr de sal diarios. Sin embargo, las autoridades sanitarias consideran que el consumo diario adecuado no debe superar los 6 gr de sal, lo que corresponde a una cucharadita de sal fina.

Pero ¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?

Algo que debemos saber es que cocinar sin sal no es sencillo, ya que nuestro gusto está acostumbrado a cierto “sabor”, el cual es difícil de sustituir. En primer lugar, para limitar el consumo de sal debes evitar todos los productos enlatados. Tal vez no lo sepas, pero muchas veces se agrega sal a los alimentos congelados, y los productos de bollería o dulces tienen una gran cantidad de glutamato y otras sales perjudiciales para la cocina.

Si quieres usar alimentos enlatados, asegúrate de lavarlos muy bien antes de cocinarlos, ya que siempre es mejor enfocarse en cómo evitar la sal oculta en algunos productos.

Entonces, ¿Cómo podemos evitar el exceso de sal en nuestra dieta? No olvides que se puede consumir entre 4 y 5 gr de sal, así que procura leer siempre la etiqueta y optar siempre que sea posible por alimentos frescos o cocinados en casa por ti.

Aprende a cocinar sin sal.

Como se ha mencionado anteriormente, para cocinar sin sal hay que eliminar todos los alimentos enlatados. Por ejemplo, si quieres preparar pasta y garbanzos, deberías saber que 50 gr de garbanzos secos se transforman en 100 gr luego de la rehidratación. Pero ¿Por qué esto es importante? Porque comúnmente, 100 gr de garbanzos en lata tienen 320 mg de cloruro de sodio. Por lo tanto, estarías preparando un plato con sal sin agregarla.

Con 50 gr de garbanzos secos se puede hacer una deliciosa ensalada, condimentada solamente con aceite de oliva virgen extra, ajo, guindilla, orégano y limón. De esta forma, el único sodio que se come es el que contienen los alimentos naturalmente.

Por otro lado, para cocinar la pasta puedes utilizar la llamada “sal para hipertensos”, esta sal ha pasado por la sustitución de parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio, pero también puedes intentar reemplazar la sal tradicional por productos como la sal de apio y la sal aromatizada.

El secreto es dar sabor a los alimentos, por lo que cada persona debe encontrar el equilibrio adecuado para su paladar. Es cierto que se puede reemplazar la sal por otras especias como el orégano, el chile, el comino o el curry, pero solo experimentando se puede conseguir el resultado deseado.