¿Cómo superar el insomnio durante la cuarentena?

Conciliar el sueño no es fácil para todo el mundo, hay quienes lo intentan a diario sin mucho éxito. Aquí te contamos alunas técnicas para dormir pronto y descansar lo suficiente.

Se trata del trastorno de sueño más frecuente en la población. Consiste en una reducción de la capacidad y el tiempo para dormir. El insomnio es uno de los motivos de consulta más frecuentes y, además, es uno de los síntomas que está presente en la mayoría de trastornos psicológicos.

Para el diagnóstico correcto del insomnio hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

  1. Durante al menos 4 semanas la persona presenta una clara dificultad para dormir. Esta dificultad se puede experimentar durante el inicio del sueño, al estar dormido y al no dormir el tiempo necesario para sentir descanso.
  2. No existe ninguna causa orgánica que impida dormir. Afectaciones como traumatismo craneoencefálico, demencia y cualquier otro tipo de problema médico o fisiológico que pueda explicar la incapacidad de dormir, también entra el consumo de drogas psicoactivas o medicación.
  3. No hay presencia de algún trastorno psicológico. En estos casos se habla del insomnio como consecuencia de otro trastorno, como podría ser un diagnóstico de ansiedad u otras patologías.

Lo que la mayoría de las personas no conoce es que el insomnio suele presentarse de tres maneras:

  1. Insomnio de conciliación o de inicio.

Es el más común de los tres tipos. Se trata de la incapacidad de dormir al estar ya en la cama, se refiere a un problema a la hora de iniciar el sueño en menos de 30 minutos. Generalmente, el insomnio de inicio es consecuencia de un estado psicológico perturbado, el cual es el responsable de la dificultad para dormir.

¿Cómo tratar el insomnio de conciliación?

El proceso más exitoso para solucionar este tipo de insomnio contiene varias fases. Lo primero es realizar algo que los profesionales denominan “Higiene del sueño”. Consiste en eliminar todos aquellos hábitos negativos que se obtienen gracias a no poder dormir y que solo empeoran los síntomas. Se busca reaprender el hábito de dormir temprano y eliminar las actividades que evitan que vayamos a la cama temprano.

En segundo lugar, para los casos en los que la higiene del sueño no da resultados, se recetan técnicas o tareas que ayuden a acordar una hora para dormir y no dejar tareas para después de la hora acordada. Para cada caso los psicólogos diseñan actividades y planes de tratamiento planteando objetivos terapéuticos que buscan generar cambios a la hora de dormir. Ten en cuenta que todos los abordajes terapéuticos están dirigidos al insomnio primario como único trastorno.

  1. Insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado.

Se refiere a un estado de sueño contantemente interrumpido con cortos periodos de despertares durante la noche. Descartando causas orgánicas o fisiológicas que sean responsables del despertar.

¿Cómo tratar el insomnio de conciliación?

Si hay existencia de causas médicas que causen el sueño fragmentado tienen que ser solucionadas primero. Una vez que aquellas causas hayan sido descartadas, el tratamiento suele implicar todas las técnicas usadas para tratar el insomnio de inicio, pero acompañada de un tratamiento farmacológico. El fármaco más usado es benzodiacepina, medicamento que ayuda a dormir toda la noche.

Ten en cuenta que aún no existe un tratamiento psicológico 100% eficaz que permita reducir con totalidad la cantidad de veces que se despierta durante la noche.

  1. Insomnio tardío.

En el insomnio tardío ocurre que la persona puede dormir y no despierta durante la noche, pero no duerme las horas necesarias. Esto provoca que a lo largo del día se sienta cansado y tenga momentos de ansiedad o preocupación, consecuencia de no dormir. Este tipo de insomnio está asociado a diagnósticos como depresión o estrés. Los cambios violentos de estado de ánimo causan cambios en los ciclos de sueño, resultando en un despertar antes de la hora de la alarma, sin posibilidad de volver a dormir.

¿Cómo tratar el insomnio tardío?

El tratamiento del insomnio tardío consiste en una combinación de tratamiento farmacológico y tratamiento psicológico para gestionar las emociones y el despertar antes de la hora de la alarma. El tratamiento psicológico es similar al utilizado en los otros dos tipos de insomnio, pero aquí es necesario hacer una intervención al manejo de las emociones y el estrés.

Alternativas y trucos caseros que pueden ayudarte a dormir.

  1. Tomar valeriana: Durante siglos, las personas han recurrido a la valeriana como ayuda para conciliar el sueño. La especie que se usa en particular para combatir el insomnio es la Valeriana officinalis. Al igual que otros remedios para dormir que se administran por vía oral, la valeriana se recomienda solo para el insomnio ocasional.
  2. Una rutina de ejercicios: Realizar actividad física ayuda a reducir el estrés y a liberar tensiones. Además, se está más cansado al momento de ir a la cama.
  3. Intenta dormir en una habitación fría: Las temperaturas elevadas pueden evitar que se duerma plácidamente. Usar el aire acondicionado para enfriar un poco la habitación antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño más rápido.
  4. Consumir cafeína después de las 8 de la noche no es aconsejable: Después de las 8 de la noche evita a toda costa consumir café y cualquier bebida energizante o con cafeína.
  5. La rutina es importante: Con una rutina establecida acostumbrarás a tu cuerpo a saber que ha llegado la hora de dormir.