El desayuno de los deportistas: consejos de expertos para quienes están a dieta
La primera comida del día, conocida como desayuno, es de vital importancia para todos, especialmente para aquellos que practican deporte regularmente. ¿Cuáles son las opciones ideales para los deportistas en su desayuno?
La importancia del desayuno para los deportistas
El desayuno es considerado una de las tres comidas más importantes del día, ya que ayuda a reactivar nuestro cuerpo después del ayuno nocturno y proporciona la energía necesaria para comenzar el día. Para los deportistas, especialmente aquellos que realizan actividades físicas en las primeras horas de la mañana, el desayuno es aún más crucial.
En general, el desayuno es fundamental para todos los deportistas, ya sean atletas de alto rendimiento o aficionados, porque es necesario asegurar un adecuado aporte de energía al organismo, especialmente considerando las exigencias psicofísicas de las primeras horas de la mañana, ya sea entrenamientos o competencias. Además, estudios han demostrado que el desayuno no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también está relacionado con mejores parámetros cardio-metabólicos y un mejor desempeño cognitivo.
La elección entre desayuno dulce o salado
El desayuno de un deportista, al igual que el de la población general, debe ser lo más completo posible. En cuanto a los líquidos, todas las bebidas son aceptables, desde agua hasta té, jugo de frutas, leche, café o cebada. Es importante mantener una buena hidratación, consumiendo una cantidad generosa de líquidos a lo largo del día.
En cuanto a los alimentos sólidos, la primera comida del día debe ser variada y adaptarse a los gustos de cada persona. Para aquellos que prefieren el desayuno dulce, una excelente opción es alternar bebidas como café, té, leche, yogur, jugos y productos a base de cereales integrales como pan, galletas, muesli, pasteles horneados con poca grasa, pastelería casera con poca grasa y frutas frescas de temporada.
Por otro lado, si se prefiere un desayuno salado, se puede optar por una combinación adecuada de embutidos bajos en grasa como jamón, bresaola o pechuga de pavo, huevos y quesos magros o ricotta, sin olvidar las frecuencias de consumo correctas. Aunque también se puede incluir frutas de temporada, jugo de frutas, un vaso de leche o, alternativamente, yogur con cereales.
En ambos menús, la leche es una bebida que no debe subestimarse. Además de ser principalmente agua, es una fuente valiosa de líquidos que hidratan el organismo no solo para los deportistas. La leche también contiene azúcares y proteínas, incluso en su versión descremada, que se ayudan mutuamente para promover los procesos anabólicos tan importantes, especialmente inmediatamente después del entrenamiento o competencia. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, existen formulaciones sin este azúcar o «leches» vegetales como la de soja, almendra, arroz o avena.
Distribución de nutrientes en el desayuno
La distribución de nutrientes en el desayuno depende en gran medida de las necesidades específicas de cada persona y de los objetivos de salud y bienestar que se hayan establecido. Sin embargo, un buen desayuno debe incluir una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales para proporcionar energía y apoyar las funciones del cuerpo durante el día. A continuación, se ofrece una guía general para la distribución de nutrientes en el desayuno:
- Carbohidratos: se deben elegir fuentes de carbohidratos complejos con bajo índice glucémico, como cereales integrales (avena, quinoa, espelta), pan integral, frutas frescas o frutas secas. Los carbohidratos proporcionan energía a largo plazo y promueven un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre.
- Proteínas: se deben agregar fuentes de proteínas magras o vegetales para promover la saciedad y apoyar la construcción y reparación de tejidos musculares. Algunas opciones incluyen huevos, lácteos bajos en grasa (como yogur griego), tofu, tempeh, legumbres o frutos secos.
- Grasas saludables: se deben incluir grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, mantequilla de maní o aceite de oliva. Las grasas saludables proporcionan energía a largo plazo, ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y contribuyen a la salud del corazón y el cerebro.
- Fibra: es importante incluir fuentes de fibra en el desayuno para promover la salud digestiva y mantener una sensación de saciedad durante más tiempo. Las frutas frescas, verduras, cereales integrales y semillas son excelentes fuentes de fibra.
- Vitaminas y minerales: se debe elegir una variedad de alimentos para asegurarse de obtener una amplia gama de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras frescas son ricas en vitaminas y minerales esenciales para el bienestar general. Un desayuno rico en frutas o verduras ayuda a cumplir con las pautas que indican un consumo de al menos 5 porciones al día.
- Hidratación: se debe acompañar el desayuno con una buena fuente de hidratación, como agua, té o café moderado. Mantener un estado adecuado de hidratación es fundamental para la salud de las células, los tejidos y todo el organismo humano.
Desayuno con batido proteico
A menudo, una de las excusas para no desayunar es la falta de tiempo o la falta de ganas de masticar alimentos sólidos por la mañana. Por esta razón, una posible solución es consumir batidos líquidos que contengan todos los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía. A continuación, te presentamos una receta para preparar un batido saludable, completo y equilibrado:
- Como primer ingrediente, tomar un puñado de semillas de lino y triturarlas groseramente en una licuadora. Esta operación permitirá liberar las fibras y los ácidos grasos omega 3 presentes en este alimento, aportando una buena dosis de grasas «beneficiosas» para el sistema cardiovascular, el cerebro y en general todos los tejidos del organismo humano.
- El segundo ingrediente a agregar a la licuadora es media taza de copos de avena, ricos en carbohidratos de liberación lenta y proteínas. La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas y aminoácidos, que pueden causar molestias y distensión abdominal en algunas personas con síndrome del intestino irritable. Es importante tener cuidado de no confundir los copos de avena con la granola, que puede ser demasiado rica en azúcares simples debido al proceso de producción del alimento.
- El tercer ingrediente está representado por la fruta. Se puede optar por un plátano, que aporta cremosidad al batido, y un puñado de frutos rojos, ricos en antioxidantes. Estos elementos aportan vitaminas y minerales, como el potasio, necesario para la contracción adecuada de los músculos.
- Como cuarto ingrediente, se agrega leche. Este componente líquido sirve tanto para dar cuerpo al batido y mezclar bien todos los ingredientes, como para hidratarnos y aportar otros nutrientes fundamentales, como el calcio. Alternativamente, se pueden usar leches vegetales o productos fermentados como yogur o kéfir. Estos últimos pueden dar un toque adicional de bienestar, aportando probióticos esenciales para la salud del intestino y la flora bacteriana residente.
- El chocolate o una cucharadita de cacao en polvo pueden hacer que todo sea más sabroso y colorido, además de proporcionar una buena carga de polifenoles antioxidantes para combatir los radicales libres.
- Algunos deportistas también pueden complementar su ingesta de proteínas agregando una medida de proteína en polvo al batido. De esta manera, se aseguran de cubrir el nivel adecuado de proteínas que deben consumir durante el día.
Entre el consumo de un desayuno de este tipo y el entrenamiento, debe pasar cierto tiempo para facilitar la digestión y no hacer ejercicio con el estómago lleno. Muchos atletas también prefieren comer algo más ligero, pero con más azúcares simples, antes del entrenamiento y luego usar este batido después del ejercicio.
Pancakes para deportistas
Los pancakes proteicos son un elemento básico en la alimentación de los deportistas, aunque a menudo requieren más tiempo y, por lo tanto, solo se eligen en algunos días.
Ingredientes
- 80 g de harina de avena o una mezcla preformulada.
- 140 g de claras de huevo.
- 40 ml de leche.
- 60 g de plátano.
- 20 g de harina de coco.
- Levadura en polvo (una cucharadita).
- Una pizca de bicarbonato de sodio.
- Unas gotas de limón.
Preparación
- Mezcla los ingredientes secos y líquidos en un recipiente.
- Combina todo con la pulpa de plátano para obtener una masa densa.
- Agrega la levadura y continúa mezclando hasta obtener una masa uniforme. Se pueden agregar bicarbonato y limón para aumentar la fermentación.
- Toma una cucharada de masa y viértela lentamente en una sartén caliente.
- Cocina los pancakes durante 2-3 minutos por lado.
Los pancakes se pueden acompañar con jarabe de arce, miel, mermeladas o coberturas bajas en calorías. La mantequilla de maní a menudo se elige para acompañar este tipo de desayuno. Se recuerda que este tipo de desayuno, un poco más calórico, debe incluirse en la dieta de deportistas que tienen un cierto número de calorías diarias que deben cumplir.
Porridge para deportistas
El porridge es un plato nutritivo y delicioso hecho a base de copos de avena, que a menudo se aprecia por su fácil preparación y conservación. Muchos deportistas lo preparan en grandes cantidades y lo guardan en el refrigerador en porciones individuales para el desayuno. Puedes personalizar el porridge con varios ingredientes a tu gusto.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena (preferiblemente integrales).
- 2 tazas de leche.
- Azúcar o edulcorante al gusto (miel, jarabe de arce, azúcar de caña, etc.).
- Fruta fresca en trozos o fruta seca (como plátanos en rodajas, manzanas en cubos, bayas, pasas, etc.).
- Frutos secos picados o enteros (nueces, almendras, avellanas, etc.).
- Especias al gusto (canela, vainilla, jengibre, etc.).
Preparación
- En una olla mediana, combina los copos de avena, la leche y una pizca de sal. También puedes agregar especias como la canela, si lo deseas.
- Enciende la estufa a fuego medio y lleva la mezcla a ebullición, luego reduce inmediatamente el fuego a bajo.
- Remueve ocasionalmente el porridge para evitar que se pegue al fondo de la olla. Cocina durante aproximadamente 5-7 minutos o hasta que el porridge alcance la consistencia deseada. Si prefieres una consistencia más espesa, cocina por menos tiempo; si prefieres una consistencia más líquida, agrega más leche.
- Cuando el porridge esté listo, retira la olla del fuego y agrega azúcar o edulcorante al gusto, mezclando bien.
- Vierte el porridge en tazones y agrega la fruta fresca y seca encima.
- Si lo deseas, puedes agregar un poco de leche adicional o yogur encima del porridge para hacerlo más cremoso.
- Sirve el porridge caliente y disfruta de este delicioso y nutritivo desayuno.
Recuerda que para una dieta y desayuno saludables y equilibrados en caso de deporte o actividad física, siempre es recomendable consultar a un médico nutricionista o especialista en nutrición, quien podrá indicar el plan perfecto para una alimentación deportiva adecuada.
