Salud

El estrés oxidativo nos enferma más y nos envejece: esto es lo que hay que comer para combatirlo

El estrés oxidativo pone en riesgo nuestra salud. Descubre qué alimentos elegir para abastecerte de súper nutrientes que ayudan a combatirlo, protegiéndonos del envejecimiento y de diversas enfermedades.

Cada vez más estudios científicos demuestran que el estrés oxidativo es capaz de influir en los procesos que nos hacen enfermar y envejecer mucho antes. Por eso, la lucha contra la enfermedad en los últimos años se ha convertido en una de las prioridades del mundo de la investigación. «El estrés oxidativo está constantemente presente en nuestra vida diaria», explica el Dr. Enrico Bevacqua, cirujano experto en medicina funcional y antienvejecimiento.

“Todos los días, de hecho, estamos expuestos a agentes oxidantes que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo y, en consecuencia, promueven el estrés oxidativo. Cuando nuestros cuerpos no son capaces de contrarrestarla, nos volvemos más débiles y susceptibles a las enfermedades», dice el experto.

Hay una serie de factores que fomentan una mayor producción de radicales libres. «Estos incluyen el estrés psicofísico, la actividad física excesiva o, por el contrario, el sedentarismo. Fumar, el consumo excesivo de alcohol, drogas, fármacos, así como la exposición a radiaciones ionizantes, contaminantes y rayos UVA y UVB también son factores de riesgo.

Otros factores que pueden reducir la eficacia de los sistemas antioxidantes, explica el experto, «son los excesos alimentarios, el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades antiinflamatorias. Y la dieta baja en antioxidantes o el déficit de absorción de estas sustancias, por ejemplo, en presencia de disbiosis intestinal», dice Enrico Bevacqua.

Riesgos para la salud

«El estrés oxidativo, además de causar daño celular a nuestro ADN, puede promover la aparición de enfermedades cardiovasculares como ataques al corazón, derrames cerebrales, ya que promueve la oxidación del colesterol «malo». Además, aumenta el riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas como la demencia, el Alzheimer y el Parkinson.

Finalmente, es uno de los factores de riesgo del envejecimiento precoz e incluso del cáncer», explica el Dr. Enrico Bevacqua. «Hay pruebas clínicas que se pueden realizar en los laboratorios de análisis capaces de evaluar su nivel de estrés oxidativo analizando la sangre como el dROMS, la prueba BAP y el MDA u orina, en particular la dosis de guanosina desoxidada», explica el experto.

Qué hacer para combatirlo

La primera estrategia para prevenir y combatir el estrés oxidativo es cuidar la dieta, respetando la estacionalidad de los alimentos y variando los colores y variedades de las verduras que se encuentran en la mesa. «Cada color tiene beneficios específicos para nuestro cuerpo», explica la Dra. Francesca Vignoli, dietista y nutricionista. «El rojo apoya el corazón, las articulaciones y la circulación sanguínea.

Los alimentos anaranjados son ricos en vitamina C y betacaroteno, ambos con acción antioxidante. Los alimentos amarillos protegen el corazón, la visión, la digestión y el sistema inmunológico. Los verdes desintoxican y contrarrestan los radicales libres. Los radicales púrpura mejoran el sistema antioxidante.  Y finalmente, los blancos apoyan el sistema inmunológico», explica el experto.

La dieta adecuada: Los alimentos que sí se deben consumir

«Varios estudios han puesto de manifiesto que la dieta mediterránea es una ayuda valiosa para combatir el estrés oxidativo. Es rica en alimentos que tienen propiedades protectoras y antioxidantes para el cuerpo y para la salud en general», explica la nutricionista Francesca Vignoli. Entre los súper nutrientes que reducen el riesgo de problemas se encuentran, en particular, los antioxidantes. Los vegetales son excelentes fuentes, especialmente las verduras y las frutas de temporada. «El brócoli, por ejemplo, contiene una gran cantidad de vitamina C.

Un estudio, publicado en el Instituto Nacional del Cáncer, encontró que consumir 1-2 porciones de crucíferos al día reduce el estrés oxidativo en un 22%. Otra categoría de alimentos que ayudan a combatirlo son los que son fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias, como el pescado azul, el aguacate y los frutos secos, especialmente las nueces. «El salmón, además de ser una fuente de ácidos grasos esenciales «beneficiosos», también es rico en astaxantina, un poderoso antioxidante seis mil veces más potente que la vitamina C.

El aguacate, por otro lado, es rico en vitamina E, que tiene un excelente efecto antioxidante sobre las mitocondrias, la planta energética de nuestras células. Esta fruta asegura entonces los carotenoides, antioxidantes que protegen la membrana celular. Además, es rico en potasio, un mineral alcalinizante que contrasta con la acidosis metabólica creada por el estrés oxidativo. Por último, aporta grasas monoinsaturadas que aumentan el colesterol «bueno» y protegen las células de los radicales libres. Los arándanos y todas las frutas rojas en general son ricos en antioxidantes como las antocianinas», dice el experto.

Alimentos que deben restringirse

«El consumo excesivo de carne roja industrial, rica en ácido araquidónico pro-inflamatorio y carnes curadas que contienen nitritos o nitratos como aditivos, aumenta el estrés oxidativo. Los edulcorantes artificiales, que alteran la microbiota intestinal, los aceites vegetales procesados y oxidados como el aceite de maíz, el aceite de colza, el aceite de girasol, el aceite de sésamo, el aceite de cacahuete y el alcohol también pueden promoverlo.

Entre los factores de riesgo del estrés oxidativo se encuentra también el consumo excesivo de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas contenidas en la mantequilla fundida y en los productos de panadería, así como de alimentos con un alto índice glucémico como los dulces, las bebidas azucaradas y los cereales refinados», concluye el experto.

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