Correr se ha convertido en la opción favorita de quienes buscan perder peso, no solo por su eficacia, sino también por el placer de superarse y desconectar del estrés diario. Sin embargo, hay una pregunta que nunca pasa de moda: ¿cuánto tiempo hay que correr a la semana para adelgazar? La respuesta no es universal, porque cada persona vive un proceso diferente.
La razón principal por la que correr es tan efectivo para reducir grasa corporal es porque aumenta el gasto energético de forma considerable. Cuando corres, tu cuerpo requiere más energía que cuando caminas o realizas otras actividades cotidianas. y no solo quemas calorías durante la actividad, sino también en las horas siguientes, gracias al conocido “efecto afterburn”. Además, correr favorece la oxidación de grasas y mejora la composición corporal, ayudando a mantener o incluso aumentar la masa muscular si lo combinas con ejercicios de fuerza. Sin embargo, no hay carrera que compense una dieta desequilibrada, porque comer alimentos frescos, reducir azúcares y cuidar la ingesta de calorías es igual de importante para lograr resultados.
¿Cuánto tiempo y cuántas veces a la semana hay que correr para bajar de peso?
No existe una cifra mágica, pero la ciencia recomienda correr entre media hora y una hora, de tres a cinco sesiones por semana. Si eres principiante, puedes empezar con 20 a 30 minutos e ir añadiendo tiempo a medida que tu cuerpo lo permita. Las personas con experiencia suelen beneficiarse más de sesiones cercanas a 45 o incluso 60 minutos. La frecuencia ideal varía, aunque la mayoría de expertos están de acuerdo en que correr entre tres y cinco veces por semana ofrece el mejor equilibrio entre progreso y recuperación.
Si buscas perder peso sin agotar tu motivación, lo recomendado es aumentar el tiempo de carrera muy poco a poco, no más de un 10% cada semana. Por ejemplo, podrías iniciar con tres salidas semanales de 30 minutos cada una y, tras varias semanas, sumar minutos o una sesión extra. Este enfoque evita el cansancio extremo y reduce el riesgo de lesiones.
Importancia de adaptar el entrenamiento
Nadie empieza corriendo maratones. Por esa razón, escuchar a tu cuerpo es clave para evitar lesiones y para progresar de forma segura. Si sientes molestias o fatiga excesiva, es momento de hacer una pausa, reducir la intensidad o alternar sesiones suaves con caminatas. Adaptar la duración e intensidad a tu nivel inicial previene sobrecargas y mantiene alta la motivación. Recuerda, cada cuerpo avanza a su ritmo.
Y no todo se trata de correr más tiempo, sino también de variar el ritmo. Alternar sesiones a intensidad moderada con entrenamientos de intervalos cortos y rápidos ayuda a quemar más calorías. La evidencia muestra que el trabajo en intervalos aumenta el gasto calórico, mejora la forma física y acelera el metabolismo, facilitando la pérdida de grasa. Las pendientes, cambios de ritmo y entrenamientos en cuestas son aliados perfectos para quienes quieren resultados visibles y duraderos.
Errores comunes al correr para bajar de peso
Uno de los errores más frecuentes es pensar que correr lo es todo y descuidar la alimentación. Sin un déficit calórico, no habrá pérdida de peso, por muchas horas de carrera que acumules. Otro fallo típico es sobreentrenar, aumentar la distancia o intensidad demasiado rápido y terminar lesionado o agotado. Muchas personas también se obsesionan con la báscula, olvidando que ganar músculo y reducir grasa no siempre refleja cambios inmediatos en el peso total. La recuperación y el buen descanso también son claves en este proceso. Recuerda que la constancia, más que los esfuerzos puntuales y extremos, es lo que realmente trae cambios duraderos..
Anímate a dar el primer paso, mide tu progreso más allá del número en la báscula y celebra cada avance. Al final, lo que cuenta es sentirte mejor contigo mismo y sostener hábitos sanos a largo plazo.
