Esta vitamina, que no fabricamos, es esencial para el buen funcionamiento del organismo
¿Te cuesta ver bien de noche o te preocupa mantener la piel firme sin gastar en cremas caras? La respuesta puede estar en tu plato.
La vitamina A forma parte del grupo de vitaminas liposolubles, como la D, E y K, que se almacena en el hígado y en el tejido graso, permitiendo formar reservas. Llega al organismo en dos formas, en el retinol, presente en alimentos de origen animal, y en los carotenoides provitamina A, como el beta caroteno, presentes en vegetales coloridos. El cuerpo convierte estos carotenoides en vitamina A según lo necesite.
Su papel en la visión es famoso. En la retina, el retinaldehído ayuda a formar los pigmentos que permiten ver con poca luz. Además, regula la expresión genética, lo que impulsa la renovación de tejidos de rápida rotación, como piel e intestino, y mantiene íntegras las mucosas que nos protegen de gérmenes.
El sistema inmune también se beneficia de esta vitamina, porque apoya la maduración y función de células defensivas, aumenta la resistencia a infecciones y ayuda a una respuesta equilibrada. Por su acción antioxidante, combate los radicales libres generados por estrés, fatiga o sol intenso, que dañan células y aceleran el envejecimiento. La historia lo respalda, se identificó como “factor liposoluble A” en 1913 y se aisló en 1931. Las guías actualizadas en 2025, como las del NIH y Mayo Clinic, siguen destacando su rol en crecimiento, visión, inmunidad y salud celular.
Propiedades antioxidantes y antienvejecimiento
A nivel celular, la vitamina A actúa como un director de orquesta que regula genes para que las células se renueven a ritmo saludable. También, favorece la síntesis de colágeno, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y reduce procesos de inflamación que la vuelven apagada o sensible. Sus metabolitos protegen frente al daño oxidativo producido por la exposición solar y también el estrés mental del día a día, que eleva moléculas reactivas en el organismo.
Además, sostiene la integridad de mucosas respiratorias, digestivas y urinarias, la primera barrera contra patógenos. Participa en el manejo de hierro, ayudando a evitar que baje la hemoglobina por una mala utilización del mineral. El resultado se nota, piel más luminosa, ojos menos cansados y una defensa que responde con rapidez.
Alimentos ricos en vitamina A
El retinol se absorbe de forma directa desde fuentes animales, como hígado de pollo, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo y mantequilla. Los carotenoides, en cambio, llegan desde las plantas, con estrella en zanahorias, batatas, calabaza, melón y verduras de hoja verde como espinacas. En 2025 destaca también la presencia de carotenoides en pimientos y brócoli, que suman color, sabor y antioxidantes.
Una crema de calabaza con aceite de oliva, una ensalada de espinacas con pimiento rojo y huevo duro, o unas batatas al horno con especias. Si prefieres pescado, una cucharada ocasional de aceite de hígado de bacalao cubre un buen tramo de tus necesidades. Esta lista es orientativa. Para más opciones y porciones, consulta los recursos de ANSES y guías oficiales de tu país.
Fuentes animales vs. vegetales: ¿Cuál elegir?
El retinol de origen animal se aprovecha de forma más directa, aunque conviene moderarlo por el riesgo de exceso si se consume hígado con frecuencia. El beta caroteno de vegetales es más seguro, ya que el cuerpo convierte solo lo que necesita. Quienes siguen una dieta vegetariana pueden obtener suficiente vitamina A con jugo de zanahoria, batatas asadas, espinacas salteadas y pimientos en crudo. Los carotenoides aportan un plus antioxidante que se nota en la piel y en la vista. Combinar fuentes es la estrategia más sencilla y sabrosa.
Carencias y excesos de vitamina A
Las recomendaciones de 2025, según el NIH, sitúan las necesidades diarias en 900 microgramos para hombres adultos, 700 microgramos para mujeres, 770 microgramos durante el embarazo y hasta 1300 microgramos en la lactancia. En niños y adolescentes las necesidades varían con la edad y las carencias son menos frecuentes en países industrializados, pero pueden aparecer con dietas muy restrictivas, problemas de absorción o consumo bajo de grasas saludables.
Los signos iniciales incluyen ceguera nocturna, sequedad ocular, mayor susceptibilidad a infecciones, piel seca y mala cicatrización. En casos severos se afecta la córnea. En el otro extremo, el exceso, sobre todo por suplementos o por comer hígado de forma repetida, causa náuseas, dolor de cabeza, mareos y puede dañar el hígado. En el embarazo, un aporte alto de retinol se asocia con malformaciones fetales, por lo que se recomienda prudencia. Fuentes como MedlinePlus y Cigna ofrecen listados claros de síntomas y pautas de prevención.
Signos de deficiencia y cómo prevenirlos
Si notas visión borrosa al anochecer, fatiga ocular, piel áspera o resfriados frecuentes, revisa tu ingesta. Una dieta equilibrada con verduras de color naranja y verde oscuro, junto con huevos o lácteos, suele corregir déficits leves. En niños y embarazadas la prevención es crucial, por lo que conviene hacer chequeos periódicos y seguir las recomendaciones del profesional de salud.
