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Cómo saber si estás consumiendo demasiada fibra

Alrededor de 30 g al día es lo que debemos llevar a la mesa para beneficiar al intestino y mantener el hambre a raya, además de combatir el estreñimiento y deshinchar el abdomen. Pero veamos algunos datos a tener en cuenta.

En muchas ocasiones hemos visto que se recomienda comer cinco raciones entre frutas, verduras, cereales integrales y legumbres al día, pero ¿Esto no supone un riesgo de excedernos en algunas sustancias? Los 30 gramos recomendados para la ingesta de nutrientes y energía representan la cantidad mínima para disfrutar de los beneficios de la fibra, incluido su efecto en la prevención del cáncer de colon y de hígado. Pero ¿Hay un índice de fibra que se debe consumir y no superar para mantener los beneficios? Los expertos dicen que no se ha establecido un límite preciso, pero que entre más se coma, más debe aumentar proporcionalmente la cantidad de fibra en el organismo. Sin embargo, parece que más allá del límite de los 35 g puede haber más riesgos que ventajas, en primer lugar, un agotamiento de vitaminas y minerales.

No toda la fibra es igual.

Un estudio reciente demostró que hay una disminución de los niveles de betacaroteno cuando se consume demasiada fibra soluble. Hay dos tipos de fibra: Soluble e insoluble, y ambas no pueden ser digeridas: mientras que las fibras solubles atraen el agua, formando una especie de gelatina, las fibras insolubles pasan sin cambios por los intestinos, causando problemas de fermentación y estreñimiento. Tener conocimiento de estas diferencias es esencial si se quiere utilizar la fibra para evitar el hambre, combatir el estreñimiento y deshinchar el abdomen.

También se recomienda mantener el hambre a raya con la fibra soluble si se quiere evitar las punzadas de hambre. Cabe resaltar que el estómago solo tiene receptores de presión, por lo que cuanto más se estiran sus paredes, más lleno se siente y más aumenta la liberación de colecistoquinina, una hormona que retrasa el vaciado gástrico. Antes de las comidas puedes comer un poco de fibra para que el estómago ya llegue con un poco de llenura y frene el apetito. Al principio de la comida también es bueno comer una ensalada de verduras crudas para robar un poco de espacio a otros alimentos.

Contra el estreñimiento debes tener cuidado con las fibras insolubles. Al contrario de lo que muchos podrían pensar, la mejor manera de regular el intestino no es comer salvado de trigo a diario. Este alimento (presente con frecuencia en el yogur o a la leche) se compone casi en su totalidad por fibra insoluble que irrita al sistema digestivo y no ofrece el resultado deseado. Si de verdad quieres combatir el estreñimiento, te recomendamos alimentos con alto contenido en fibra soluble que aumente la masa fecal al hincharse y permita un tránsito suave.

Teniendo todo esto en cuenta, te recomendamos los copos de avena, las sopas de cebada, las verduras cocidas y las ciruelas pasas, también son útiles el yogur y la leche fermentada enriquecida con fermentos probióticos que favorecen el bienestar intestinal. Y si lo que quieres es ayudarte con un suplemento, dale prioridad a uno que aporte fibra soluble.

Ahora, si tienes la barriga hinchada, esto puede ser el resultado de una quiosis (un desequilibrio de la flora bacteriana) y la incapacidad del intestino para eliminar el aire que contiene en su interior. Para mantener un abdomen plano, en muchas ocasiones basta con ayudar al cuerpo a relajar las paredes intestinales con el uso de suplementos de fibra soluble. Estos son útiles cuando el problema es el estreñimiento, pero también pueden ayudar en casos de diarrea, ya que al retener agua hacen que las heces sean menos líquidas. Sin embargo, lo primero que se debe hacer en contra de la hinchazón es reducir tanto como sea posible las fibras insolubles, descartando los cereales enteros y las legumbres de la dieta.

Un buen dato a tener en cuenta es que la mayoría de las verduras, las manzanas y las peras no causan problemas, por lo que puedes preparar de vez en cuando un batido mixto. De todas formas, para el caso de las verduras te recomendamos dar prioridad a las ensaladas de hojas verdes crudas., también las zanahorias, calabacines y patatas hervidas (la cocción en agua reduce el índice de fibra insoluble).

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