Este es el alimento que los mayores de 65 años deben comer cada semana para mantener la energía
Notar cansancio o perder fuerzas es común con los años, pero la buena noticia es que una nutrición adecuada puede ayudar a encarar el día a día con entusiasmo. Según las guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, hay un alimento estrella que marca la diferencia: el pescado. Rico en proteínas de alta calidad y omega-3, este alimento destaca por su capacidad para mantener la energía y ayudar a envejecer bien. Comer pescado incluso evita esas temporadas de fatiga y ayuda a vivir con más alegría.
El pescado es mucho más que un platillo sabroso en la mesa. Al llegar a los 65 años, el cuerpo necesita más ayuda para conservar la masa muscular, y esto solo puede lograrse con una buena dosis de proteínas que sean fáciles de digerir y útiles para los músculos. El pescado, especialmente el azul como el salmón o las sardinas, es fuente de estos nutrientes que sostienen la fuerza día tras día.
Pero no solo eso, el pescado azul también aporta omega-3, unas grasas saludables que mejoran el estado del corazón y el cerebro, ayudando a sentirte más despierto y vivo. Los estudios recogidos por la SEGG lo confirman: consumir pescado entre dos y tres veces por semana reduce el riesgo de deficiencias de energía y evita la debilidad que suelen notar muchas personas mayores. Además, este alimento tiene la ventaja de ser tierno y fácil de masticar, lo que lo convierte en una elección cómoda y saludable.
Los nutrientes clave que aporta el pescado
Los mayores de 65 años necesitan, además, equilibrar el metabolismo y mantener en orden la sangre para prevenir la anemia. Aquí entran en juego la vitamina B12 y la vitamina D, fundamentales para dar energía sin subir ni bajar el azúcar bruscamente.
Además, el pescado destaca como fuente de selenio, un mineral que regula muchas funciones del cuerpo y ayuda a combatir el envejecimiento desde dentro. Para elegir pescado de la mejor calidad, lo ideal es buscarlo fresco en la pescadería, aunque en conserva también es válido si se optan por formatos bajos en sal. En España, los pescados locales y de temporada suelen ser la opción más sabrosa y nutritiva, adaptándose bien a la dieta y al bolsillo de los mayores.
Cómo incorporar pescado en la dieta semanal
Los expertos recomiendan a los adultos mayores consumir pescado entre dos y tres veces por semana. Seguir esta pauta es sencillo y práctico. Una forma ideal de hacerlo es preparar raciones de unos 100 a 150 gramos para cada comida, cantidad suficiente para cubrir las necesidades de proteína (alrededor de 1 a 1,25 gramos por kilo de peso corporal, según la SEGG).
Puedes empezar la semana con una merluza al horno acompañada de verduras frescas, una cena ligera de caballa a la plancha o un guiso de atún con arroz y pimientos. Lo importante es que el plato sea fácil de preparar y digerir, evitando recetas pesadas o con salsas muy grasas. Así, el pescado se convierte en la base de comidas que ayudan a recuperar fuerzas sin cansar el estómago.
Ideas de recetas simples y nutritivas
No hace falta complicarse para disfrutar del pescado. Una cena sencilla de sardinas a la plancha con ensalada de tomate y lechuga aporta grasas saludables, fibra e hidratos de carbono lentos. El salmón cocinado al vapor con calabacín y zanahoria resulta fresco y ayuda a la hidratación, fundamental para los mayores.
Otra opción práctica es preparar un revuelto de huevo con atún natural y espinacas, combinando proteínas animales y vegetales sin esfuerzo. Para completar el plato, puedes acompañar el pescado con una pieza de fruta y un yogur natural, logrando una comida completa que contribuye a mantener la vitalidad y el equilibrio digestivo, como sugieren las guías de menús de residencias.
Consejos adicionales para mantener la energía sostenida
El pescado aporta muchos beneficios, pero su efecto es mayor dentro de una dieta variada y mediterránea. Combinarlo con tres o cuatro raciones diarias de frutas, al menos dos de verduras y aceite de oliva en crudo, da el impulso necesario para vivir con energía toda la jornada.
Conviene repartir las comidas en cuatro tomas diarias y mantener una buena hidratación bebiendo agua, especialmente para evitar bajones de energía. Si piensas que el pescado es caro, recuerda que las conservas de sardina o caballa y el pescado de temporada en mercados locales pueden ser opciones muy asequibles. Así, la alimentación sana no saca excusas y sigue cuidando la economía familiar.
Combinaciones con otros alimentos energéticos
El pescado se lleva bien con legumbres como las lentejas, o con cereales integrales como el arroz y la quinoa. Así, un plato de garbanzos cocidos con trozos de bacalao o una ensalada de salmón con pasta integral aportan proteínas y carbohidratos complejos que estabilizan la energía. De esta forma, el cuerpo recibe entre el 50% y el 60% de la energía diaria de buenas fuentes, lo que marca la diferencia para mantenerse activo y sentirse joven día tras día.
Incluir pescado en la dieta semanal devuelve las ganas y la vitalidad a quienes han cumplido los 65. No se trata de grandes cambios, sino de empezar con pequeñas mejoras: apostar por pescados variados y recetas ligeras, disfrutar de frutas y verduras, y equilibrar las comidas a lo largo del día. Si tienes dudas, hablar con un nutricionista siempre suma.
