Salud

¡La falta de sueño aumenta el riesgo de diabetes! 5 consejos para dormir mejor

Diferentes estudios han demostrado lo difícil que es para un cuerpo inquieto regular su glucosa en la sangre. Con la falta de sueño, el azúcar en la sangre ya no está estabilizado, el nivel de azúcar permanece alto en la sangre y se favorece la resistencia a la insulina. De hecho, la privación crónica de sueño está asociada con el desarrollo de hiperglucemia y, por lo tanto, de diabetes tipo 2.

Aquí hay algunos consejos para dormir bien:

  1. Ajuste su reloj interno

El sueño está regulado por un reloj interno ubicado en nuestro cerebro. Este llamado reloj circadiano, del latín circa (casi) y muere (día), se ajusta fisiológicamente en un promedio de 24 horas, pero oscila entre las 23:30 y las 24h30, según la persona. Todos los días, nuestro entorno y nuestra actividad hacen posible evitar un cambio. El factor más importante es la luz: exponerse a ella, especialmente en la mañana, promueve la iluminación. Por la noche, sin embargo, hay que prohibirlo. Porque incluso con los ojos cerrados, las luces nocturnas de los dispositivos electrónicos o farolas son suficientes para perturbar la calidad del sueño. La actividad física también ayuda a sincronizar el reloj interno. Su práctica diurna aumenta la «buena fatiga» que ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, practicar deportes en la noche (después de las 7 pm) estimula el despertar al calentar el cuerpo, lo que retrasa el quedarse dormido.

  1. Adoptar horarios regulares.

Los ciclos de sueño están programados a una hora fija por nuestro reloj interno. Ya sea por la mañana o por la noche, «tarde en la noche» o «temprano por la mañana», no respetar su propio ritmo lo pone en un verdadero «jet lag». Las señales (bostezo, picazón en los ojos …) indican el momento adecuado para irse a la cama. De lo contrario, debe esperar a que el siguiente ciclo de sueño llegue. Un sueño muy tardío nos priva de tener un sueño profundo, el que más se recupera, que se concentra especialmente en la primera parte de la noche.

Por la mañana, levantarse a una hora determinada es aún más importante. De hecho, la luz señala a nuestro reloj interno que comienza el día. Después de un sábado por la noche, por ejemplo, es mejor evitar una larga mañana de sueño y compensar con una siesta, bajo la pena de dormir el domingo por la noche y exponerse a una difícil recuperación el lunes por la mañana.

  1. Apaga las pantallas

La luz azul de las pantallas desincroniza nuestro reloj interno e inhibe la secreción de melatonina, una hormona del sueño. Por lo tanto, no se recomienda el uso de una tableta, computadora o teléfono inteligente al menos una hora antes de acostarse. Además, estas actividades psicológicamente estimulantes (juegos, contacto con amigos, investigación en la web) aumentan la tasa de cortisol, la hormona del estrés que promueve la vigilia. Incluso apagado, un teléfono inteligente cerca de la cama afecta negativamente al resto de los adolescentes: genera una hipervigilancia motivada por el miedo a que el sueño les haga «perder algo».

  1. Optar por una siesta

Para evitar la somnolencia durante el día, una siesta diaria ha demostrado su eficacia. No tiene que acostarse en la oscuridad total: dormir de diez a veinte minutos, incluso sentado en su escritorio, es suficiente para mejorar el rendimiento cognitivo durante el resto del día. Excepcionalmente, una siesta de 90 minutos (que corresponde a un ciclo completo) compensará el retraso real del sueño. Pero no olvide programar un despertador, de lo contrario se desvelará el resto de la noche.

  1. Comer mejor para dormir mejor

Por la noche, evitar si es posible consumir proteínas animales. De hecho, estimulan la producción de dopamina, un neurotransmisor asociado con la actividad física. Azúcares lentos (pasta, arroz, cereales …), se pueden consumir sin moderación. Provocan un pico de serotonina, un compuesto precursor de la melatonina, una hormona del sueño. También puede «enriquecer» su menú de melatonina porque esta molécula se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos (nueces, espárragos …). Otros favorecen su producción natural por el cuerpo (piña, plátanos, tomates …).

Consumidos durante el día, algunos nutrientes pueden promover un buen sueño. Este es el caso de la vitamina C (cítricos, pimientos, fresas …) y omega-3 (pescado graso …). No se recomiendan las bebidas calientes como el café por la noche. De hecho, la cafeína desencadena la síntesis de adrenalina. Además, bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que lo adormece y disminuye la actividad nerviosa. Pero, contrariamente a la creencia popular, el alcohol es un falso amigo del sueño. Sus virtudes sedantes promueven la somnolencia. Pero hace que el sueño sea inestable en la segunda parte de la noche, disminuyendo las fases del sueño profundo a favor de un sueño lento, y menos recuperador.

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