Fibras: sólo unos pocos gramos son suficientes para perder peso

Los que comen fibra pierden peso rápidamente, tienen menos hambre y pueden mantener su peso sin esfuerzo. Y eso no es todo: las personas que comen alimentos crudos, integrales, sin refinar y preferiblemente pelados, vuelven a estar en forma más rápidamente si aumentan de peso.

Cada sustancia vegetal contiene fibras compuestas por una parte insoluble, que regula el peristaltismo intestinal y limpia el colon en profundidad, y una parte soluble (o gelificante) que se mezcla con el agua y mejora el metabolismo de las grasas y los azúcares, impidiendo que el organismo asimile el exceso.

En la naturaleza no hay fibras «puras», sólo insolubles o sólo solubles: las dos fracciones fibrosas están presentes en los alimentos en diferentes porcentajes, por lo que tendremos alimentos más insolubles (como el salvado) o más solubles (como las manzanas). Las fibras insolubles deben ser consumidas en dosis reducidas por aquellos que sufren de síndrome de intestino irritable o que ya tienen un intestino bastante «vivo».

Ayuda a metabolizar menos azúcar

Una vez introducidas en el cuerpo a través de los alimentos, las fibras se mezclan con el agua y los jugos gástricos, aumentan de volumen y forman un bolo alimenticio que, al expandirse en el estómago, favorece la sensación de saciedad. Desde el estómago el bolo alimenticio se desliza hacia el intestino: el paso por las paredes intestinales es muy rápido y esto reduce la absorción de grasas y azúcares. Si el cuerpo absorbe menos azúcar, la respuesta de la insulina se reduce y se previene el hambre típica fuera de la comida.

Finalmente, una vez que llegan al colon, las fibras presentes en el bolo fermentan y producen metano, agua, dióxido de carbono y una serie de ácidos orgánicos, entre ellos el ácido propiónico, que limita la producción de grasa por parte del hígado; el ácido butírico, que actúa como probiótico y promueve el crecimiento de bacterias buenas en la mucosa intestinal, evitando el estancamiento de toxinas y la formación de gases que promueven el estreñimiento e hinchan el vientre.

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La importancia de la fibra dietética

Una dieta rica en alimentos vegetales es buena principalmente para el corazón. Explica Nicola Veronese, investigador del Instituto de Neurociencia del CNR de Padua y primera firma de la publicación. «Las fibras alimentarias inhiben la síntesis del colesterol endógeno y, por consiguiente, ayudan a reducir los niveles generales de circulación. Anticipando la llegada de la sensación de saciedad, también contribuyen al mantenimiento del peso corporal. Por último, ralentizan la absorción de la glucosa: esto mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina, lo que ayuda a reducir la concentración de azúcar en la sangre».

¿Cuánta fibra consumir cada día?

Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud, que solicitó esta instantánea de los beneficios de la fibra para la salud, no excluye la posibilidad de actualizar sus recomendaciones. Para beneficiarse de la protección que proporcionan las fibras, se deben consumir diariamente entre 25 y 30 gramos de fibra.

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