Grasa abdominal: te contamos como deshacerse ella de una vez por todas

Deshacerse de la grasa abdominal es difícil, pero con el ejercicio adecuado es solo cuestión de tiempo, acompañado de una buena dieta y descansando lo necesario. Mientras entrenamos hacemos todo lo posible por explotar la grasa general que tenemos acumulada, pero el entrenamiento normal no se centra en eliminar aquella que se acumula cada vez más en la cintura y abdomen. Para el caso de los hombres, acumular grasa en el abdomen es una cuestión genética y está relacionado con el cortisol, es una hormona catabólica cuya función es la descomponer proteínas, se libera en el torrente sanguíneo cuando estamos altamente estresados. Es un proceso fisiológico que deteriora la masa muscular, también impide el crecimiento de los músculos y potencia el almacenamiento de grasa. Por eso, entre menos descanses, más estresado vas a estar y tu segregación de cortisol será mayor. Dormir poco también disminuye los niveles de testosterona, lo cual también permite que acumule grasa en el abdomen.

Como entrenar para quemar efectivamente la grasa abdominal.

Hay que tener en cuenta factores positivos y negativos al momento de llevar un plan de entrenamiento. Lo primero que debemos tener en cuenta es que no existe un entrenamiento específico para eliminar grasa en una única zona, pero, con el trabajo suficiente se puede desaparecer si se mezcla el ejercicio con un déficit calórico. Ten en cuenta que el tiempo en el que se va a quemar la grasa focalizada varia de persona a persona.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para quemar calorías? Entre más masa muscular se ejercite al entrenar, mayor será el consumo de calorías.

Si el objetivo principal es quemar grasa acumulada, lo principal seria hacer rutinas HIIT o hacer circuitos de fuerza y metabólicos en periodos cortos de tiempo entre uno y otro. Así se trabajará en una intensidad media-alta y se obtendrán mejores resultados. Aquí te mostramos una rutina de entrenamiento básico y una rutina avanzada para comenzar:

Principiantes: 4 series de 6 repeticiones de sentadillas, cuatro series de 6 repeticiones de press en banca, 3 series de 8 a 10 repeticiones de remo de, 4 series de fondos de pecho y 4 series de dominadas

Avanzado: 4 series de 6 repeticiones de peso muerto, 4 series de 6 repeticiones de press militar, 3 series de zancada inversa con mancuernas 10 por pierna, 4 series de dominadas, 3 series de remo con mancuerna 10 por brazo, 3 sesiones de 20 flexiones de pecho y 3 sesiones de 30 sentadillas con mancuernas.

¿Qué es un déficit calórico y como conseguirlo adecuadamente?

Se cree que para quemar grasa lo más importante es cambiar la comida que se consume, en eso tienen toda la razón. Pero, en las primeras etapas del entrenamiento podemos crear un déficit calórico haciendo un entrenamiento más cargado. Para la segunda etapa, al entrenamiento extra, se agrega un cambio en la alimentación. Se busca reducir la ingesta de calorías para estimular la quema de grasas reservadas, esto irá dando forma al desarrollo muscular y a la eliminación de esas bolsas no deseadas. No se trata de dejar de comer con una dieta estricta, sino de regular lo que se consume e ir dejando de ingerir alimentos que no son saludables en el día a día, y así comenzar a ganar músculo. Recuerda que tu ingesta diaria de calorías debe ser de 300 a 500 calorías, bajar de peso muy rápido no es saludable para ti.

Para conseguir un déficit calórico adecuado, el truco está en reducir el consumo de calorías, pero ¿Qué es exactamente lo que se tiene que reducir? Los macronutrientes están divididos en proteínas, carbohidratos y grasas. El consumo de proteínas debe ser alto, al menos de dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, ya que las proteínas nos mantienen y ayudan a ganar masa muscular. Si se limita el consumo de proteína se corre el riesgo de perder músculo en lugar de grasa.

Se tiene la creencia de que hay que dejar de consumir grasas si queremos perder grasa abdominal, pero eso sería un gran fallo, recuerda que el sistema endocrino es regulado principalmente por grasas. Si no se ingiere grasa, puede resultar en problemas para el sistema endocrino y el metabolismo, haciendo más difícil quemar la grasa no deseada. Así que, la grasa no es tu enemiga, solo hay que consumirla moderadamente y buscar grasas saludables como las presentes en frutos secos y el pescado. Y no, las grasas presentes en la pizza o cualquier tipo de comida rápida no son convertidas en “Grasa saludable”

Ahora, hablemos de los carbohidratos, que es lo que debes dejar de recibir. Los carbohidratos son usados para extraer la energía necesaria al momento de entrenar. Al consumirlo, se absorben sus grasas para mantenernos con fuerzas. Así que, si se reduce la ingesta de carbohidratos para aumentar el gasto de calorías al entrenar, se quemaran primero las grasas almacenadas sin sacrificar masa muscular en el proceso. No tienes que eliminar los carbohidratos por completo, reduce la cantidad que consumes aumentando el consumo de fibra, come frutas y verduras frescas para no tener ataques constantes de hambre. Una alimentación correcta consiste en comer hasta saciarse sin ingerir calorías en exceso.