Estas son las grasas buenas que puedes comer para no aumentar el colesterol

Tener los niveles adecuados de colesterol en nuestro cuerpo es muy importante para nuestra salud. El colesterol, de hecho, apoya ciertas funciones que son esenciales para nuestro bienestar.

Sin embargo, tener niveles demasiado altos de esta sustancia puede provocar problemas de salud.

Por esta razón, nuestra dieta debe ser siempre equilibrada y debe tener como objetivo mantener nuestros niveles de colesterol saludables.

Cuando se trata de la hipercolesterolemia, siempre se habla mucho de las grasas.

Sin embargo, según los expertos, las grasas no deben ser eliminadas de la dieta a menos que sean específicamente prescritas por nuestro médico. Pero deben ser elegidas con mucho cuidado.

¿Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas para nuestra salud?

Primer paso contra el colesterol alto, evitar las grasas trans

Entre las grasas a evitar, las grasas trans son las primeras. Éstas consisten en grasas vegetales insaturadas que han sufrido un proceso industrial llamado hidrogenación, que las hace sólidas a temperatura ambiente.

Los fabricantes de alimentos están acostumbrados a utilizar grasas trans porque son relativamente baratas y duraderas.

Las fuentes de grasas trans incluyen: margarina, aceites vegetales parcialmente hidrogenados, alimentos fritos, algunos alimentos procesados y preenvasados. El queso, la leche y otros productos lácteos pueden contener cantidades modestas de grasas trans naturales.

Según los expertos, el consumo de grasas trans puede aumentar los niveles de colesterol malo en la sangre y disminuir los del colesterol bueno.

Tener altos niveles de colesterol malo es peligroso para la salud. Este tipo de colesterol puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales.

En un estudio realizado en 2017, los investigadores utilizaron cultivos celulares para demostrar que una grasa trans llamada ácido elaídico tiene efectos tóxicos en las células de tipo neuronal. El ácido elaídico provoca la muerte celular y aumenta los marcadores de estrés oxidativo.

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Según un estudio realizado en 2019, los niveles bajos de HDL (es decir, el colesterol bueno) son comunes en las personas con diabetes de tipo 2, y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Consumir menos grasas saturadas

También deberías limitar el consumo de grasas saturadas. Las fuentes alimenticias de este tipo de grasa son: carne roja, cerdo, piel de pollo, mantequilla, queso y otros productos lácteos, algunos aceites de cocina como el aceite de palma y el aceite de coco.

La AHA recomienda que las grasas saturadas representen sólo el 5-6% de la ingesta calórica diaria de una persona. Una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL.

Un estudio de 2018 examinó cómo las diferentes grasas afectan los niveles de colesterol. El estudio duró 4 semanas y participaron 96 adultos sanos que consumieron 50 gramos (g) por día de aceite de coco extra virgen, mantequilla, aceite de oliva extra virgen. El aceite de coco y la mantequilla contienen principalmente grasas saturadas, mientras que el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas.

Según los resultados, los que consumían mantequilla tenían niveles significativamente más altos de colesterol LDL que los que consumían aceite de coco y aceite de oliva.

Sí a las grasas monoinsaturadas

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas son: el aguacate, los frutos secos como las nueces, las almendras, los cacahuetes, algunas semillas, algunos aceites vegetales como el de oliva, cacahuete, sésamo y girasol.

En un estudio realizado en 2019 en el que participaron 119 adultos con una circunferencia de cintura ancha, el consumo de una dieta rica en grasas monoinsaturadas llamadas ácido oleico produjo niveles más bajos de colesterol LDL y de colesterol en general que una dieta con una mayor ingesta de grasas saturadas y una menor ingesta de grasas monoinsaturadas.

El ácido oleico no tuvo ningún efecto en los niveles de triglicéridos o colesterol HDL en la sangre de los participantes.

Grasas poliinsaturadas, una ayuda contra el colesterol malo

Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega 3 y omega 6. El consumo moderado de estas grasas puede reducir el colesterol LDL sin afectar los niveles de colesterol HDL.

Las fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas incluyen: nueces. algunos tipos de pescado como el salmón, el atún y la trucha, aceites vegetales como la soja, el maíz o el girasol.

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