Índice glicémico, 5 consejos para bajarlo y perder peso

Para perder peso no sólo hay que prestar atención a los gramos y las calorías. También debe tener en cuenta el valor del índice glicémico. Con la ayuda de la nutricionista Giulia Vincenzo explicamos por qué.

En la gran mayoría de los casos detrás de los kilos de más hay malos hábitos alimenticios. El consumo excesivo de alimentos ricos en azúcar, por ejemplo, no sólo proporciona muchas calorías, sino que también estimula excesivamente la producción de insulina, una hormona que desempeña un papel clave en la regulación del hambre y la acumulación de kilos de más.

Para perder peso no basta con prestar atención sólo a los gramos y calorías de los alimentos que se consumen, sino que es necesario tener en cuenta otro valor: el índice glucémico de los alimentos.

«Este valor indica la rapidez con la que un alimento (o una comida) es capaz de elevar la glucosa en la sangre, es decir, la cantidad de azúcar presente» explica la doctora Giulia Vincenzo, bióloga nutricionista, «Los alimentos que tienen un alto índice glucémico como los ricos en azúcares simples (dulces, zanahorias cocidas, harina blanca y derivados) provocan un aumento de la glucosa en la sangre y el consiguiente aumento de la hormona insulina que facilita la transformación de los azúcares en grasas» añade la experta.

Para mantenerse en forma apostar por alimentos de bajo índice glicémico

«El consumo de un alimento con un alto índice glicémico provoca un pico en el nivel de azúcar en la sangre, lo que resulta en una producción excesiva de insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas que lleva el azúcar de la sangre a los tejidos rápidamente, donde se utilizará como energía o se apartará en forma de grasa. Si el índice glicémico de los alimentos que estamos comiendo es alto, todo esto ocurrirá rápidamente.

Además, la excesiva estimulación de los tejidos por la insulina los hará resistentes, generando un círculo vicioso que lleva a un aumento de la producción de esta hormona», dice la experta. Los alimentos que tienen un menor índice glicémico como la pasta, el arroz, los granos enteros incluidos en una dieta sana, equilibrada y completa añade la nutricionista «gracias a la riqueza de la fibra retardan la absorción de los azúcares». Además, los carbohidratos complejos que son ricos en ellos, a diferencia de los azúcares simples, se digieren más lentamente y, por lo tanto, se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo.  Como resultado, no causan ni el pico de azúcar en la sangre ni de insulina, lo cual es bueno para la línea y la salud», explica la nutricionista Giulia Vincenzo.

A continuación, encontrarás 5 trucos sugeridos por la experta para adoptar en la cocina y en la mesa para bajar el índice glicémico de las comidas y perder peso con facilidad.

  1. Evite los alimentos ricos en azúcares simples

«Por su naturaleza, no requieren una larga digestión. Están listos para ser absorbidos y, por consiguiente, generan un pico glicémico» explica la nutricionista Giulia Vincenzo.

  1. No olvides las proteínas

«¿Incluye una porción de proteína en cada comida (carne magra y derivados, pescado, etc.) ¿La ventaja? Tienen un tiempo de digestión más largo. Y si se combinan con carbohidratos (pasta, granos enteros, arroz, pan, etc.) retardan su asimilación» aconseja el experto.

  1. Sí a las fibras

«Los granos enteros, las verduras y las frutas de temporada ricas en fibra frenan la absorción y reducen el índice glicémico de la comida», explica la experta.

  1. No olvides la grasa

«No evites completamente la grasa en la mesa. Las «buenas», ricas en el pescado azul, frutos secos, etc., retardan la digestión y disminuyen el pico glicémico».

  1. Invertir el orden de los platos

«Coma de la manera opuesta: coma primero la guarnición de verduras y el segundo y por último el primer plato. De esta manera se creará una especie de «colchón» de fibra y proteína en el tracto digestivo que frenará la absorción de los carbohidratos contenidos por ejemplo en la pasta» concluye la nutricionista Giulia Vincenzo.