La dieta del deportista para perder peso día a día

La idea de que sólo hay que ir al gimnasio para perder peso no es tan acertada como la gente suele creer. Ciertamente, es esencial hacer ejercicio, dentro o fuera, si la intención es quemar grasa o moldear el cuerpo. Pero sin una nutrición adecuada, sólo sería un esfuerzo desperdiciado. El control de la dieta, por lo tanto, se convierte en esencial para que su metabolismo funcione correctamente y sus estructuras musculares ganen tono.

A este respecto, hay quienes dicen que sería apropiado reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo, y quienes, en cambio, apoyan sin reservas el deporte en ayunas, tal vez por la mañana cuando se despierta. Sin embargo, estas condiciones no siempre garantizan la eliminación efectiva del exceso de grasa. Y llenarse exclusivamente de proteínas podría incluso fomentar el almacenamiento de calorías extra en forma de grasa.

¿Cómo te alimentas, entonces? En primer lugar, es esencial asegurar la cantidad correcta de nutrientes a su cuerpo, empezando por el desayuno. Es bueno que, sobre todo para los que entrenan durante la pausa del almuerzo, la primera comida del día incluya fruta, yogur y cereales (sobre todo avena, porque pueden reducir el colesterol en la sangre), o pan y mermelada. Esto garantiza el suministro necesario de carbohidratos, proteínas, vitaminas y sales minerales, sustancias fundamentales para las células y la recuperación del glucógeno muscular. Después, a media mañana, se recomienda un ligero tentempié a base de fruta o galletas, y beber mucha agua (al menos una botella) para hidratarse para la actividad física. De esta manera, su rendimiento atlético también se verá afectado positivamente.

Para los que, por el contrario, entrenan por la tarde, tal vez después del trabajo, lo mejor sería tomar un desayuno muy normal, evitando, sin embargo, el brioche y el capuchino, ya que contienen grasas saturadas que anularían el esfuerzo de la tarde con el fin de adelgazar. El té verde, por el contrario, es ideal, capaz de estimular el metabolismo.

El almuerzo, no debe ser abrumador. Todo lo que se necesita son 60-70 gramos de arroz o pasta; jamón, pechuga de pollo o pavo, este último rico en fósforo, vitaminas del grupo B y selenio, que protege contra el daño de los tejidos; y una porción abundante de vegetales, tal vez rellenos de quinua, la reina de la dieta deportiva, ya que proporciona los bloques de aminoácidos con los que el cuerpo produce nuevas proteínas. Alternativamente, las judías negras, una fuente inagotable de fibra, también son perfectas. Por la tarde, si tienes un poco de hambre, una barra de sésamo es suficiente.

El entrenamiento y la dispersión de energía pueden abrir tu estómago como nunca antes. Superar el hambre inmediatamente, en estos casos, sería un gran error. De hecho, no se debe comer nunca inmediatamente después de un entrenamiento, porque es la fase en la que la asimilación de ciertas sustancias, como los carbohidratos, es mayor.

También hay que tener cuidado con los llamados alimentos light o sin azúcar, que en principio utilizan otros edulcorantes, causando posibles reacciones alérgicas, dolores de cabeza, trastornos gastrointestinales.

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Y eso no es todo. Para perder peso sin afectar a su salud, puede utilizar suplementos de adelgazamiento, que tienen un gran impacto beneficioso, especialmente si consisten en productos naturales y vitaminas. Pueden ser un excelente aliado para una dieta variada y equilibrada, si no se abusa de ellos y sólo se utilizan marcas conocidas por los expertos en la materia.

La dieta deportiva para las mujeres, las diferencias

Pero, ¿hay una dieta deportiva universal adecuada tanto para hombres como para mujeres? En general, no. Esto se debe a que el sexo femenino tiene una estructura corporal diferente: peso, altura, menor masa muscular y ósea; mayor porcentaje de grasa. Por eso las deportistas corren más riesgo de sufrir fracturas, y para mejorar su actividad hormonal necesitan más vitaminas y minerales. Pero los mejores amigos de las mujeres a las que les gusta hacer ejercicio son principalmente el hierro y el calcio. El primero porque el sexo débil tiende a sufrir de anemia, lo que resulta en fatiga y agotamiento. Por lo tanto, recomendamos que la carne roja sea un go-go. La segunda porque fortalece los huesos, y por lo tanto es esencial para las mujeres que en la menopausia, con probable osteoporosis, se acercan al deporte.

Por supuesto, incluso la mujer más atlética no puede prescindir de las proteínas y los carbohidratos. Las mujeres, en particular, asimilan menos proteínas que los hombres debido a la reducción de los niveles de testosterona. Por eso es importante llegar a 100 g de proteínas con 5-6 comidas al día, más que suficiente para una mujer de 60 kg de peso. También están prohibidas las frutas y verduras con un alto índice glucémico como los plátanos, las uvas y las zanahorias, carbohidratos que, de otro modo, se convertirían en grasa en mayor cantidad que un hombre.

Por último, también se recomienda a las mujeres que añadan suplementos de magnesio, cuya deficiencia es una prerrogativa femenina.

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