Como bajar su presión arterial alta de forma natural

Cerca de 20 millones de adultos franceses sufren de hipertensión. Debido a que puede tener serias consecuencias para la salud, debe tratarse tan pronto como se haga el diagnóstico. Pero los medicamentos ya no son esenciales.

La hipertensión ya no se asocia sistemáticamente con la medicación. «Si demasiados hipertensos no se tratan lo suficiente por falta de diagnóstico, otros podrían prescindir de los medicamentos, al menos durante el primer año», dice la profesora Claire Mounier-Vehier, cardióloga del Hospital Universitario de Lille.

Este puede ser su caso si su hipertensión se encuentra entre 140/90 y 150/100 en la consulta del médico, pero siempre que el valor se confirme mediante la auto-medición o la medición ambulatoria de 24 horas, y que usted no tiene ningún otro trastorno metabólico (diabetes …).

Además, hace unos meses, la American Heart Association publicó un informe que muestra la efectividad de las medidas de estilo de vida para retrasar el tratamiento y reducir las dosis de medicamentos cuando se vuelven esenciales.

  1. Dominar el estrés

Si bien no es la causa principal de la presión arterial alta, el estrés puede empeorarlo, especialmente en las personas que están expuestas al estrés laboral, las rabietas o el temperamento interiorizado. Una serie de estudios ha demostrado la efectividad de la «coherencia cardíaca» para reducir la hipertensión relacionada con el estrés.

La coherencia cardíaca es la respiración rítmica: inhale por la nariz durante 5 segundos, haga una pausa y luego exhale por la nariz o la boca durante 5 segundos concentrándose en la respiración.

El ejercicio debe durar 5 minutos, el tiempo necesario para equilibrar el sistema nervioso que regula nuestra presión arterial y nuestro ritmo cardíaco. Lo ideal es practicarlo tres veces al día.

A menudo mencionado para reducir el estrés, el yoga, la acupuntura y la relajación no han mostrado efectos comparables.

  1. Practicar la actividad física

La actividad física relaja las paredes arteriales y aumenta la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos. Consecuencia: baja la presión sanguínea.

Después de los 40 y con hipertensión, debe hacer una prueba de esfuerzo en el médico antes de comenzar.

  • Aproveche los deportes de resistencia como la natación, la moto acuática, el ciclismo en un terreno bastante plano, la caminata deportiva, correr en condiciones climáticas moderadas.
  • Evita los deportes de resistencia, squash, tenis …

El ritmo debe aumentar gradualmente: 10 minutos cada dos días, para llegar gradualmente a 30-45 minutos al día, o al menos cinco veces a la semana.

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Si es fumador, evite fumar una hora antes y después de la actividad física: la nicotina puede aumentar la presión arterial.

  1. Limita el alcohol

Al causar una contracción de los vasos sanguíneos, el alcohol aumenta la presión arterial en las paredes arteriales.

El alcohol trae calorías vacías, y el sobrepeso no funciona bien con la presión arterial alta.

El objetivo es limitarse a dos unidades de alcohol (una unidad: 10 cl de vino o 25 cl de cerveza) por día para una mujer, tres unidades para un hombre.

  1. Reducir la ingesta de sal

En el 40% de los hipertensos, especialmente después de los 45 años, el exceso de sal puede aumentar la presión arterial porque expulsa el agua de las células y tejidos hacia la sangre, lo que aumenta el volumen de sangre.

  • Limítese a 6 gramos de sal al día: olvídese de la salera, evite los alimentos salados como las galletas, los embutidos, algunos quesos (cabra, azul …)
  • Piense que las galletas y el pan son grandes proveedores de sal, hasta un 30% de nuestra ingesta diaria. No exceda los 150 gramos de pan (un poco más de la mitad de una baguette) o galletas al día.
  • Recuerde que la mayoría de los alimentos industriales (comidas preparadas, alimentos enlatados, ayudas para cocinar, sopas en bolsas) son salados. Según las marcas, el contenido de sal del mismo producto, como un queso procesado o un plato preparado, puede variar de simple a doble.

A saber: muchos fabricantes han reducido la sal en algunos de sus productos (sopas deshidratadas Maggi, de pastel o marcas de casino cuscús pastor, Intermarché, Picard …)

  • Por último, no dude en leer las etiquetas: indican el valor en sal, a veces indicado como «cloruro de sodio», o más a menudo el valor en sodio, que tendrá que multiplicarse por 2,5 para conocer la cantidad real de Sal en la comida.

Las aguas cristalinas también son a menudo saladas. Lo más frecuente es que los bicarbonatos de sodio «no estén exentos de efecto hipertensivo, dice el profesor Mounier-Vehier. Aconsejo beber agua cuyo contenido de sodio no exceda los 100 mg / litro. Este es el caso, por ejemplo, con Perrier, Salvetat, San Pellegrino…

  1. Evita fumar

Fumar un cigarrillo puntualmente aumenta la presión arterial y, eventualmente, promueve el envejecimiento de las arterias.

Es por esto que dejar de fumar puede ayudar a retrasar la toma de medicamentos.