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Las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Descubre cómo estas posturas pueden tonificar tus músculos abdominales, mejorar tu equilibrio y aumentar tu fuerza general.

El yoga es una práctica milenaria que no solo promueve la flexibilidad y la relajación, sino que también es una excelente forma de fortalecer el core, que incluye los músculos de la espalda baja, la cadera y la región abdominal, considerado por muchos expertos como la zona más importante del cuerpo. Un core fuerte no solo proporciona estabilidad y equilibrio, sino que también ayuda a prevenir lesiones y mejora la postura.

Tadasana (postura de la montaña)

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Comenzamos con una postura básica pero poderosa: Tadasana. Aunque esta postura parece simple, requiere una activación total del abdomen para mantener una buena alineación y equilibrio.

Para realizar Tadasana, sigue estos pasos:

  • Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Mantén los pies firmes en el suelo, distribuyendo el peso uniformemente en ambos pies.
  • Mantén las piernas activas y los muslos ligeramente contraídos.
  • Estira la columna vertebral hacia arriba, alargando el cuello y manteniendo la cabeza en posición neutral.
  • Activa los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.

Phalakasana (postura de la plancha)

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Esta postura es conocida por ser un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el core, los brazos y las piernas que requiere fuerza y resistencia.

Para realizar Phalakasana, sigue estos pasos:

  • Comienza alargando la columna vertebral con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Estira las piernas hacia atrás, manteniendo los pies juntos y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  • Lee también:
  • Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia adentro y hacia arriba.
  • Extiende los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
  • Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que los glúteos se levanten o que la espalda se hunda.
  • Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.

Phalakasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. También puedes modificar esta postura apoyando las rodillas en el suelo si necesitas una opción más suave.

Chaturanga Dandasana (postura del bastón con cuatro apoyos)

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La Postura del bastón es una postura desafiante que fortalece el abdomen, los brazos y los hombros. Es una parte esencial de las secuencias dinámicas del vinyasa yoga. También ayuda a tonificar los brazos y los hombros, lo que la convierte en una postura completa para fortalecer el cuerpo.

Para realizar Chaturanga Dandasana, sigue estos pasos:

  • Comienza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  • Baja el cuerpo lentamente hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo y los brazos en flexión.
  • Mantén el abdomen activo y los músculos del núcleo comprometidos.
  • Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que los glúteos se levanten o que la espalda se hunda.
  • Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.

Utkatasana (postura de la silla)

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Utkatasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. También ayuda a fortalecer los muslos y los glúteos, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo inferior.

Para realizar Utkatasana, sigue estos pasos:

  • Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Inhala profundamente y levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los dedos apuntando hacia el techo.
  • Exhala y dobla las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria.
  • Mantén los talones firmemente plantados en el suelo y los muslos paralelos al suelo.
  • Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Navasana (postura del barco)

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La postura del barco, o navasana es excelente para fortalecer los músculos abdominales, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. Además, ayuda a fortalecer los muslos y los flexores de la cadera, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo.

Para realizar Navasana, sigue estos pasos:

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
  • Inhala profundamente y levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas juntas y rectas.
  • Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
  • Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Salabhasana (postura de la langosta)

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Salabhasana es una excelente postura para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja, puesto que requiere un esfuerzo constante para mantener la estabilidad y la alineación. Igualmente, ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos, lo que la convierte en una postura completa para tonificar el cuerpo.

Para realizar Salabhasana, sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Inhala profundamente y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos hacia atrás y las piernas levantadas del suelo.
  • Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

Vasisthasana (postura de la tabla lateral)

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Vasisthasana, es una postura desafiante que fortalece el abdomen, los brazos, los hombros y los músculos de la espalda. También mejora el equilibrio y la estabilidad.

Para realizar Vasisthasana, sigue estos pasos:

  • Comienza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  • Gira el cuerpo hacia un lado, apoyándote en un brazo y en el borde externo del pie del mismo lado.
  • Extiende el brazo opuesto hacia el techo, manteniendo los dedos apuntando hacia arriba.
  • Activa los músculos abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y luego cambia de lado.
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Veronica Pereira

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