Los alimentos vegetales más ricos en calcio
Es imprescindible incluir calcio en nuestra dieta. ¿Sabes qué alimentos vegetales son los que contienen más calcio? Te ayudamos a encontrarlo.
El calcio es un nutriente esencial para el cuerpo, responsable de la salud de los huesos, pero también de muchas otras funciones como la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción del músculo esquelético y del corazón. Al estar presente en una gran variedad de alimentos, el calcio puede ser obtenido fácilmente y ofrecer otros beneficios.
Es importante recordar que la ingesta diaria de calcio recomendada entre los 19 y los 50 años es de 1000 miligramos y de 1200 miligramos después de cumplir 50 años. El calcio se pierde continuamente por medio del sudor, la orina y las heces, pero esta pérdida se va compensando gracias a los depósitos de calcio presentes en los huesos y el obtenido gracias a la ingesta de alimentos. Por esta razón, el bienestar de nuestros huesos y las funciones del organismo que necesitan del calcio dependen más de los factores que impiden la pérdida de calcio que de la cantidad de calcio que se consume.
Entre las prácticas que más potencian la pérdida de calcio se encuentran las dietas con altas cantidades de sodio y proteínas (las proteínas de origen animal son una de las principales causas de la pérdida del calcio) y la ingesta de sustancias como cafeína y alcohol.
La rapidez en la que nuestro cuerpo pierde calcio depende de la cantidad y el tipo de proteínas que se consumen y de nuestros hábitos diarios: una dieta estabilizada en sus índices de proteínas y el ejercicio regular son elementos importantes para mantener al organismo en óptimas condiciones. Además, se ha comprobado que las personas que siguen una dieta centrada en alimentos vegetales y con bajos índices de proteínas tienen menores perdidas de calcio que aquellos que siguen una dieta rica en proteínas.
Ahora veremos algunos alimentos vegetales ricos en calcio que no deben faltar en nuestra dieta diaria. Es importante tener en cuenta que muchos expertos sugieren comer al menos 6 porciones de alimentos que sean ricos en calcio todos los días. Sin embargo, no hace falta siempre comer ese número de porciones, ya que se puede conseguir de 1.000 a 1.200 mg de calcio consumiendo algunos de estos alimentos recomendados y agua.
- Verduras de hoja verde.
Todas las verduras que tienen hojas verdes son excelentes fuentes de calcio, fibra, ácido fólico, riboflavina, vitamina C, E y K, betacaroteno, potasio y hierro. Además, contienen uno de los elementos con mayor cantidad de calcio: el berro, que aporta 170 mg de calcio por cada 100 g consumidos, otros como la achicoria contiene 150 mg de calcio por cada 100 g y el diente de león contiene 187 mg por cada 100 g.
- Frutos secos y deshidratados.
Los frutos secos y deshidratados también son considerados una alta fuente de calcio. Entre los alimentos con mayor contenido de este mineral se encuentran los higos secos (280 mg por cada 100 g), los albaricoques deshidratados (86 mg por cada 100 g), las uvas pasas (78 mg por cada 100 g) y las ciruelas pasas (59 mg por 100 g).
- Tofu.
El tofu, obtenido de la cuajada de la leche de soja, se considera rico en calcio, pero depende del agente coagulante utilizado durante la preparación del alimento. Por eso, para saber cuál es el índice de calcio que contiene el tofu que se va a consumir, se recomienda leer siempre la etiqueta del producto antes de comprarlo.
- Frutos secos y semillas oleaginosas.
Las semillas de sésamo son consideradas un «súper alimento» desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido de zinc, cobre, selenio, potasio y magnesio. Además, es uno de los alimentos vegetales con mayor índice de calcio (hasta 975 mg por 100 g). Las almendras dulces también cuentan con altos índices de calcio (236 mg por cada 100 g del producto).
- Legumbres.
Además de ser alimentos con una alta fuente de proteínas, las legumbres también son un alimento reconocido desde el punto de vista nutricional por sus altos índices de calcio. Para el caso de las judías, garbanzos, habas, lentejas y soja cuenta con al menos 257 mg de calcio por cada 100 g consumidos.
- Hierbas aromáticas.
El romero, el perejil, la menta, la albahaca, el diente de león y la salvia contienen hasta 600 mg de calcio por cada 100 g.
