Omega-3: ¿por qué incluirlo en tu dieta?

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que nos ayudan a mantenernos saludables. De hecho, nuestro cuerpo no produce este ácido graso, lo que significa que son ácidos grasos esenciales que debemos consumir. El beneficio más conocido de los omega-3 es la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, pero no es el único beneficio estudiado. De hecho, son beneficiosos para todos, desde el desarrollo fetal hasta la lactancia, el control del peso y más.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 se encuentran entre el tipo específico de ácido graso poliinsaturado. Ellos contienen más de un doble enlace en su estructura química. 3 se refiere a donde se produce el primer doble enlace en esta estructura. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar ácidos grasos saturados, pero no tenemos una enzima que nos permita crear omega-3 por nuestra cuenta.

Hay 4 tipos de omega-3 más comunes que se conocen en los alimentos:

  • Ácido alfa linoleínico (ALA, por sus siglas en inglés): este omega-3 de origen vegetal se encuentra en vegetales de hojas verdes, semillas de lino, semillas de chía, aceite de canola, nueces y aceite de soja.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): este es un ácido graso de 20 carbonos disponible en pescados grasos, aceite de algas y aceite de krill.
  • Ácido eicosatetraeonoico (ETA): es un ácido graso menos conocido que también contiene 20 átomos de carbono, pero solo cuatro enlaces en lugar de cinco. Se encuentra abundantemente en el aceite de huevo.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés): esta molécula de 22 carbonos también se encuentra en peces grasos, aceites de krill y algas.

Los beneficios de estos ácidos grasos en la salud.

Mejor para el corazón

Uno de los beneficios más conocidos de los omega-3 es su efecto positivo sobre los factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardiovascular. Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares siguen siendo las principales causas de muerte en todo el mundo. Sin embargo, las comunidades que consumen una dieta rica en pescado tienen una tasa de mortalidad más baja. Esto es, en parte, debido a su alto consumo de omega-3.

Esto es lo que sabemos sobre los riesgos de las enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos y los omega-3:

Reducir los triglicéridos altos

Los expertos coinciden en que las personas con niveles altos de triglicéridos (un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón) por lo general necesitan la mayoría de los omega-3. Tomar suplementos de omega-3 ayudó a disminuir los niveles de triglicéridos en pacientes con y sin enfermedad.

Reducir la presión arterial alta

Un estudio de 2010 encontró que tres porciones de salmón por semana reducían la presión arterial en personas jóvenes con sobrepeso durante un período de ocho semanas.

Prevenir la acumulación de placa

Al proteger las arterias, los omega-3 ayudan a su cuerpo a prevenir la acumulación de placa, lo que causa el endurecimiento y la restricción de las arterias.

Aliviar los síntomas del síndrome metabólico.

El conjunto de factores de riesgo, conocido como síndrome metabólico, involucra obesidad abdominal, aumento de glucosa en la sangre, niveles elevados de triglicéridos, aumento de la presión arterial y bajo «colesterol bueno». Estos factores indican un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o diabetes. Varios estudios han demostrado que un suplemento de omega-3 mejora estos síntomas y te ayuda a protegerte de enfermedades relacionadas.

Tratar los trastornos mentales y el deterioro cognitivo.

Una serie de problemas cerebrales y de salud mental parecen mejorar cuando las personas consumen ácidos grasos omega-3. Varios estudios muestran que las personas con depresión o ansiedad experimentan una marcada mejoría después de agregar un suplemento de omega-3 a su rutina.

El trastorno bipolar es una enfermedad compleja y, a veces, debilitante. Existe alguna evidencia de que los omega-3 son beneficiosos para los pacientes bipolares al estabilizar su estado de ánimo.

Pequeños ensayos clínicos también han revelado un efecto potencialmente neuroprotector de los ácidos grasos omega en personas con demencia, deterioro mental relacionado con la edad e incluso la enfermedad de Alzheimer. Parece que los altos niveles de omega-3 en la sangre pueden retardar o revertir algún deterioro cognitivo.

Aliviar la inflamación

La inflamación está en la raíz de la mayoría de los trastornos y está asociada con el desarrollo de casi todas las enfermedades graves. Al centrarse en una dieta rica en nutrientes y antiinflamatorios, le da a su cuerpo la mejor oportunidad de prevenir estas patologías. La evidencia reciente sugiere que un suplemento de omega-3 puede aliviar algunas inflamaciones causadas por la acumulación de grasa en la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

La prevención y la gestión de enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes se caracterizan por afecciones como la diabetes tipo 1, el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la esclerosis múltiple y más. Numerosos estudios han resaltado los vínculos entre el alto consumo de omega-3 y la reducción del riesgo de enfermedades autoinmunes o la mejora de los síntomas de estos trastornos.

Reducir el riesgo de cáncer.

Según varios estudios epidemiológicos, parece que los niveles altos de ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Los que consumen más parecen tener un bajo riesgo de desarrollar cáncer de colon según las observaciones realizadas en Escocia y China.

Después de numerosos estudios de laboratorio, se piensa que estos ácidos grasos podrían disminuir o revertir el crecimiento de los cánceres hormonales, incluyendo el cáncer de próstata y las células de cáncer de mama.