Más músculo y menos grasa: Alimentos que te ayudan a construir tu masa magra

Más músculo y menos grasa: ¿Y si te dijera que puedes mantener o incluso aumentar la masa y la fuerza muscular con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición.

Entrenar duro es tan importante y efectivo como prestar atención a la nutrición. Ignorar la nutrición no es una opción. Saber cómo funciona la nutrición le ayudará a utilizarla para su estado físico, un concepto que se aplica a todo el mundo, para mantener una buena forma física general o aumentar la masa muscular.

Es intuitivo y sabido que perder masa grasa, es crear un déficit calórico para perder unos kilos, pero si quieres estar en forma, fuerte y saludable, probablemente tengas dos objetivos en mente: perder grasa y ganar músculo. Es aquí donde se complica y comienza el desafío, porque se necesita mucha energía y nutrientes específicos para lograr ambas cosas simultáneamente. Para tener éxito, debes vigilar tu recuento de calorías, pero lo más importante es comer los alimentos ricos en nutrientes adecuados.

Más músculo y menos grasa: Los alimentos que te ayudan a cumplir este objetivo

Huevos

Comer suficientes proteínas es crucial cuando se trata de construir músculo. Mucha gente cree que las yemas de huevo provocan el aumento del peso, en realidad la yema toma importantes nutrientes que el cuerpo necesita. Si tienes el colesterol alto, puedes ser consciente del consumo de huevos, pero no lo descartes completamente.

El atún y otros pescados

El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan a la pérdida de grasa y aseguran el buen funcionamiento de los procesos orgánicos, como el metabolismo.

Grasas saludables

La idea de consumir grasa hace que algunos se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que ayudan a impulsar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Además, las grasas son necesarias para varias funciones importantes de «conservación». Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Se encuentran en el salmón, otros pescados, frutos secos, verduras de hoja verde, aceites como el de linaza, aguacate y semillas, todos ellos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos tanto por su índice glucémico como por el hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico incluyen:

• Mejor perfil de micronutrientes y más fibra.
• Aumento de la saciedad
• Disminución del hambre
• Menor consumo de energía subsiguiente (efecto de segunda comida)
• Grasa perdida.

En resumen, los alimentos de bajo índice glucémico pueden mejorar la pérdida de grasa de quienes desean perder peso y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la retención muscular.

Manzanas

Las manzanas, son una de las mejores frutas en las que pensar para una merienda saludable y excelente para perder peso, porque son ricas en fibra que dan una sensación de saciedad, entre comidas. También son ricas en antioxidantes y en la energía que proporcionan, lo que las convierte en uno de los mejores snacks antes del entrenamiento. La clave es comer la manzana en su forma más pura (piel y todo lo demás) y combinarla con componentes saludables como el yogur griego.

Las nueces mixtas

Además de ser ricas en proteínas y fibra, las nueces también proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales como el zinc, el potasio, el magnesio y la vitamina E. La mejor parte es que casi todas las nueces son igualmente densas en nutrientes, así que puedes mezclar y combinar tus opciones para evitar la fatiga del sabor.

Brócoli

El brócoli es una excelente opción para la pérdida de grasa: rico en fibras solubles y bajo en calorías. Esta verdura es perfecta incluso si se sigue una dieta estricta porque sus nutrientes son consistentes. Si te aburres, reemplázalas por otras verduras crucíferas, como la col, la coliflor o el repollo, que te proporcionarán los mismos beneficios y mantendrán tus comidas variadas y atractivas.

Espinacas

Esta verdura contiene muchos de los nutrientes del brócoli (muchos de los cuales también pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas). También previene la pérdida de músculo y hueso, lo que la convierte en una excelente opción. Puedes comerlo crudo en una ensalada, freírlo en una sartén con un poco de aceite de oliva y ajo o incluso ponerlo en tu batido de proteínas… ¡las opciones son infinitas!

Quinua

La quinua es más rica en fibra y proteína que cualquier otra opción de trigo y no tiene gluten. Mientras intentas perder grasa, debes limitar los carbohidratos y elegir los tipos de cereales adecuados para alimentar tu cuerpo, así que la quinua te será útil.

Carne roja

La mayor parte de estos otros alimentos son excelentes para la pérdida de grasa, pero hay que comer suficientes proteínas si se quiere ver un desarrollo muscular significativo. Una pequeña cantidad de carne roja puede ser útil, ya que es rica en proteínas y tiene una dosis sólida de vitamina B12, hierro, zinc y omega-3. Asegúrate de comer carne de vacuno alimentada con hierba, y evita comer carne roja con demasiada regularidad.

Semillas de lino

La semilla de lino tiene un paradigma de nutrientes: proteína, omega-3 y fibra. Lo maravilloso de estos súper alimentos, es la facilidad con la que se pueden usar. Pruébelos en ensaladas, yogur, pan, batidos.

En general, una alimentación limpia, comidas integrales y pequeñas porciones cada pocas horas le ayudarán a alcanzar sus objetivos. Maximiza las proteínas, limita los carbohidratos y recuerda beber mucha agua. El consumo de agua es especialmente importante para evitar la retención de agua que puede aparecer como grasa extra en el cuerpo, evitar que se confunda el hambre con la sed y ayudar a la recuperación muscular. Más que nada, asegúrese de hacer una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de pesas en combinación con su plan de alimentación saludable y siempre trate de desafiarse a sí mismo para poder sentir su cuerpo.

¿Listo para hacer un cambio? Como siempre, hable con su médico antes de hacer cambios drásticos en su dieta y estilo de vida. Una vez que estés listo para embarcarte en este viaje, puedes poner estos alimentos en tu dieta, retarte a ti mismo a entrenar y asegurarte de beber mucha agua para construir músculo, perder grasa y sentirte mejor.

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