Menú ideal para aumentar masa muscular

credit Foto : unsplash.com

Si quieres aumentar masa muscular y entrenas de 4 a 5 veces en la semana para cumplir con este objetivo, esta dieta es ideal para ti. Puedes consumir un batido de proteína (suero de leche) antes y después de cada sesión de levantamiento de pesas, así como un batido de caseína antes de acostarte para ayudar a que tus músculos se fortalezcan. Sigue este plan de alimentación durante un mes repitiéndolo semanalmente y verás los resultados.

Plan de alimentación semanal

Lunes, martes y miércoles:

Lunes:

Desayuno: Huevos revueltos (3 enteros + 3 blancos), 50 gr de queso mozarela, 2 rebanadas de pan integral.

Media mañana: 200 gr de almendras y frutas, 1 barra de cereal, 2 manzanas y 1 naranja.

Almuerzo: 200 gr de carne a la parrilla, 200 gr de arroz, vegetales varios

Media tarde: Sándwich: 2 rebanadas de pan de centeno, 4 rebanadas de salami, ensalada verde y 1 banano

Cena: 300 gr de filete de salmón, patatas cocidas con piel, vegetales varios.

Este menú es rico en grasas y proteínas, lo que ayudará a lubricar tus articulaciones y aumentar la producción de testosterona. De hecho, un estudio reveló que los niveles bajos de testosterona estaban relacionados con una dieta baja en grasas.

Martes:

Desayuno: 3 huevos escalfados, 4 lonchas de jamón blanco, 1 tomate, 2 rebanadas de pan centeno, 2 muffins de trigo integral.

Media mañana: 200 gr de nueces, 200 ml de yogurt natural, 2 manzanas y arándanos.

Almuerzo: Wok de pollo salteado con verduras y fideos.

Media tarde: Sándwich: atún con mayonesa y pan pita de harina y 1 banano.

Cena: 2 pechugas de pollo a la plancha, 1 papa dulce y verduras varias.

El segundo día de tu entrenamiento, seguramente has eliminado muchas toxinas y tus habilidades están al máximo. Así que necesitas energía. Comer 2 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos de tu peso debe cubrir esas necesidades.

Miércoles:

Desayuno: 3 huevos en tortilla, tomate, pimiento rojo y queso, jugo de naranja y 2 rebanadas de pan integral.

Media mañana: salmón de caja, carré fresco, 4 tostadas suecas con centeno

Almuerzo: sándwich: 250 gr de paté de hígado, 1 mango, 1 tomate en rodajas, 4 rebanadas de pan integral.

Media tarde: 2 panecillos enteros de mantequilla de maní, 1 naranja y 1 puñado de fresas.

Cena: 250 gr de carne magra cocinada con una lata de tomates y chile y 1 porción de pastas.

Este menú está lleno de antioxidantes para combatir la fatiga. Un estudio reveló que uno se cansa menos en el entrenamiento con una dieta rica en antioxidantes.

Jueves y viernes

Jueves:

Desayuno: Batido de 3 claras de huevo, frutas congeladas, 200 gr de harina de avena, 25 cl de leche y 2 cucharadas de linaza molida.

Media mañana: Mozarela, tomate, pimiento rojo, 2 manzanas y 1 banano.

Almuerzo: 4 rodajas de carne, 2 rebanadas de pan centeno, mostaza, lechuga, tomates

Media tarde: 200 ml de yogur natural, 2 rodajas de pan centeno, y puñado de arándanos.

Cena: 2 rebanadas de pavo blanco, salsa de limón con finas hierbas y verduras salteadas

Durante tu día de descanso, quemas menos calorías. Su ración de carbohidratos debe bajar a 1 g por 500 g de peso. Los lípidos también se reducen para que no consuma demasiadas calorías.

Viernes:

Desayuno: Huevos revueltos (3 enteros y 3 blancos) 6 lonchas de jamón, 2 rebanadas de pan integral30 cl de yogur.

Media mañana: Sardinas en caja, 4 tostadas suecas de centeno, 2 manzanas, 1 banano.

Almuerzo: 1 pechuga de pollo a la parrilla, 1 camote, 300 gr de ensalada verde y vinagreta de aceite de oliva.

Cena: 4 salchichas magras, 200 gr de arroz centeno, verduras varias.

Las sardinas son ricas en omega 3 y calcio, ayudan a mantener los músculos en buena forma. Las salchichas son una nueva fuente de proteínas y son ricas en vitamina B6, lo que ayuda al cuerpo a utilizar la energía que proporcionan los carbohidratos. ¡Un impulso para tus músculos!

Sábado y domingo

Sábado: En este punto, necesita consumir carne roja rica en proteínas y zinc. Esto aumenta sus niveles de testosterona y creatina en la sangre, lo que aumenta la capacidad de sus músculos.

Domingo: Es hora de recuperarse. Las frutas y los frutos secos te brindan más que la tasa diaria recomendada de vitaminas C y E para curar tus músculos. Después del entrenamiento intensivo, los atletas que han consumido altas dosis de vitaminas C y E se recuperan más rápido que los que no lo consumen.