Pierde peso rápidamente con el ayuno intermitente ¡Aquí te decimos cómo!

Para perder peso existen muchas dietas disponibles que no especifican que riesgos tiene someterse a su práctica. Una de las últimas estrategias para perder peso avaladas por el mundo de la nutrición es el ayuno intermitente. Es muy popular entre atletas y considerado como una de las formas más eficaces para adelgazar. ¡Aquí te mostramos como aplicarla y que recomendaciones debes seguir!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Se trata de un enfoque nutricional que alterna entre periodos de comida y periodos de ayuno. Por lo tanto, no se trata de una dieta real, se trata más bien de un programa de alimentos que te dice cuando comer. El ayuno intermitente cuenta con varios métodos de aplicación, entre las más populares tenemos:

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Esquema 16/8: este esquema divide el día en dos partes: 8 horas para comer y 16 horas en estado de ayuno. Puede considerarse una extensión del ayuno que se hace al dormir y saltarse el desayuno, comiendo su primera comida al mediodía y seguir comiendo hasta las 8.00 de la noche. Se pueden consumir líquidos bajos en calorías como el café o té.

Ayuno por 12 horas al día: Se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. El ayuno de 12 horas diario puede hacer que el cuerpo utilice sus reservas de grasa para producir energía. La forma más fácil de hacer este ayuno de 12 horas es usar el tiempo de sueño como parte del ayuno.

Cada dos días (5:2): Durante dos días a la semana se reduce la ingesta de calorías a un límite de 500/600 calorías. No es necesario que los días sean consecutivos y el resto de días se puede comer con total libertad. Se pueden consumir líquidos bajos en calorías, como el café o té.

Saltar comidas: Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser la mejor para principiantes. Consiste en omitir comidas ocasionalmente, la persona tiene la libertad de elegir qué comidas va a saltarse según cuanta hambre tenga. El método de saltar comidas tiene probabilidades de éxito cuando se monitorea y responde a las señales de hambre de su cuerpo en lugar de seguir meros antojos. Dicho de otra forma, solo se come cuando tenga mucha hambre y se saltarán las comidas cuando no.

Método Eat Stop Eat: En este modelo se come un día cada dos días, una o dos veces por semana. Se pueden consumir líquidos bajos en calorías, como el café o té.

Analiza tu alimentación actual.

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Es importante identificar si tu alimentación actual se encuentra cargada de azúcares, aceites refinados y otros alimentos dañinos, debes cambiar esos hábitos para obtener mejores resultados. De no ser así, vas a experimentar hambre con mucha frecuencia y corres el riesgo de no cumplir con tus requisitos nutricionales diarios y podrías tener deficiencias nutricionales. Por eso, modificar tu alimentación para incluir más alimentos naturales, disminuir el consumo de azúcares o endulzantes artificiales, limitar los alimentos procesados y bebidas gaseosas es fundamental.

¿Qué cambios se presentan en el cuerpo?

El ayuno intermitente es mucho más que una simple restricción de calorías. El equilibrio hormonal comienza a cambiar también, el cuerpo aprende a usar sus reservas de grasa y empieza a experimentar algunos cambios, entre ellos: aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora los resultados del ejercicio aumentando la rapidez con la que se quema la grasa. La segregación de hormonas GH u hormonas del crecimiento aumenta, potenciando la asimilación de proteínas, con el fin de que la grasa acumulada sea utilizada para producir energía. Una vez superada la fase crítica o primeros dos días, el hambre comienza a dejar de ser un problema. Un dato curioso señala que el ayuno promueve la autofagia, que ayuda a eliminar las células deterioradas y contribuye a la aparición de nuevas células.

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¿Funciona el ayuno intermitente para adelgazar?

Saltarse comidas genera déficit calórico y se pierde peso, siempre y cuando no se consuman alimentos altos en grasas o azucares al momento de comer, ya que no es necesario colocar restricciones o prohibir alimentos. Si se realiza correctamente el ayuno intermitente, también se puede prevenir la diabetes tipo 2 y el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante ese tiempo con mayor eficiencia. Un estudio ha demostrado que el ayuno intermitente 16/8 acompañado de un entrenamiento de fuerza reduce el porcentaje de grasa corporal más rápido que solo con el entrenamiento, pero puede verse afectado el crecimiento muscular. Ten en cuenta que este tipo de ayuno no es recomendable para personas con problemas de presión alta, mujeres embarazadas o personas con diabetes, antes de ejecutar este método consulta a tu médico.

¿Qué no se puede hacer durante el ayuno intermitente?

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Si cuentas con un estado de salud excelente, no tienes que pensar mucho para hacer el ayuno intermitente. Pero, se recomienda visitar al médico antes de comenzar a ayunar para confirmar el estado de salud. Aquellas personas con diabetes, trastornos alimenticios, enfermedades cardiovasculares, cáncer, personas de la tercera edad, mujeres embarazadas y niños se les recomienda no hacer el ayuno intermitente

El impacto que tiene el ayuno intermitente en tus relaciones sociales.

El ayuno sirve para perder peso, pero, si tienes una vida social muy activa te será problemático seguir con los requisitos del proceso, considera todas las posibles situaciones a las que te puedes enfrentar en reuniones sociales sin que aun sea tu hora de comer. Si te preocupa mucho la imagen social, te recomendamos seguir la dieta flexitariana, la cual permite comer cualquier cosa siempre y cuando se respeten los parámetros establecidos por ese método.

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¿Qué hacer con los ataques repentinos de hambre?

Los ataques de hambre y sensación de fatiga van a ser algo que suceda con regularidad, sobre todo los primeros días de ayuno o al saltarse comidas. Ten en cuenta que es algo temporal y después de superar la fase crítica el hambre desaparecerá. Para calmar la sensación de hambre prueba bebiendo café o té sin azúcar.

Consejos para comenzar y no fracasar en el intento:

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  1. No importa cuándo y cuantos entrenes, la comida más importante del día tiene que venir después del entrenamiento.
  2. Implementa un entrenamiento de fuerza regular y consume proteínas para evitar perder masa muscular.
  3. Tomará tiempo que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente, si tienes hambre, bebe una taza de café o té sin azúcar.
  4. No dormir lo suficiente puede resultar en un aumento de peso. Duerme lo suficiente y no olvides descansar.
  5. Continúa con tus actividades diarias aparte de comer y mantente ocupado, lleva tu vida con normalidad, imagina que estás “alimentándote” de tu propia grasa.
  6. Asegúrate de que tu dieta es saludable y equilibrada. Come alimentos ricos en fibra para saciarte, consume frutas y verduras con regularidad. Se recomienda visitar a un experto nutricional para desarrollar una dieta que ayude a obtener mejores resultados al ayuno intermitente.
  7. No comas demasiado en los tiempos de consumo, recuerda que lo importante es que el cuerpo use la grasa concentrada como energía.
  8. Realiza exámenes generales de salud antes de comenzar, siempre es mejor prevenir, así que acércate a un médico para conocer tu estado de salud actual.

Pese a ser un método eficaz para bajar de peso, no está hecho para todas las personas, recuerda mantener tu dieta regulada y evita cualquier tipo de embutido o comida rápida, tu principal meta debe ser comer saludable y ajustarte rápidamente a los cambios, para ver otros tipos de ayuno intermitente echa un vistazo al resumen de dietas que se encuentran en distintos portales web.