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¿Qué carbohidratos reducir si se quiere perder peso?

La lista de los 4 alimentos que debes prácticamente eliminar de tu dieta, ha sido elaborada por dietistas del Instituto Cleveland y está compuesta por algunos alimentos que actualmente están firmemente arraigados en los hábitos alimentarios de todo el mundo, por lo que, como cualquier hábito, son difíciles de eliminar en poco tiempo. Pero, para aquellos que luchan contra la báscula, eliminar los conocidos como «carbohidratos vacíos» es un reto que merece la pena completar. El principio rector es limitar los alimentos procesados y aumentar el consumo de productos frescos en la dieta. No todos los tipos de almidones son malos, pero consumir demasiados almidones procesados puede ser contraproducente para la pérdida de peso.

Además, es importante tener en cuenta la importancia de tener un buen índice glucémico: este es un parámetro que indica la velocidad de subida de la glucemia tras la ingesta de un alimento que contiene 50 g de hidratos de carbono, la velocidad en estos casos se expresa en porcentaje, tomando como punto de referencia la glucosa (100%). Para una misma cantidad de azúcar, los alimentos ricos en carbohidratos no tienen el mismo efecto sobre la glucemia postprandial. De hecho, el contenido de fibra y los diferentes tipos de almidón pueden modificar el valor nutricional de los alimentos con el mismo contenido de carbohidratos y valor calórico.

1. Pan blanco y productos de harina refinada

Preparaciones como el pan blanco, las galletas y la pasta tiene altas dosis de almidón y carbohidratos, pero son bajos en fibra, proteínas y nutrientes. Estos almidones se digieren tan rápidamente que aumentan los niveles de glucosa y dejan una sensación de hambre en poco tiempo. Lo que puede llevar a comer alimentos en exceso y, por tanto, a ganar peso rápidamente. Así que si quieres comer pan y las galletas, lo mejor será optar por opciones integrales y sin azúcares añadidos. La alternativa de pasta integral, de legumbres o trigo sarraceno favorecerá una sensación de saciedad más duradera.

2. Cereales para el desayuno

Los cereales que se ofrecen para desayunar elevan el nivel de azúcar en la sangre, sobre todo cuando se mezclan con leche, otro alimento que es de rápida absorción. En estos casos, los cereales integrales tampoco son la solución, ya que siguen siendo procesados y tienen azúcar añadido. La sugerencia es cocinar granos enteros como la avena, la quinoa o la cebada.

3. Arroz blanco

El arroz blanco es bajo en fibra y proteínas tal como está, se trata de un carbohidrato vacío que se digiere y absorbe rápidamente, lo que hace que el azúcar en sangre suba más rápido, provocando un hambre mayor, especialmente de carbohidratos procesados o de azúcar. La sugerencia es sustituir el arroz blanco por el integral, el cual estimula la sensación de saciedad y no estimula la aparición del hambre.

4. Patatas blancas sin piel

Las patatas blancas sin piel tienen un índice glucémico alto, lo que significa que elevan rápidamente el nivel de azúcar presente en la sangre y que, dependiendo de los alimentos con los que se acompañan, puede producirse una baja rápida de la energía, aumentando la probabilidad de pasar por ataques de hambre. Por lo tanto, si comes patatas, los mejor es mantenerlas con piel, la que esta (además de contener potasio, fósforo y vitaminas B y C) ralentiza la digestión y extiende mucho más la sensación de saciedad.

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