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Si quieres un abdomen plano, haz estos ejercicios 3 veces a la semana

No sólo debes hacer los abdominales habituales: para tener un abdomen plano en tiempo récord, haga estos ejercicios, en casa o en el gimnasio, (al menos) tres veces a la semana.

Tener un abdomen plano es una meta más que alcanzable

Por supuesto, se necesita voluntad y perseverancia, pero con alguna (necesaria) renuncia en la mesa para eliminar cualquier centímetro de grasa acumulada en la cintura y un entrenamiento específico y bien enfocado, realizado con regularidad y compromiso, los resultados serán visibles mucho más rápido de lo que usted piensa.

Las abdominales, la plancha y el giro inverso son algunos de los ejercicios que se realizan con pesas o cuerpo libre, de pie o en el suelo sobre la alfombra, en el gimnasio, en casa, en el parque o en la playa para entrenar la parte de los músculos abdominales (lateral, central, altibajos, etc.).

Hemos escogido 5 circuitos realmente efectivos para despertar, aplanar y (con el tiempo) definir tu abdomen.

Están en orden de dificultad ascendente. Comience con el primero y continúe según lo permitan sus músculos.

Con una promesa: hágalas (al menos) tres veces por semana y lucirá su mejor vientre plano de todos los tiempos.

Abdomen plano: Abdominales en el suelo

En casa o en el gimnasio, en el interior o en el exterior. Simplemente desenrolle la esterilla, coloque su espalda en el suelo y tome un peso con las manos.

Consejo: a la velocidad de ejecución, prefiera el cuidado y control de cada movimiento.

La espalda debe permanecer bien adherida a la esterilla, incluso con la ayuda de la respiración, para que el músculo funcione y evite la sobrecarga y el estrés de la zona lumbar.

Abdominales con poco peso (para aumentar)

Estos ejercicios extienden el entrenamiento a todo el cuerpo, incluyendo la parte superior del cuerpo y las piernas.

Consejo: Empiece con un peso muy ligero y aumente gradualmente su peso.

Repetir el circuito 3/4/5 veces, sin exagerar al principio. Aumente progresivamente.

Planchas y torceduras inversas

Asegúrese de tomar la posición correcta e intente mantenerla desde el principio hasta el final de cada secuencia.

Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras está sobre una plancha y de no hundir los hombros al realizar una plancha de lado alto.

Lo mismo ocurre con el step y la tabla: el movimiento es de los brazos, mientras que todo el cuerpo permanece tenso y fuerte paralelo al suelo.

Consejo: Aumente gradualmente la intensidad del circuito y el tiempo de espera de cada ejercicio.

Preste atención al giro inverso: el enfoque está en la rotación pequeña, pero efectiva, de la pelvis hacia la derecha y luego hacia la izquierda, aquí entrena los abdominales laterales.

Circuito central: no sólo abdominales

Comenzando desde la posición abdominal, con estos ejercicios realizados en secuencia también entrenará sus bíceps, tríceps y hombros.

Consejo: Antes de pasar al compromiso del brazo, debe tener una buena sujeción abdominal en todos los ejercicios (especialmente en planchas).

Luego haga el trabajo con mancuernas, repitiendo los 4 ejercicios del circuito en secuencia durante unos 30» cada uno.

Entre un circuito y el siguiente, recupérese durante 1/2 minutos.

Utiliza un peso según tus posibilidades, auméntalo cuando sientas que has asimilado el movimiento, pero sin perder nunca el foco en la banda abdominal.

Circuito abdominal Nivel PRO

Al principio parecerá impensable, pero con el tiempo podrás repetir este circuito (infernal) hasta 4/5 veces sin parar, reanudándolo desde el principio después de una pausa de sólo 1/2 minutos.

Consejo: antes de ejecutar el circuito completo sin pausas intermedias, aprenda a hacer cada uno de los ejercicios como es debido, recuperándose durante 30/40 segundos entre una serie y la otra.

 

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