Sardinas y anchoas: ¿es una más saludable que la otra?
Las anchoas y las sardinas son peces pequeños que nadan en grupos en aguas templadas a cálidas. Ambos peces son filtradores y se desplazan con la boca abierta para capturar plancton y nutrientes suspendidos en el agua. Las sardinas suelen ser más grandes que las anchoas, con una longitud promedio de 6 a 12 pulgadas, mientras que las anchoas miden entre 4 y 10 pulgadas. En cuanto a su apariencia, las sardinas suelen ser de color plateado más claro, mientras que las anchoas pueden tener escamas más oscuras con tonos azules o verdes.
En cuanto a su perfil nutricional, tanto las anchoas como las sardinas son una buena fuente de proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las sardinas tienden a ser ligeramente más altas en proteínas, grasas y calorías en comparación con las anchoas. Ambos peces tienen un sabor suave y una textura firme cuando se consumen frescos. Sin embargo, al ser enlatados, cambian su composición. Las sardinas se ahuman o cocinan ligeramente antes de ser enlatadas, mientras que las anchoas se curan en sal durante meses. Esto último es lo que les da su apariencia marrón y su sabor salado. Es importante destacar que las anchoas frescas son más similares a las sardinas en cuanto a sabor y textura.
Compra y preparación
Tanto las anchoas como las sardinas se pueden encontrar enlatadas en agua o aceite (generalmente aceite de oliva o aceite vegetal), enteras o desespinadas y sin piel, a veces con sabores añadidos como ajo o chile. Tenen una vida útil de cuatro a cinco años, mientras que las anchoas curadas suelen durar alrededor de un año. Debido a su proceso de curado, las anchoas deben almacenarse en el refrigerador, no en la despensa. Las sardinas enlatadas deben consumirse en un día después de abrir la lata, mientras que las anchoas abiertas se mantendrán buenas durante aproximadamente dos meses.
Beneficios para la salud de las anchoas
Las anchoas son ricas en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral y cardiovascular. También son una buena fuente de selenio, un mineral que apoya un metabolismo saludable y mejora la función tiroidea. Debido a su tamaño pequeño, tienen menos probabilidades de contener mercurio y otros contaminantes que se acumulan en peces más grandes como el atún, por lo tanto, son una opción más segura para consumir con mayor frecuencia. Las anchoas también se pueden encontrar en vinagre y a menudo se llaman «anchoas blancas» porque su carne se mantiene blanca durante el proceso de enlatado.
Beneficios para la salud de las sardinas
Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B12, que es esencial para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. Además, son ricas en magnesio, zinc, hierro, fósforo y otros nutrientes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y las enfermedades cardiovasculares. Al igual que las anchoas, las sardinas contienen bajos niveles de mercurio y otros contaminantes. Las sardinas enteras son más nutritivas que las desespinadas y sin piel, ya que la piel contiene grasas saludables y los pequeños huesos son una buena fuente de calcio.
Sostenibilidad
Tanto las anchoas como las sardinas se consideran fuentes sostenibles de proteínas. Al ser peces de menor tamaño en la cadena alimentaria, consumir estos peces ayuda a aliviar la presión sobre especies más grandes como el atún, que suelen ser sobreexplotadas. Asimismo, las anchoas y las sardinas tienen una vida útil más corta, por lo que sus poblaciones tienden a recuperarse rápidamente. Estos peces también tienen un menor impacto ambiental en comparación con especies más grandes, especialmente aquellas cultivadas en piscifactorías. Consumir anchoas y sardinas ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la pesca.
