Suplementos de vitamina D: cuándo tomarlos, dosis y efectos secundarios

Los suplementos de vitamina D son útiles en caso de deficiencia de vitamina D, pero deben utilizarse de manera correcta. Aquí está cuándo tomarlas y cuáles son los posibles efectos secundarios.

La atención a la salud ha aumentado considerablemente en los últimos años. El concepto de bienestar físico y mental se ha convertido en una parte integral de la vida cotidiana y esto se confirma con las medidas adoptadas por cada vez más personas en materia de nutrición, deporte y prevención.

En este sentido, además de la actividad física diaria y una dieta variada y equilibrada, se ha destacado a menudo la importancia de pasar tiempo al aire libre, posiblemente al sol, para beneficiarse de las consecuencias.

La exposición diaria de la piel a la luz del sol es, de hecho, esencial para la producción de vitamina D. ¿Pero por qué es tan importante asegurarse de mantener los niveles normales de vitamina D? La razón es simple y está relacionada con su principal función, que es promover el proceso de mineralización de los huesos aumentando la absorción de calcio y fósforo en el intestino. Además, la vitamina D asegura una función muscular normal e interactúa con el sistema inmunológico, contribuyendo al buen funcionamiento del sistema de defensa del cuerpo.

La deficiencia de vitamina D, más frecuente en la población de edad avanzada, así como en las personas que viven en los países nórdicos, puede causar la aparición de varias enfermedades, en primer lugar la osteoporosis. Para restablecer los niveles de esta vitamina en la sangre, se puede recurrir en parte al consumo de alimentos considerados como una fuente apreciable de vitamina D y también al uso de suplementos dietéticos, previa consulta médica.

Vitamina D: dosis diaria

La vitamina D es una pro-hormona subvencionada por la grasa (que se disuelve en la grasa) producida por la exposición a la radiación UVB y también puede introducirse a través de la dieta. Sin embargo, aunque está presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, el mejor método para producir vitamina D sigue siendo la exposición al sol. Se estima que alrededor del 85% de la vitamina D proviene de esta fuente y el resto de la dieta.

Entre los factores que contribuyen a influir en la capacidad de producir esta vitamina mediante la exposición al sol están:

  • cantidad de piel expuesta;
  • tiempo de exposición;
  • el color de la piel;
  • la estación y la hora del día;
  • usar protector solar con función protectora.

En general, para asegurar la producción normal de esta vitamina, basta con permanecer al aire libre una hora al día, con las manos, los brazos o la cara descubiertos.

En comparación con las dosis, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), el requisito diario de vitamina D debe ser de 10 microgramos por día (400 UI – unidad internacional) para los niños menores de un año y de 15 microgramos por día (600 UI) para los adultos.

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Deficiencia de vitamina D: síntomas, causas y qué comer

La deficiencia de vitamina D no presenta síntomas particularmente evidentes. Sin embargo, la pérdida significativa de cabello, los dolores musculares, la lenta cicatrización de las heridas, el dolor óseo y de espalda pueden ser campanas de alarma. En estos casos, así como en presencia de condiciones específicas – por ejemplo, una baja posibilidad de exposición al sol o la vejez – es bueno vigilar los niveles de esta vitamina en el cuerpo. A este respecto, el método más preciso es la dosificación de vitamina D en forma de suero 25(OH)D, que se llevará a cabo mediante una muestra de sangre.

Con niveles bajos de vitamina D existe el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades, entre ellas el raquitismo -una enfermedad infantil que hace que los huesos sean más frágiles debido a la escasa mineralización de los huesos y causa las deformidades conocidas- y la osteoporosis, una afección que, según las estimaciones, afecta a unos 5.000.000 de personas sólo en España, especialmente a las mujeres postmenopáusicas. Debido a la baja densidad ósea que caracteriza a la osteoporosis, los huesos son más frágiles y están más expuestos a posibles fracturas, incluso en caso de traumatismos menores.

La baja concentración de calcio en los huesos también puede causar más fácilmente la formación de caries y enfermedades como:

  • diabetes de tipo 1 y 2;
  • enfermedad cardiovascular;
  • enfermedades autoinmunes;
  • enfermedades respiratorias;
  • Osteomalacia (causa debilidad en los huesos y en los músculos).

La deficiencia de vitamina D puede contrarrestarse pasando tiempo al aire libre y al sol, pero también integrando en la dieta alimentos específicos que contengan pequeñas cantidades de vitamina D. Hay algunos, por ejemplo, que pueden ser muy útiles para el caso:

  • aceite de hígado de bacalao;
  • Yema de huevo;
  • Setas;
  • cerdo;
  • hígado de vaca;
  • peces (salmón, besugo, bacalao, lenguado, pargo, trucha, arenque).

No menos importantes son los alimentos «fortificados», es decir, los que se fabrican industrialmente y a los que se añade vitamina D durante la producción, como la leche fortificada (leche de soja y de vaca), los cereales, los copos de avena.

¿Cuándo tomar los suplementos?

En general, se habla de deficiencia de vitamina D para valores de 25(OH)D inferiores a 20 ng/mL, por lo que se hace imprescindible actuar con la suplementación adecuada.

En el mercado se pueden encontrar varios complementos alimenticios que contienen vitamina D en cantidades variables, a veces junto con otras vitaminas. Sin embargo, hay que tener cuidado porque, para el uso correcto de los complementos alimenticios publicado por el Ministerio de Salud, el uso de los complementos debe hacerse de manera consciente en lo que respecta a su función y efectos.

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