Puedes mantenerte en forma con sólo 10 minutos de ejercicio al día
Para mantenerte en forma incluso sin un gimnasio, basta con hacer algunos ejercicios en casa que cubran todos los músculos del cuerpo, asegurando un movimiento completo y parejo.
Así que aquí hay varios ejercicios para hacer a cualquier hora del día (con la ayuda de objetos o elementos que puedes encontrar fácilmente en casa o en el parque, como escaleras y peldaños para calentarse, botellas de agua en lugar de pesas, paredes o árboles…).
Sólo una regla: ten la constancia de hacerlas (casi) todos los días. Esto es sólo 10 minutos en total (un minuto por ejercicio con 30 segundos entre cada uno).
A cambio le aseguramos resultados sorprendentes.
Sentadilla para los glúteos y los muslos
Un clásico que nunca pasa de moda y que, tras el inevitable dolor después del entrenamiento, realmente da grandes satisfacciones es la sentadilla.
Se realizan libremente o con un peso en las manos, manteniendo los pies ligeramente más anchos que las caderas y firmemente en el suelo.
El ascenso y el descenso deben ser controlados para que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies y el torso no caiga demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Si se contraen y aprietan bien las nalgas en el camino hacia arriba, la efectividad de las sentadillas aumenta.
Estocadas frontales para las piernas y los glúteos
Además de entrenar las nalgas, las estocadas funcionan en toda la pierna y mejoran el equilibrio.
Para los más experimentados existe la versión de las estocadas saltadas, pero para los que no son muy prácticos o están al principio siempre es mejor controlar bien cada uno de los movimientos y realizar el ejercicio en estático.
Al igual que en las sentadillas, también en este caso la rodilla no debe sobrepasar la línea del pie, sino formar un ángulo de 90°.
Medio arco para la espalda y las nalgas
Para los que sueñan con un lado b de mármol este es el ejercicio ideal.
No tiene contraindicaciones, se practica acostado y por lo tanto sin riesgo de comprometer las rodillas.
Tenga cuidado sólo con aquellos que sufren de dolor en la zona cervical: en ese caso es bueno tener cuidado de no sobrecargar demasiado el cuello. Para evitar la incomodidad, simplemente reduce el ancho de la elevación.
Tabla frontal para abdominales de hierro
Abdominales marcados no sólo significan vientre plano, sino también un torso bien recto y una mejor postura.
La tabla frontal es el ejercicio ideal para lograr este objetivo y no sólo eso: además de la parte central del abdomen, también se entrenan los músculos de las piernas durante la contracción, que deben permanecer bien contraídos para soportar el peso del cuerpo de la mejor manera posible.
Sólo ten cuidado de no arquear tu espalda, especialmente durante los últimos segundos de tensión.
Burpee para fortalecerse
Los burpees son el ejercicio funcional de cuerpo libre preferido por los americanos.
Tan completo como agotador, es un movimiento extremadamente dinámico que combina la acción, la fuerza, la coordinación con un compromiso cardiovascular y cardio-respiratorio verdaderamente notable.
Hay varias formas de realizarlo, en todos los casos es bajar al suelo en cuclillas, poner las manos en el suelo y llevar las piernas hacia atrás con un salto, en ese punto hacer una flexión, otro salto para llevar los pies a las manos y finalmente un salto de altura para volver a ponerse en pie.
Recuerda que es muy importante la asesoría personal de un profesional.
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