El dolor de espalda en el trabajo suele empezar de forma silenciosa, una silla que no acompaña, una pantalla demasiado baja, horas con la misma postura y cero pausas. En oficina y teletrabajo se repiten los mismos patrones, cuello adelantado, zona lumbar sin apoyo y sedentarismo. No sorprende que, según datos difundidos por la OMS, una parte importante de trabajadores relacione este problema con su actividad laboral. Con tres ajustes prácticos, sin prometer curas, se puede reducir tensión y ganar comodidad desde el primer día.
Consejo clave: ajustar el puesto de trabajo para que el cuerpo no luche contra la silla
Una estación bien ajustada quita trabajo a la espalda. Cuando los pies se apoyan en el suelo (o en un reposapiés), los codos quedan cerca del cuerpo y los hombros descansan, la zona lumbar deja de “sostener” lo que debería sostener el mobiliario. También cambia el cuello, la pantalla a una altura correcta evita que la cabeza se vaya hacia delante, como si buscara la letra. El objetivo es simple, que el cuerpo no compense con tensión lo que falta en soporte.
Silla, mesa y pantalla: alineación simple que evita encorvarse
Conviene que la silla permita apoyar la espalda en el respaldo, con soporte lumbar; si no lo tiene, una almohada pequeña puede servir. La altura se nota cuando las rodillas quedan en un ángulo cómodo y los antebrazos descansan sin elevar los hombros. La pantalla funciona mejor centrada y a una distancia aproximada de 70 a 80 cm, con la parte superior a la altura de los ojos. Y los objetos de uso frecuente cerca evitan estiramientos repetidos que cargan un lado del tronco.
Pequeños hábitos de ergonomía que se notan al final del día
También cuenta cómo se sienta la persona. No ayuda quedarse en el borde de la silla, ni cruzar las piernas durante largos ratos. Alternar postura cuando se puede, repartir el peso de bolso o mochila y evitar llevar siempre la carga en el mismo hombro reduce tensión acumulada.
Consejo clave: moverse a lo largo del día para cortar la rigidez antes de que duela
El problema no es solo la postura, es la falta de movimiento. Estar sentado muchas horas seguidas vuelve rígidos los músculos y aumenta la presión en la zona baja. Por eso se recomiendan pausas cortas y frecuentes, cada 30 a 60 minutos, con 1 a 2 minutos basta para “resetear” el cuerpo. En España, el dolor de espalda se asocia a una parte relevante de las bajas laborales, alrededor de una cuarta parte según informes divulgados, y cortar la rigidez es una medida realista.
Pausas activas realistas en oficina o en casa, sin cambiar la agenda
Levantarse, caminar unos pasos, cambiar de postura y hacer un estiramiento suave suele ser suficiente. Un recordatorio en el móvil o en el ordenador ayuda a no llegar a ese punto en el que la espalda ya se queja.
Consejo clave: estirar y fortalecer lo justo para que la espalda aguante mejor
Estirar alivia tensión, y un poco de fuerza en abdomen y glúteos protege la zona lumbar. No hace falta ropa deportiva ni sesiones largas, una rutina breve, 2 o 3 veces al día, de 1 a 2 minutos, puede mejorar cómo se siente la espalda al terminar la jornada.
Estiramientos discretos para cuello, hombros y zona lumbar en el escritorio
Sirven movimientos lentos y sin dolor, inclinación lateral del cuello, rotaciones suaves de hombros, estirar brazos y antebrazos, estirar glúteos sentado y una extensión suave de espalda al incorporarse. La clave es no forzar, el cuerpo responde mejor a la constancia que a los tirones.
Fuerza básica del core con apoyo en mesa para proteger la zona baja
Una opción sencilla es una plancha corta con manos o antebrazos apoyados en una mesa estable, espalda recta y abdomen activo durante pocos segundos. Importa más la técnica que aguantar mucho tiempo, si el cuerpo se arquea, ya no está ayudando.
Al aplicar estos cambios, la persona suele notar menos carga y más control. Si aparece dolor que baja por la pierna, hormigueo, debilidad, fiebre, pérdida de control de esfínteres, o un dolor que no mejora, conviene consultar a un profesional. Estos consejos reducen riesgo y mejoran la comodidad, pero no sustituyen un diagnóstico ni una valoración clínica cuando hay señales de alerta.
