Una alimentación balanceada representa la base de cualquier corredor, pero las exigencias del entrenamiento y la competición hacen que muchos deportistas busquen apoyo adicional en forma de suplementos. El uso responsable de suplementos con respaldo científico ayuda a potenciar el rendimiento, mejorar la recuperación y cuidar la salud general del corredor.
¿Por qué los corredores necesitan suplementos?
El running somete al cuerpo a un estrés constante y repetido. Las largas distancias, el entrenamiento intenso y las sesiones continuas aumentan la demanda de nutrientes y expone al deportista a un riesgo mayor de deficiencias. Las reservas energéticas bajan, los músculos sufren microlesiones y la recuperación puede verse comprometida, sobre todo si solo se depende de la dieta. En este escenario, los suplementos funcionan como aliados para reponer lo que se gasta, proteger la masa muscular y acelerar la regeneración. Mejoran la resistencia, retrasan el agotamiento y permiten aprovechar al máximo cada kilómetro recorrido. Usados de modo correcto, ofrecen una ventaja real y ayudan a prevenir lesiones, calambres o sobrecargas.
Cinco suplementos indispensables para corredores
Cada suplemento destacado cuenta con evidencia científica que respalda su papel en la optimización del rendimiento y la recuperación de los corredores. Desde la prevención de la fatiga hasta el cuidado de las articulaciones, su uso bien planificado puede ser determinante tanto en entrenamientos como en competencias.
Beta alanina para retrasar la fatiga
La beta alanina actúa como un potente tampón muscular. Durante el esfuerzo intenso, ayuda a retrasar la acumulación de ácido láctico, evitando esa sensación de ardor que obliga a bajar el ritmo. Así, los corredores logran mantener la intensidad por más tiempo. Tomar dos gramos diarios, divididos en dos dosis, resulta suficiente en la mayoría de los protocolos sugeridos por estudios recientes. Es común notar un hormigueo leve en la piel (parestesia) tras su consumo, aunque este efecto es temporal e inofensivo. La beta alanina es especialmente útil para quienes entrenan intervalos, cuestas o buscan mejorar su tiempo en carreras de cinco a diez kilómetros.
Cafeína para potenciar energía y concentración
La cafeína se ha consolidado como el principal estimulante legal utilizado en el deporte. Este compuesto mejora la agudeza mental, disminuye la percepción del esfuerzo y retrasa la aparición de la fatiga. Según la literatura científica, una dosis efectiva gira en torno a tres a seis miligramos por kilo de peso corporal y su consumo antes del ejercicio (unos treinta minutos) potencia el efecto. Es ideal para quienes buscan activarse antes de competir en jornadas largas o cuando se necesita un plus en sesiones exigentes. No se recomienda en personas sensibles, con hipertensión o problemas de sueño, y su abuso puede producir ansiedad o ritmo cardíaco acelerado.
Magnesio para evitar calambres y mejorar recuperación
El magnesio resulta esencial para la función y relajación muscular. Participa en la transmisión nerviosa y ayuda a prevenir los molestos calambres tan repetidos entre corredores. Además, favorece la recuperación tras el esfuerzo y ayuda a conciliar el sueño, lo que se traduce en una regeneración muscular más completa. Se aconseja optar por formas de magnesio de alta biodisponibilidad, como el citrato, glicinato o malato, para asegurar una mejor absorción. Integrar el magnesio en la rutina nocturna permite optimizar los beneficios sin interferir con otras estrategias nutricionales.
Ácidos grasos omega-3 para inflamación y salud articular
Los ácidos grasos omega-3 ofrecen beneficios comprobados en la reducción de la inflamación y el mantenimiento de la salud articular. Corredores sometidos a largos periodos de impacto y repetición encuentran en ellos un aliado para proteger tendones y articulaciones, y reducir el dolor post-esfuerzo. El consumo regular de EPA y DHA (los principales compuestos activos) provenientes de aceite de pescado o microalgas (en el caso de vegetarianos) cubre las necesidades diarias recomendadas. Entre mil y dos mil miligramos al día es la dosis estándar para adultos. Es importante verificar la pureza y controlar la dosis si se usan anticoagulantes, ya que pueden potenciar sus efectos.
Creatina para fuerza, potencia y adaptación muscular
La creatina no solo pertenece al mundo de la fuerza muscular, también beneficia a quienes realizan sprints, entrenamientos de intervalos o buscan ganar potencia para el remate final en carrera. Mejora la capacidad de realizar esfuerzos cortos y repetidos, acelera la recuperación de los depósitos de energía muscular (ATP) y apoya la adaptación al entrenamiento. La dosis tradicional es de cinco gramos diarios, preferiblemente post-ejercicio o junto con alimentos ricos en carbohidratos. La retención de líquidos leve es el efecto más reportado, aunque resulta transitoria. Una suplementación continua, más que periodos de “carga y descanso”, parece tener los mayores beneficios y no supone riesgos a corto plazo en personas sanas.
Consejos clave para una suplementación segura
La seguridad es prioritaria al hablar de suplementos. La consulta a un especialista en nutrición deportiva ayuda a personalizar el consumo según necesidades y objetivos reales. Elegir productos certificados y de calidad garantiza la ausencia de sustancias prohibidas o contaminantes, algo crucial en el deporte. Es fundamental seguir las dosis recomendadas ajustando según peso, tipo de entrenamiento y salud general. Los suplementos nunca deben sustituir una alimentación completa, sino complementarla. Mantener un control médico y analizar los efectos individuales permite adaptar la suplementación, logrando un equilibrio óptimo entre rendimiento y bienestar. Sin una base alimentaria adecuada, ningún suplemento podrá suplir las carencias esenciales del corredor.
