Una nutrición adecuada puede cambiarlo todo para quien corre. No basta con cargar los depósitos de glucógeno a base de carbohidratos y agua. El verdadero secreto para rendir al máximo y recuperarse bien tras cada entrenamiento está en mantener un equilibrio preciso de vitaminas y minerales. Aportan beneficios silenciosos pero decisivos: los huesos se mantienen fuertes, los músculos se recuperan, la energía se sostiene y el cuerpo resiste el desgaste constante del impacto.
El papel de las vitaminas en el rendimiento del corredor
Las vitaminas trabajan de forma discreta pero fundamental cada vez que el cuerpo se somete al esfuerzo de correr. Son piezas clave en los procesos biológicos que permiten resistir el esfuerzo, acelerar la recuperación y evitar lesiones que pueden arruinar semanas de preparación. Una deficiencia en alguna de estas sustancias puede traducirse en fatiga inesperada, dolores musculares persistentes o huesos que se resienten ante el impacto repetido. En contraste, obtener la cantidad correcta ayuda a mantener la energía alta, apoya la producción de glóbulos rojos (que llevan el oxígeno necesario a los músculos) y refuerza el sistema inmune. Mantener un nivel adecuado de estas vitaminas ayuda también a reducir el riesgo de fracturas, calambres y molestias musculares tras los entrenamientos largos o exigentes.
Las 5 vitaminas fundamentales para quienes corren
A continuación se explican las funciones y ventajas de cinco vitaminas imprescindibles para cualquier corredor. Conocer sus fuentes alimenticias y las cantidades recomendadas ayuda a construir una dieta robusta que proteja tanto el rendimiento como la salud a largo plazo.
Calcio: fortalecimiento y recuperación ósea
El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y capaces de resistir el impacto de cada zancada. Correr somete al esqueleto a microtraumatismos repetidos, por lo que una ingesta adecuada de calcio ayuda a acelerar la recuperación y a evitar fracturas por estrés o el desarrollo de osteoporosis. Alimentos como el yogur desnatado son excelentes opciones, ya que una porción de 227 gramos aporta unos 415 mg de calcio. Otras fuentes recomendadas incluyen brócoli, almendras y lácteos bajos en grasa. Se aconseja consumir al menos 1000 mg de calcio al día para mantener la estructura ósea en óptimas condiciones.
Vitamina D: aliada del sistema óseo y muscular
La vitamina D trabaja en sintonía con el calcio, pues es clave para su absorción y buen uso en el cuerpo. Si falta vitamina D, los huesos pueden debilitarse, y los músculos pueden perder fuerza y funcionalidad. Esta vitamina se obtiene principalmente a través de la exposición al sol y, en menor medida, con alimentos como el pescado azul (salmón y atún), el huevo y productos fortificados (leches o cereales). Una deficiencia puede provocar desde dolor muscular hasta una mala recuperación posentrenamiento. En adultos, se recomienda buscar una exposición solar regular y complementar con alimentos ricos en esta vitamina, especialmente durante el invierno o si se pasa mucho tiempo en lugares cerrados.
Hierro: soporte para el transporte de oxígeno
El hierro resulta imprescindible para una buena oxigenación muscular, lo que se traduce directamente en un mejor rendimiento y menor sensación de fatiga. Este mineral forma parte central de la hemoglobina, que transporta oxígeno por la sangre hasta los músculos activos. Además, el impacto constante de correr destruye pequeñas cantidades de glóbulos rojos; por eso quienes corren suelen necesitar más hierro que quienes no hacen deporte de impacto. El hierro se obtiene de alimentos animales como la carne de res, hígado y mariscos (de mayor absorción) y de alimentos vegetales como la lenteja o el tofu (de absorción menor). La vitamina C ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el hierro vegetal; por ejemplo, mezclar espinaca con zumo de limón en una ensalada puede hacer la diferencia. Para los adultos, se recomiendan 8 mg diarios para hombres y 18 mg para mujeres (mujeres corredoras pueden requerir incluso más).
Vitamina B6: energía y metabolismo proteico
La vitamina B6 es clave en la producción de hemoglobina y en la conversión de proteínas en aminoácidos, que el cuerpo usa tanto para reparar tejidos como para producir energía cuando la carrera se extiende. Ayuda también a transportar el oxígeno y colaborar en el metabolismo muscular. Abunda en alimentos como el pescado, pollo, patatas, garbanzos y plátanos. Un plátano mediano, por ejemplo, puede sumar cerca de 0,4 mg, mientras que la cantidad diaria recomendada para adultos es de 1,3 mg. Su importancia crece en carreras largas donde el cuerpo recurre a fuentes alternativas de energía.
Vitamina C: protección y mejor absorción de hierro
La vitamina C realiza una doble función muy valiosa para quienes corren. Por un lado, actúa como antioxidante y protege al organismo del daño causado por los radicales libres, presentes sobre todo en zonas con aire contaminado, y en el propio estrés oxidativo del ejercicio intenso. Por otro lado, mejora la absorción del hierro de origen vegetal, facilitando que los nutrientes lleguen a donde más se necesitan. Es fácil encontrar vitamina C en frutas como las naranjas, fresas y kiwi, ricas en sabor y nutrientes, así como en verduras como el pimiento. Una naranja mediana suele alcanzar casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
