La llegada de la menopausia suele generar preocupación sobre el aumento de peso. Sin embargo, la ciencia muestra que no es una regla ineludible. Si bien los cambios hormonales juegan un papel importante, no son el único factor que influye. Los hábitos diarios, el entorno y la genética también participan. Conocer estos matices ayuda a derribar ideas erróneas y a encontrar estrategias que permitan vivir esta etapa de forma más saludable y tranquila.
Las mujeres pueden experimentar variaciones en la balanza durante la menopausia, pero atribuir todo a las hormonas oculta otros elementos decisivos. Comer de manera automática, dejar de moverse o dormir poco puede tener tanto o más impacto que el descenso de estrógenos. Por ello, aprender a distinguir entre mitos y realidad es clave para cuidar la salud sin caer en alarmas innecesarias.
Cambios hormonales y metabolismo en la menopausia
La disminución de estrógenos sí altera ciertos mecanismos en el cuerpo, pero no lo hace en solitario. En este proceso influyen otros sistemas, como el muscular y el nervioso, que van modificando la forma en que se almacena o se quema grasa. Las decisiones cotidianas y la predisposición genética también pesan en el resultado final.
Cómo el descenso de estrógenos repercute en el cuerpo
El estrógeno no solo regula el ciclo menstrual. También ejerce influencia sobre la distribución de la grasa corporal, la sensibilidad a la insulina y el control del apetito. Al disminuir sus niveles durante la menopausia, se tiende a perder masa muscular y a ganar más grasa, sobre todo en la zona abdominal. Esa es la razón por la que muchas mujeres notan que su silueta cambia, aún sin variar demasiado su alimentación.
Esta transformación, más allá de la estética, puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el organismo busca siempre un nuevo equilibrio. Si reconoce señales de cuidado y movimiento, puede adaptarse sin grandes sobresaltos.
Metabolismo más lento y redistribución de la grasa
A medida que avanza la edad y baja el estrógeno, el metabolismo basal (la energía que el cuerpo usa en reposo) suele descender. Esto se traduce en una necesidad menor de calorías diarias. A la vez, la masa muscular suele disminuir y la grasa prefiere acumularse en el abdomen, cambiando el clásico perfil de pera por uno más parecido a una manzana.
Una comida que antes no alteraba el peso ahora puede marcar la diferencia, porque se queman menos calorías y se aprovechan peor los nutrientes. Aquí es donde la alimentación y el ejercicio ocupan un papel central. No cualquier tipo de dieta o rutina servirá, sino aquellas que ayuden a frenar la pérdida muscular y a mantener la fuerza.
Factores extra hormonales que también influyen en el peso
Pensar que solo las hormonas deciden el peso es ignorar la complejidad del cuerpo. La genética, el nivel de actividad física, el funcionamiento de la tiroides, la cantidad y calidad de sueño, e incluso el estado anímico y el estrés influyen día a día. El sedentarismo, por ejemplo, acelera la pérdida de músculo y la acumulación de grasa. El insomnio desajusta las hormonas que controlan el apetito, y el estrés crónico incentiva el consumo de alimentos ricos en azúcar o grasa.
A veces, condiciones como el hipotiroidismo dificultan el control del peso y pasan desapercibidas. Por eso, estar atentas a otros síntomas y buscar asesoramiento médico puede marcar la diferencia y evitar frustraciones innecesarias.
Estrategias para evitar y controlar el aumento de peso en la menopausia
La menopausia no tiene por qué convertirse en sinónimo de sobrepeso. Aunque el contexto hormonal cambia, el cuerpo sigue respondiendo a los mismos estímulos básicos: movimiento, descanso y alimentos adecuados. Adoptar nuevas rutinas o reforzar hábitos saludables puede transformar la experiencia y ayudar a mantener la salud sin resignar la calidad de vida.
Alimentación equilibrada y proteínas para mantener masa muscular
Comer variado y priorizar proteínas en cada comida protege el músculo y facilita el gasto energético, incluso en reposo. Frutas, verduras, legumbres y grasas saludables, como las del aceite de oliva, ayudan a regular el metabolismo y a sentir saciedad. Evitar los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y los excesos de azúcar contribuye a disminuir la acumulación de grasa abdominal. Los carbohidratos no deben desaparecer, pero sí elegirse con preferencia versiones integrales y en porciones razonables.
Ejercicio regular: fuerza y actividad aeróbica
Mover el cuerpo se convierte en una medicina preventiva. El entrenamiento de fuerza, más allá del clásico cardio, es fundamental para combatir la pérdida muscular que se acelera con la menopausia. Ejercicios como sentadillas, flexiones, pilates o entrenamiento funcional pueden realizarse en casa o en el gimnasio. Sumarlos a caminatas, danza, natación o bicicleta mantiene activo el sistema cardiovascular y facilita el control del peso.
La constancia gana al esfuerzo puntual. Más que la intensidad, importa la regularidad y disfrutar la actividad elegida para mantenerla en el tiempo.
Sueño reparador y reducción del estrés
Dormir mal no solo produce cansancio. También interfiere en las hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina y la leptina, aumentando el deseo de comer más y peor. Buscar un sueño reparador y mantener rutinas relajantes antes de acostarse favorece el equilibrio metabólico.
El estrés, por su parte, eleva los niveles de cortisol, lo que fomenta la acumulación de grasa en el abdomen. Técnicas de respiración, yoga o meditación pueden ayudar a gestionarlo de forma más saludable.
Supervisión médica y apoyo profesional
Si a pesar de cuidar los hábitos el peso sigue subiendo de manera inexplicable, es importante considerar la evaluación médica. Alteraciones como el hipotiroidismo son más frecuentes en esta etapa y requieren atención específica. Consultar con especialistas ayuda a descartar causas médicas y a recibir orientación ajustada a las necesidades personales.
En algunos casos, la terapia hormonal puede ser una opción para mejorar síntomas y facilitar la redistribución de la grasa, siempre bajo supervisión profesional. También es útil contar con una red de apoyo, ya sea familiar, de amistades o de orientación nutricional y psicológica.
