La sal y el azúcar acompañan a la humanidad desde tiempos antiguos. Ambos productos forman parte de la cultura culinaria y cumplen funciones en el cuerpo. Sin embargo, en la dieta moderna, su exceso se ha vuelto regla en vez de excepción. Esto no solo depende de cuánto se consume, sino también de la frecuencia y la fuente: los alimentos procesados son grandes responsables de su aumento en la vida diaria.
Efectos del consumo excesivo de sal
La sal contiene sodio, un mineral necesario para las funciones eléctricas y químicas del organismo. No obstante, el consumo diario real suele superar lo recomendado. Según la Organización Mundial de la Salud, el límite ideal de sal es de 5 gramos diarios; muchas personas llegan a duplicar o incluso triplicar esa cantidad.
El exceso de sal afecta la presión arterial. La hipertensión es una de las principales causas de infarto y accidente cerebrovascular. El corazón y el sistema circulatorio se ven forzados a trabajar más. Los riñones también sufren porque deben filtrar ese sodio extra, lo que a largo plazo contribuye al deterioro de su función. En paralelo, puede aparecer osteoporosis por la pérdida de calcio y hay estudios que relacionan el alto consumo con daños en la memoria y en la microcirculación cerebral.
En países de habla hispana, la comida ultraprocesada es una fuente principal de exceso de sal. Snacks, embutidos, pan industrial y sopas preparadas llevan cantidades ocultas de sodio. La suma diaria supera fácilmente lo que se necesita, impactando no solo en adultos sino también en la salud de niños y adolescentes.
La retención de líquidos, un signo frecuente, puede parecer menor, pero con el tiempo se convierte en una carga para el hígado, los vasos sanguíneos y el corazón, elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La sal ha demostrado tener un potencial adictivo, activando zonas del cerebro vinculadas al placer y la repetición de conductas.
Consecuencias del exceso de azúcar en la dieta
El azúcar, otro ingrediente cotidiano, está presente en frutas y vegetales de forma natural, pero el problema real está en el azúcar añadido. El consumo de refrescos, pasteles, jugos industriales, y productos con jarabes y edulcorantes hace que muchas personas dupliquen el límite de 25 gramos diarios recomendado por la OMS.
Los efectos se ven en forma de obesidad, aumento de grasa visceral y acumulación de grasa en el hígado. El metabolismo responde con resistencia a la insulina, un paso previo a la diabetes tipo 2. Los picos de glucosa y las descargas de insulina fatigan al páncreas y dañan las células a largo plazo.
Pero no se trata solo de diabetes. El exceso de azúcar incrementa la formación de triglicéridos y colesterol, factores de riesgo para infartos y enfermedades coronarias. Estudios recientes relacionan una dieta alta en azúcar añadido con ciertos tipos de cáncer, alteraciones cognitivas y un mayor riesgo de depresión. La piel también paga el precio con envejecimiento prematuro, ya que el exceso de azúcar daña el colágeno. Tampoco hay que olvidar las caries y la erosión dental.
El vínculo entre azúcar y salud mental no es menor. Altos consumos están asociados a mayores tasas de ansiedad, cambios de humor y menor calidad de sueño. Incluso la memoria y la concentración pueden verse perjudicadas a largo plazo.
Riesgos específicos para el estómago y el metabolismo
La combinación de sal y azúcar en grandes cantidades afecta el estómago y el metabolismo. Investigaciones actuales muestran que la sal contribuye a la inflamación de la mucosa gástrica, favoreciendo la colonización de Helicobacter pylori, una bacteria ligada al cáncer gástrico. De hecho, cuando la dieta es rica en productos industrializados, se incrementa el riesgo de gastritis crónica y úlceras.
El azúcar añadido, por su parte, eleva de manera constante los marcadores inflamatorios en sangre, alterando el sistema inmune y acelerando la resistencia a la insulina. Este último fenómeno no solo es la antesala de la diabetes, sino que también se relaciona con algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Una dieta que abunda en ambos, sal y azúcar, afecta la salud metabólica general y se asocia a un aumento significativo de enfermedades metabólicas y mortalidad prematura.
El entorno intestinal, donde se digieren y absorben estos nutrientes, también sufre: la microbiota pierde diversidad con el consumo excesivo de ultraprocesados, afectando la digestión, la defensa contra infecciones y la regulación del peso corporal.
Estrategias para reducir el consumo y proteger la salud
Cuidar la salud frente al exceso de sal y azúcar comienza por identificar las fuentes ocultas. Muchas veces, los productos industrializados contienen altas dosis de estos ingredientes, aunque el sabor sea neutro o incluso salado.
Elegir alimentos frescos y mínimamente procesados es una de las mejores formas de limitar el consumo. Preparar comidas en casa permite controlar cuánto se añade de cada ingrediente. También resulta clave leer las etiquetas, identificar nombres disfrazados de azúcar y sodio y comparar opciones antes de comprar.
Las campañas educativas fomentan hábitos saludables desde la infancia. Las escuelas y los medios tienen el deber de promover el consumo de agua, frutas, verduras y cereales integrales. Por su parte, las políticas públicas que regulan el etiquetado, los límites máximos de sal y azúcar en productos procesados, y la disponibilidad de opciones saludables en espacios públicos, tienen un impacto positivo en la población.
Mejorar la educación alimentaria, reducir el marketing engañoso y ofrecer información clara, empodera a las personas para tomar decisiones conscientes sobre su dieta. Así se avanza hacia una alimentación más equilibrada y una vida con menos riesgos asociados a estos ingredientes.
