Cómo mejorar tu tolerancia al calor del verano

Factores que influyen en la tolerancia al calor

La capacidad de soportar el calor varía mucho entre las personas. La edad marca una diferencia importante: los niños pequeños y los adultos mayores suelen ser más sensibles debido a mecanismos de regulación menos efectivos. Además, la genética influye en cómo responde el cuerpo a los cambios de temperatura.

Las condiciones médicas crónicas, como enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurológicas, afectan la capacidad del cuerpo para regular el calor. El uso de medicamentos (antihistamínicos, diuréticos o betabloqueadores, entre otros) puede dificultar la sudoración o alterar la circulación, lo que reduce la eficiencia para disipar el calor.

Hábitos de vida también influyen. El consumo de alcohol o drogas, el sobrepeso y la mala hidratación aumentan la vulnerabilidad. Problemas hormonales, como el hipertiroidismo, elevan la sensibilidad al calor, mientras el hipotiroidismo genera mayor sensación de frío. El estado psicológico y el estrés también pueden empeorar la percepción del ambiente caluroso.

Estrategias efectivas para mejorar la tolerancia al calor

Adoptar ciertas estrategias permite que el cuerpo se adapte y enfrente mejor las altas temperaturas. La clave está en combinar aclimatación progresiva, hidratación adecuada, ejercicio físico controlado y atención a medidas preventivas diarias.

Aclimatación progresiva y exposición controlada

La aclimatación al calor consiste en exponer gradualmente el organismo a temperaturas elevadas para ajustar sus procesos internos. La manera más efectiva es iniciar con periodos cortos (quince a treinta minutos diarios) de actividad física ligera durante los primeros días. Con el paso del tiempo, se puede aumentar la intensidad y duración de la exposición, manteniendo siempre el control y poniendo la seguridad como prioridad.

Durante este proceso, el cuerpo mejora la producción de sudor, que se vuelve más abundante y menos salino, facilitando que se enfríe con mayor eficiencia sin perder tantos minerales. Se activan mecanismos como la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos, que ayudan a transportar el calor hacia la superficie de la piel para que se disipe.

Este proceso suele requerir entre 7 y 14 días de exposición repetida y progresiva. Las mejoras, una vez logradas, pueden mantenerse durante una o dos semanas sin exposición continua. Las personas con enfermedades crónicas, niños y adultos mayores deben realizar este proceso bajo vigilancia médica o acompañamiento especializado.

Importancia de la hidratación y la nutrición

El agua desempeña un papel fundamental en la regulación térmica. Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la exposición al calor ayuda a compensar las pérdidas de líquidos por sudoración. La recomendación es beber agua a intervalos regulares, sin esperar a tener sed.

La reposición de sales minerales (electrolitos), como sodio y potasio, es imprescindible, en especial durante periodos de sudoración intensa. Beber agua sola puede no ser suficiente en situaciones extremas de calor, por lo que pueden aprovecharse bebidas con electrolitos naturales (agua mineral, jugos diluidos, alimentos frescos como frutas y verduras).

Reconocer señales de deshidratación (boca seca, fatiga, dolor de cabeza, confusión) es esencial para actuar a tiempo. Cuidar la alimentación, incrementando el consumo de alimentos ricos en agua y sales, ayuda a mantener el equilibrio durante el verano.

Hábitos y medidas preventivas en la vida diaria

Algunos hábitos y ajustes cotidianos pueden marcar la diferencia. Optar por ropa ligera, holgada y clara permite que el aire fluya y evita el sobrecalentamiento. Aplicar protector solar y buscar sombra al caminar reduce el riesgo de quemaduras y de golpes de calor.

Es útil programar actividades físicas o tareas al aire libre en las horas más frescas del día, como al amanecer o al atardecer. Mantener los espacios ventilados, usar ventiladores o mantener las ventanas abiertas favorece la disipación del calor.

Evitar el consumo de alcohol y restringir bebidas con cafeína puede ayudar, ya que estas sustancias aumentan la deshidratación. En días especialmente calurosos, recurrir a centros de enfriamiento, pasar un tiempo en lugares acondicionados o tomar duchas frescas puede brindar alivio inmediato.

También es importante estar atentos a las señales del cuerpo. Si aparecen síntomas como mareo, debilidad extrema o confusión, se recomienda detener la actividad, hidratarse y buscar ayuda si es necesario.