¿Cómo elegir un suplemento de omega-3 de calidad?
El omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales. El cuerpo no los produce, se obtienen a través de la dieta o suplementos. Tienen un papel clave en la salud cardiovascular, cerebral y articular. Ayudan a reducir triglicéridos, apoyan el funcionamiento del cerebro y contribuyen a la flexibilidad de las articulaciones.
Principales tipos y fuentes de omega-3
Existen tres tipos importantes de omega-3: ALA, EPA y DHA. El ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra sobre todo en fuentes vegetales como semillas de lino, chía, nueces y aceites de linaza y canola. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) están presentes en pescados grasos, como salmón, sardinas, caballa y mariscos.
El cuerpo puede transformar ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es muy baja, menos del 10%. Por eso, quienes buscan efectos claros en la salud cardiovascular y cerebral deben optar por suplementos con EPA y DHA, ya que estos se absorben y utilizan de manera directa y eficaz en el organismo.
Los suplementos de omega-3 pueden provenir de aceite de pescado, kril o algas. Las algas representan la alternativa ideal para personas veganas, pues aportan EPA y DHA sin origen animal.
Claves para elegir un suplemento de omega-3 de calidad
No es suficiente que un suplemento diga contener omega-3. Hay que analizar varios aspectos para que realmente valga la pena y sea seguro.
Pureza y ausencia de contaminantes
El aceite de pescado puede contener residuos como metales pesados (mercurio, plomo), dioxinas y PCB. Estos contaminantes son peligrosos para la salud, sobre todo si se consumen a largo plazo. La pureza se garantiza con certificaciones independientes como IFOS o GOED, que analizan cada lote y reportan niveles de tóxicos y frescura del aceite. Un suplemento certificado brinda tranquilidad.
Concentración de EPA y DHA
No basta con leer “aceite de pescado” en la etiqueta. Es necesario revisar cuántos miligramos de EPA y DHA aporta cada cápsula. Los expertos sugieren al menos 250-500 mg diarios para mantener la salud general, y hasta 1000 mg o más para reducir triglicéridos, proteger el corazón o apoyar a atletas. Muchos productos traen dosis bajas y requieren muchas cápsulas al día para llegar a la cantidad recomendada. Un suplemento claro en su información facilita el seguimiento.
Forma química y biodisponibilidad
El omega-3 puede encontrarse en formas químicas distintas: triglicéridos, ésteres etílicos y fosfolípidos. La forma de triglicérido, natural o re-esterificado, tiene mejor biodisponibilidad, es decir, se absorbe con mayor facilidad. Los ésteres etílicos son más económicos pero se aprovechan peor y pueden dar más problemas digestivos. Algunos suplementos a base de kril presentan omega-3 en forma de fosfolípidos, también bien absorbidos. Elegir la forma correcta es decisivo para ver resultados.
Certificaciones y sostenibilidad
Las certificaciones certifican que el producto es seguro, puro y, en muchos casos, de origen sostenible. Organismos como IFOS, GOED y sellos de pesca responsable agregan transparencia. El pescado debe provenir de fuentes controladas para no afectar el entorno marino. Para quienes no consumen productos animales, el aceite de algas es la mejor opción, ofreciendo EPA y DHA sin compromiso ambiental ni riesgo de alérgenos.
Estabilidad y conservación del producto
El omega-3 es sensible a la oxidación. Si se oxida, pierde eficacia e incluso puede desarrollar olores o sabores desagradables. Los mejores suplementos incorporan antioxidantes como la vitamina E, envases opacos y cápsulas con recubrimientos especiales para mantener la estabilidad del aceite. Un producto bien conservado se mantiene fresco más tiempo y preserva sus beneficios.
