Llevar una dieta rica en vitamina C es clave para mantener el sistema inmunológico fuerte y el organismo saludable. Aunque la mayoría asocia la naranja con la mejor fuente de esta vitamina, existen otras frutas comunes y accesibles que la superan por mucho. Descubrir todo el abanico de estas alternativas permite aprovechar aún más los beneficios de una alimentación variada y colorida.
El valor de la vitamina C en la dieta
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un nutriente esencial que el cuerpo humano no puede producir ni almacenar. Sus funciones van desde reforzar la defensa contra infecciones hasta ayudar en la cicatrización de heridas y mejorar la absorción de hierro de los alimentos. Además, interviene en la formación del colágeno, vital para mantener una piel, encías, huesos y vasos sanguíneos sanos.
La cantidad diaria recomendada para un adulto suele rondar entre 75 y 90 miligramos, aunque en casos de embarazo, lactancia o fumadores las necesidades pueden aumentar. La mejor manera de cubrir estos requerimientos es a través de alimentos frescos, ya que el cuerpo elimina fácilmente el exceso de esta vitamina y la cocción o el almacenamiento prolongado pueden reducir su concentración.
Las frutas frescas cumplen un papel fundamental pues, al comerlas crudas, se obtiene la dosis más pura y potente de vitamina C, además de otros antioxidantes y fibra.
Nueve frutas con más vitamina C que la naranja
Sorprende saber que la naranja aporta alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos, pero varias frutas, incluso muy comunes, la superan ampliamente. Algunas son originarias de América Latina, otras de Asia y África, pero muchas ya se encuentran en supermercados y fruterías de todo el mundo.
La acerola se destaca como una de las campeonas indiscutibles de vitamina C, con cifras que pueden llegar a los 1,700 mg por cada 100 gramos. Este pequeño fruto rojo, parecido a la cereza, tiene un sabor ácido y refrescante, ideal para batidos, zumos o como extracto en polvo agregado a yogures y postres.
En la Amazonía crece el camu camu, cuyo contenido de vitamina C puede alcanzar los 3,000 mg por 100 gramos. Resulta extremadamente ácido, por lo que suele encontrarse en formato de jugo o polvo para añadir a bebidas o alimentos como bowls de frutas.
La grosella negra aporta aproximadamente 181 mg por 100 gramos y se reconoce por sus propiedades antioxidantes. Con sabor intenso y algo ácido, es popular en mermeladas, siropes o acompañando yogures y cereales.
Gracias a su origen tropical, la guayaba se disfruta fresca, en jugos o cortada en ensaladas de frutas. Es muy rica, aportando hasta 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos o incluso más en algunos países de Latinoamérica.
El kiwi es fácil de conseguir durante todo el año, tanto la variedad verde como la amarilla (SunGold). Esta última puede cubrir unos 161 mg de vitamina C por cada 100 gramos, mientras la verde ronda los 93 mg. Pelado o simplemente partido por la mitad, basta una fruta al día para acercarse a la recomendación diaria.
La grosella roja, aunque menos famosa que la negra, también aporta una buena cantidad de esta vitamina, se consume sobre todo fresca o como parte de tartas y mermeladas.
La papaya es nativa de Centro y Sudamérica y contiene alrededor de 60 mg de vitamina C por 100 gramos. Su sabor dulce y jugoso la convierte en un clásico del desayuno, ya sea sola, en ensaladas de frutas o licuada en zumos.
La fresa o frutilla suma unos 59 mg por cada 100 gramos, lo que la hace una de las favoritas para quienes buscan sabor y nutrientes en cada bocado. Las fresas son perfectas para comer frescas, acompañar yogur, o en batidos rápidos y naturales.
Por último, el baobab, apodado el “árbol de la vida” de África, se comercializa hoy en día como polvo. Su pulpa deshidratada contiene alrededor de 495 mg de vitamina C por 100 gramos. Se mezcla fácilmente en bebidas, smoothies o espolvoreada sobre granolas.
Integrar estas frutas en la rutina alimentaria no es complicado. Añadir fresas y papaya en desayunos, usar kiwi o guayaba como snack, mezclar acerola y camu camu en batidos, o buscar suplementos y polvos de baobab para jugos, permiten disfrutar de sabores nuevos y fortalecer la salud. Preparar ensaladas mixtas, postres frescos o zumos naturales son formas prácticas y coloridas de aprovechar todos los beneficios de estas opciones ricas en vitamina C.
