Antes de salir a correr, asegúrate de leer esto

Prepara tu cuerpo antes de correr para evitar sustos

El cuerpo no está diseñado para pasar de estar sentado a correr en pocos minutos sin una transición. Un buen calentamiento antes de correr hace que el corazón, los músculos y las articulaciones respondan mejor al esfuerzo. Hablamos de pocos minutos de movimiento consciente, no de una sesión interminable. El resultado es menos sensación de rigidez y menor riesgo de tirones o molestias en rodillas y tobillos.

La progresión también es clave para quien quiere empezar a correr desde cero. El error típico es sumar demasiados kilómetros o demasiada intensidad en muy poco tiempo. Los estudios sobre corredores muestran que los aumentos bruscos de carga se relacionan con tendinopatía de Aquiles, síndrome de estrés tibial o dolor patelofemoral. Un cuerpo que recibe estímulos graduales tiene más capacidad de adaptación del cuerpo y sus tejidos se recuperan mejor entre sesiones.

La postura al correr completa este primer bloque. No hace falta una técnica perfecta, pero sí una posición simple y estable. Mantener una alineación razonable de caderas, rodillas y pies reduce la tensión en las articulaciones y mejora la eficiencia de cada zancada.

Un calentamiento corto que marca la diferencia

Un calentamiento eficaz no tiene por qué ser complejo. El corredor puede comenzar con unos minutos de trote suave o caminata rápida, acompañados de ejercicios dinámicos que muevan todas las articulaciones principales. Unos segundos de movilidad de tobillos, rodillas y caderas, círculos suaves con brazos y pequeñas elevaciones de rodillas preparan ligamentos y músculos sin agotarlos.

Esta rutina aumenta la temperatura muscular y mejora la respuesta del sistema nervioso, lo que favorece una pisada más estable. También ayuda a que la fascia, ese tejido que envuelve y conecta músculos y huesos, tolere mejor las fuerzas de impacto. Lo importante no es que el calentamiento sea espectacular, sino que sea constante en cada salida.

Empieza despacio: combina caminar y correr

Para quien inicia o retoma, combinar tramos de caminata con tramos de carrera es una estrategia muy eficaz. Alternar minutos de caminar y minutos de correr permite que el corazón, los tendones y el cartílago se adapten paso a paso. Se reduce el riesgo de sobrecarga en el pie, en la tibia y en la rodilla, y se mejora la sensación de control.

La clave está en respetar una progresión gradual y evitar la tentación de querer recuperar en una semana lo que no se ha hecho en meses. Esta forma de evitar sobreesfuerzos no es falta de ambición, es una manera inteligente de cuidar el cuerpo y mantener la motivación a largo plazo. La paciencia también es una forma de disciplina.

Postura simple para correr mejor y con menos dolor

Una postura básica y fácil de recordar ayuda mucho. El cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. La zancada es natural, sin exagerar la longitud, y el pie aterriza cerca del centro de gravedad, no muy por delante. Los brazos se mantienen relajados, acompañan el ritmo y no cruzan en exceso por delante del tronco.

Para sostener esta postura al correr hacen falta abdomen y piernas fuertes. Un trabajo regular de fuerza, especialmente en glúteos, cuádriceps y musculatura del pie, reduce el riesgo de fascitis plantar y molestias en rodillas. Conviene evitar pasos muy largos y un apoyo agresivo de talón, ya que esto aumenta el impacto en las articulaciones y puede irritar el cartílago con el tiempo.

El equipo mínimo que necesitas antes de salir a correr

No hace falta un armario lleno de accesorios para empezar, pero sí conviene elegir bien algunas piezas clave. Unas buenas zapatillas para correr, ropa cómoda y ropa transpirable, además de una estrategia sencilla de hidratación, marcan la diferencia en distancias cortas y medias.

Los estudios recientes señalan que adaptar el calzado y la superficie de carrera, junto con un volumen de entrenamiento moderado, reduce muchos problemas típicos de los principiantes. Correr siempre en asfalto duro con calzado muy gastado multiplica el impacto articular, mientras que variar entre tierra, césped y caminos compactos cuida mejor las articulaciones.

Zapatillas adecuadas: tu mejor seguro para las articulaciones

Las zapatillas para correr deben ser específicas para running, con amortiguación adecuada y un ajuste cómodo. Lo ideal es que se adapten al tipo de pisada de cada persona y que permitan que los dedos se muevan sin presión. Un calzado equilibrado reduce el impacto en rodillas, tobillos y caderas y se asocia con menos tendinopatías y menos esguinces.

Conviene priorizar comodidad y ajuste por encima de la apariencia. Si es posible, elegir superficies más blandas, como senderos de tierra o parques con césped, disminuye la carga repetida sobre el cartílago. La evidencia actual indica que el cartílago de rodilla y tobillo se recupera bien en personas sanas, siempre que la carga sea razonable y haya descanso entre sesiones.

Ropa cómoda, capas ligeras e hidratación práctica

La ropa técnica y ropa transpirable ayuda a mantener la piel más seca y a regular la temperatura, tanto en calor como en clima frío. Las capas ligeras permiten quitar o poner prendas según se va calentando el cuerpo, y reducen el riesgo de enfriarse al terminar la sesión. Las costuras suaves y los tejidos que evacúan el sudor también evitan rozaduras.

En salidas más largas puede ser útil llevar una pequeña botella o cinturón de hidratación. La idea no es beber en exceso, sino beber agua según la sed, de forma regular y en pequeños sorbos. Incluso con clima fresco puede aparecer deshidratación, por lo que conviene no descuidar este punto.

Cuida tu cuerpo: hidratación y prevención de lesiones antes de correr

La gestión de la carga, la recuperación y la hidratación forman un mismo sistema. Quien se preocupa por hidratarse antes de entrenar, calentar bien y programar días de descanso tiene muchos menos problemas que quien solo se centra en los kilómetros. Las guías de entrenamiento señalan que sueño, alimentación y agua son la base para que el cuerpo tolere el esfuerzo y se recupere después.

La ciencia del ejercicio también apunta a la importancia de fortalecer el pie y la musculatura profunda como parte de la prevención de lesiones al correr. Ejercicios sencillos para el arco plantar, además de trabajo de fascia y movilidad, ayudan a distribuir mejor las fuerzas y a estabilizar tobillos y rodillas. Todo esto se complementa con una subida gradual de volumen y de ritmo, lo que se conoce como progresión segura.

Cómo hidratarte sin pasarte ni quedarte corto

Para salir a correr, la persona debería llegar con una hidratación razonable. Esto significa beber agua de forma repartida durante la mañana o las horas previas, no tomar grandes cantidades justo antes de correr. Durante la sesión, en distancias cortas, suele ser suficiente con salir ya bien hidratado. En sesiones más largas, se aconseja hidratarse antes, durante y después con pequeños sorbos.

La sobrehidratación también genera problemas, por lo que lo más práctico es beber agua según la sed y adaptar la cantidad al calor, a la duración y al propio sudor. En entrenamientos muy largos pueden ser útiles las bebidas con sales o electrolitos, sobre todo en días calurosos. Para la mayoría de principiantes, un buen hábito con agua es más que suficiente.

Señales de alarma que no hay que ignorar

La capacidad de escuchar al cuerpo es tan importante como el mejor plan de entrenamiento. Dolor que aumenta con los pasos, pinchazos agudos o una fatiga que obliga a arrastrar los pies son señales para bajar el ritmo o parar. La idea de no correr con dolor fuerte o persistente es simple pero protege de problemas que pueden prolongarse durante meses.

Entre sesiones conviene dejar días de pausa o de descanso activo, con caminatas suaves o ejercicios de movilidad. De esta forma, músculos, tendones, fascia y cartílago tienen tiempo de recuperarse de los impactos. Subir la distancia o la intensidad de forma gradual es la esencia de una progresión segura y sostenible.